Correr es la actividad física que más calorías permite quemar en una hora, al menos, en comparación a otras frecuentes como el ciclismo o la natación. Pero conseguirlo depende de una buena planificación y de un análisis de tu forma física, tus circunstancias y tus preferencias.
Cómo se debe correr para quemar grasas: las grandes preguntas
Tus expectativas: perder seis o siete kilos en dos meses, saliendo a correr tres veces a la semana y cuidando la alimentación. Realidad: pierdes lo mismo que si fueras caminando rápido, te cansas más y te desmotivas cuando ves resultados.
Lejos de intentar quitarte las ganas, queremos que seas realista. Hay que saber cómo correr para quemar grasa, así que repasamos las dudas más frecuentes de los corredores. Sobre todo, de los principiantes.
¿Cuánto tiempo hay que correr para perder peso?
En su artículo sobre ejercicios para adelgazar, dentro de la serie sobre pérdida de peso, Mayo Clinic incluye una tabla de gastos calóricos aproximados que suponen ciertas actividades, ejecutadas durante una hora por una persona de 73 kg. Correr a 8 km por hora es la actividad que más gasto calórico supone, según la tabla: 606 calorías.
Es un dato meramente orientativo, pero te puede servir como referencia para ajustar, a fin de procurar el necesario déficit calórico requerido para la pérdida de peso. Es decir, gastar más calorías de las que ingieres, contando tanto la actividad física como el metabolismo basal.
En general, se calcula que, para bajar un kilo a la semana, hay que correr entre 40 y 45 minutos de tres a cuatro días. No dejes de tomarlo como un dato genérico, pues en el resultado final influyen aspectos como tu peso o la alimentación.
¿A qué ritmo correr para quemar grasa?
La velocidad, el tiempo y la relación entre ambos conceptos es lo que más dudas suscita a quienes quieren bajar de peso corriendo. La nutricionista Encarnación Pérez explica en Método Lázaro que no hay respuesta exacta, y que lo más aconsejable es combinar sesiones de baja intensidad más largas con sesiones de alta intensidad más cortas. También recomienda introducir cambios de ritmo (como cuestas y escaleras) y añadir rutinas semanales de musculación.
Si sigues estos consejos, la velocidad no será un factor relevante, pero puedes hacer uso de alguna app que mida la distancia recorrida y la velocidad media. Te servirá para constatar tu evolución al comparar los resultados en la misma ruta o en trazados similares, lo que siempre ayuda a mantener la motivación.
¿Qué es mejor para quemar grasa, correr o caminar?
Ángeles Prada, directora médica del Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja, cita un estudio del laboratorio nacional Lawrence Berkeley (California). Realizado durante seis años reveló que sí, correr sirve para perder peso más rápido que caminar. Pero ponemos el foco en ese “más rápido”, porque ambas actividades son saludables y la pérdida de peso no depende de la intensidad, sino de cuántas calorías se queman durante el ejercicio.
Si caminas a paso acelerado, de manera que cubras una distancia similar a la que recorrerías con un trote suave, quemarás un número de calorías parecido por kilómetro.
La elección entre trotar para quemar grasa, correr o caminar no debería depender de las prisas para bajar de peso, sino de los beneficios de cada actividad y tu estado de salud. Ambas son beneficiosas a nivel cardiovascular, pero correr se considera mejor para mejorar el estado de ánimo, mientras que caminar genera menos impacto en las articulaciones.
¿Cómo quemar grasa y no músculo?
Comienzas a correr regularmente con intención de quemar grasa abdominal y terminas temiendo perder músculo. El catabolismo, que se produce cuando el cuerpo se nutre de los propios tejidos, no es algo que debas temer. Cuando ocurre, lo más frecuente es que sea en entrenamientos duros, propios de corredores de larga distancia que, además, no se están alimentando bien.
Con un entrenamiento bien planificado y adaptado a tu nivel, una dieta acorde, buena hidratación y entrenamientos de fuerza, te asegurarás de no perder músculo.
¿Puedo seguir una rutina de correr para quemar grasa en la cinta?
Todo lo que sirva para introducir variedad y no aburrirte es recomendable. Correr al aire libre conlleva mayor coste energético por factores como la resistencia al viento o la inclinación, junto a otros beneficios como el contacto con la naturaleza (dependiendo del entorno).
Pese a ello, la cinta supone una buena alternativa: siempre es preferible usarla a no hacer nada en absoluto, tanto si prefieres el deporte en interior como si quieres evitar las condiciones climatológicas adversas.
Un ejemplo de rutina de cardio en cinta para principiantes es comenzar con una caminata suave y continuar alternando trote suave y caminata ligera. Cada semana, deberías ir incrementando los minutos totales y los que pasas corriendo. Cuando logres alcanzar los 45 minutos, debes jugar con otros parámetros y aumentar la velocidad y/o la inclinación.
¿Debo introducir otras actividades?
Es muy conveniente que lo hagas, sobre todo por variar la rutina. Ya hemos señalado lo beneficioso que es introducir entrenamientos de fuerza que, entre otros muchos beneficios, aceleran la pérdida de peso. El aumento de la masa muscular aumenta el metabolismo basal, luego favorece la quema de calorías en reposo.
Hay cientos de rutinas que puedes hacer, tanto en casa como en el gimnasio. Si tu tiempo es muy muy limitado y prefieres invertir en correr el poco que tienes, podrías usar tobilleras con peso, siempre que este sea adecuado a tu condición física. Si aún no cuentas con forma, no se recomienda, ya que aumenta el riesgo de lesión por la sobrecarga adicional sobre las articulaciones.
Conclusiones
En resumen, saber cómo correr para quemar grasa pasa por ajustar el tiempo y el ritmo a tu forma física, y, además, tener en cuenta tu peso y la alimentación para asegurar el déficit calórico. Es más efectivo alternar sesiones largas de intensidad baja con sesiones cortas de intensidad alta, e introducir ejercicios de fuerza.
Nuestro consejo, sin embargo, es que no te obsesiones con el peso. La experiencia nos dice que cuando un/a aficionado/a tiene una motivación intrínseca, mantendrá mejor el hábito y conseguirá mejores resultados. Después de un mes corriendo, notarás cambios a nivel físico y psicológico que debes poner en valor. Si vas a venirte abajo por no haber perdido el peso que querías, mejor no te pongas esos objetivos.
Fuentes:
Mayo Clinic (2021): Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora. En https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
Pérez, E. (2023): Te desvelamos cuántos kilómetros has de caminar o correr para adelgazar. Método Lázaro. En https://entrenadorpersonal.pro/cuantos-kilometros-para-perder-peso/
Prada, Á.: Caminar o correr, ¿qué es más beneficioso para la salud? Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja. En https://hospitalveugenia.com/blog/consejos-de-salud/caminar-o-correr/#:~:text=%E2%80%9CUn%20estudio%20realizado%20a%20lo,cu%C3%A1ntas%20calor%C3%ADas%20se%20queman%20durante
