Caseína: la proteína de absorción lenta para deportistas

Caseína: la proteína de absorción lenta para deportistas

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caseina que es y para que sirve portada

La caseína está de moda. Es probable que por redes sociales hayas visto a diferentes influencers del mundo deportivo tomar esta preciada proteína. ¿Pero qué es la caseína? ¿para qué sirve? y qué beneficios tiene en deportistas? Todo esto y mucho más lo veremos detallado en el siguiente artículo.

¿Qué es la caseína y para qué sirve?

La caseína es una proteína que se encuentra en la leche, que representa el 80% del valor proteico de dicho alimento y que se encarga de ayudar al organismo en la absorción del calcio.

Se trata de una proteína de absorción lenta en comparación al suero de leche (la otra gran proteína que encontramos en la leche) y es que la caseína requiere de un 30-40% más de tiempo para ser absorbida.

La caseína cuenta con una composición nutricional perfecta para frenar el catabolismo muscular (destrucción del tejido muscular), motivo por el cual se utiliza en diferentes disciplinas deportivas como suplemento alimentario. En los últimos tiempos los batidos proteicos de caseína cotizan al alza en los centros deportivos y es que se trata de una sustancia perfecta para ayudar al organismo durante la noche en el proceso de recuperación muscular.

Intolerancia a la caseína

Estoy convencido de que habrás oído hablar de gente que es intolerante a la lactosa. Pues bien aunque la intolerancia a la lactosa y a la caseína no son técnicamente lo mismo (la primera de ellas aparece con las dificultades del organismo por digerir la lactosa y la segunda por una respuesta anómala del sistema inmunitario frente a las proteínas de la leche: betalactoglobulina y caseína) sí que guardan un inmenso parecido.

La intolerancia a la caseína igual que la intolerancia a la lactosa se manifiesta a través de síntomas bastante concretos: gases, hinchazón, diarrea, retortijones, dolor abdominal… y para su diagnóstico médico se requiere de un buen análisis sanguíneo y probablemente de algún que otro test médico específico. Sin embargo, cabe decir que la intolerancia a la caseína como tal y a diferencia de lo que sucede con la intolerancia a la lactosa aparece en los primeros años de vida y es muy esporádica en adultos.

intolerancia leche lactosa caseina
La intolerancia a la lactosa y a la caseina no son científicamente el mismo trastorno

En cuanto a tratamiento evidentemente la mayor recomendación pasa por la supresión de los alimentos lácteos. Eliminar los lácteos que contengan proteína de vaca y tratar de buscar alternativas con fórmulas hechas por ejemplo a base de soja. Afortunadamente el mercado cada vez ofrece más alternativas para personas con intolerancias alimentarias así que si te detectan esta alteración calma y tranquilidad. Todo tiene solución.


Beneficios de la caseína

-Tiempo: La caseína es una de las proteínas que permanece en el cuerpo durante más tiempo y es que tiene la capacidad de proporcionar un flujo lento pero constante de aminoácidos al torrente sanguíneo. Además, todos sabemos que el descanso es tan o más importante que el propio entrenamiento por lo que ingerir caseína durante las últimas horas del día te puede resultar de gran ayuda en el proceso de recuperación muscular.

-Cuida tus dientes: Si si aunque pueda parecer una tontería no lo es. Según un estudio la caseína cuenta con propiedades que previenen la erosión del esmalte. Así que si los beneficios deportivos te parecían pocos ya tienes otro argumento de peso para seguir tomando caseína.

-Recuperación muscular: La caseína llegó principalmente al mundo fitness por este motivo. Estamos ante una proteína que favorece la recuperación muscular y que por lo tanto es perfecta para los deportes de fuerza en los que sometemos al organismo a una alta exigencia muscular. Además, la caseína puede llegar a favorecer el incremento de masa magra y totalmente libre de grasa.

-Propiedades anticatabólicas: La caseína frena la catabolización, proceso en el que se destruye parte de la masa muscular. Todo esto ocurre gracias a la capacidad de dicha proteína para prolongar en el tiempo la síntesis proteica. Además, gracias a su lenta digestión la caseína posee un efecto saciante sobre el organismo.

-Salud ósea: A través de diferentes estudios parece haber quedado demostrada la mejora que ejerce la caseína sobre la salud ósea. Como veis los beneficios de la caseína van más allá de un tema muscular y su aporte nutricional es también recomendable para personas de edad avanzada que pueden llegar a presentar problemas óseos.

Efectos secundarios de la caseína

La caseína es uno de los suplementos más recomendados para aquellas personas que practican ejercicio físico. Sin embargo, la caseína tiene una serie de efectos secundarios que conviene tener presentes especialmente para aquellas personas que presenten cualquier tipo de intolerancia a los lácteos:

  • Aumento de la mucosidad: Existen diferentes teorías que asocian la alta mucosidad con la incapacidad del organismo para descomponer de forma adecuada las bacterias proteicas de la leche. Esto puede provocar la aparición de un moco espeso y pegajoso que parece adherirse de forma permanente a los laterales de la gola. Esto no es más que una molestia y para nada debería considerarse como un problema grave de forma inicial.
  • Daño en los riñones: La caseína tiene muchos beneficios, pero por otro lado también presenta ciertos inconvenientes. En este caso un exceso de caseína podría llegar a generar problemas de riñones.
  • Aumento del colesterol: Todos sabemos que la leche entera lleva un porcentaje de grasa importante, de aquí que muchísima gente se decante por las leches semi desnatadas o desnatadas. Con este tipo de leche el nivel de colesterol en sangre es más fácil de controlar.

Cómo y cuándo tomar caseína

A nivel natural alimentos como el queso, la leche, la manteca y muchos otros lácteos contienen caseína. Además, aunque sea en una proporción muy pequeña todos aquellos productos horneados o cocinados con bases de leche pueden contentar caseína. La bechamel por ejemplo lleva caseína, aunque la cantidad de esta sustancia es prácticamente inapreciable.    

Por este motivo las personas alérgicas a la caseína deben evitar este tipo de lácteos. Los productos o “leches” derivadas del coco, la almendra o la soja no contienen caseína.

Algunos nutricionistas y especialistas del mundo fitness recomiendan tomar caseína de forma natural o a través de la suplementación ya que sus propiedades favorecen el crecimiento y la recuperación muscular. Además, según los expertos la caseína se tendría que tomar antes de ir a dormir ya que la absorción es mucho más lenta en comparación a las proteínas de suero. Estas últimas conocidas también como Whey protein se absorben mucho más rápido y son perfectas para después de entrenar. Este es el principal motivo por el que en los gimnasios ves a tanta gente con el batido en la mano. Las proteínas de suero y la caseína son totalmente compatibles por lo que su ingesta no es excluyente.

La caseína exactamente igual a lo que sucede con el resto de alimentos se debe tomar en su justa medida.

Comprar caseina

La caseína en forma concentrada se puede comprar en centros de nutrición deportiva, parafarmacias, farmacias y en tiendas de dietética. La caseína siempre debe tomarse en una dosis correcta y bajo un uso responsable.

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