Cuántos de entre vosotros no habrán sentido una falta de energía y una necesidad de reposar después de una comilona, rindiéndose finalmente ante una agradecida cabezadita. Es la llamada somnolencia postpandrial o, como en algunos países denominan: “el mal del puerco”. Este término se fundamenta en la similitud de la imagen de un puerco tumbado en actitud de dejadez absoluta, digiriendo la comida, pasando el tiempo tranquilamente hasta que el cuerpo se encuentre en condiciones para afrontar una actividad.
En este artículo te contamos los factores que interactúan para que el sueño nos invada tras la comida, y te dejamos unos consejos para no quedarte fuera de combate en la sobremesa.
Índice de contenidos del artículo
¿Por qué nos entra la modorra?
Contrariamente a la creencia popular, este efecto de letargia postpandrial o “mal del puerco” no se produce únicamente por un desvío del flujo sanguíneo al estómago para el proceso digestivo. Más bien se relaciona con la cantidad de glucosa que contengan los alimentos y la participación de ciertas hormonas. Veamos los intervinientes.
Implicación del sistema nervioso central
Comencemos diciendo que la principal fuente de energía de nuestro cerebro es la glucosa, la cuál entra a nuestras neuronas mediante un mecanismo independiente de la acción de la insulina.
Tras la ingesta, se desencadena un proceso biológico derivado de un desequilibrio de electrolitos en la sangre y del aumento de la glucosa que llega hasta el hipotálamo a través del torrente sanguíneo. Esto genera una disminución del estado de vigilia.
El hipotálamo es la zona del cerebro que regula el metabolismo, y donde existen receptores que responden al nivel de glucosa en la sangre. Estos son capaces de mantenernos alerta, activos y en búsqueda de alimento: son las llamadas neuronas hipocretinérgicas, que liberan la hipocretina (orexina), un neurotransmisor responsable del estado de vigilia, y que son inhibidas por la presencia de glucosa.
La producción de melatonina (hormona del sueño), también está modulada por la glucosa mediante un mecanismo que implica ciertos aminoácidos esenciales, favoreciendo la somnolencia.
Otra vía de síntesis de melatonina, es a nivel de la glándula pineal (una glándula endocrina cerebral) que va a estar regulada por la presencia de grasas.
Por otra parte, la ingesta alimentaria estimula la liberación de unas hormonas a nivel intestinal, los llamados neuropéptidos, como el péptido intestinal vasoactivo, que llegan a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro, participando, igualmente, en la regulación del sueño.
Ritmos circadianos
Son ciclos biológicos que establece nuestro cuerpo para funcionar y restaurarse.
Estos ritmos circadianos existen a todos los niveles celulares, estando interconectados. De esta manera, nuestro organismo, especialmente mediante el metabolismo hepático (hígado) y del tejido periférico (la grasa y los músculos), trabaja poniendo a disposición de las neuronas una cantidad óptima de glucosa y que, junto al oxígeno, son clave en su correcto funcionamiento.
Poseemos un sistema de distribución energético-metabólico en el que, como norma general, los niveles de energía decaen entre las 2 pm y las 5 pm, independientemente de que una persona coma o no (a menos que haya ingerido una buena cantidad de estimulantes, ya tu sabeh). Esos niveles energéticos también comienzan a desplomarse al final del día con la ausencia de luz, liberándose la melatonina e incitándonos a dormir.
El impacto de la glucosa a nivel cerebral durante el sueño va a influenciar en la duración y en la calidad del mismo: en la fase de sueño profundo (sueño reparador) hay una menor actividad cerebral, y se consume muy poca glucosa; en cambio en la fase durante la cuál ocurren los sueños y pesadillas y se realiza el procesamiento de la memoria, consume mucha glucosa. Por ello es tan importante tener unos niveles estables de glucosa en sangre.
Mientras dormitamos se realizan las reparaciones celulares, dando prioridad a las funciones vitales básicas, y así, mantener una reserva energética adecuada.
Instinto primitivo
En el ser humano, al igual que en muchas especies animales, el hecho de haber comido satisface una de las necesidades básicas biológicas, ya no se debe estar en alerta y permite relajarse por un periodo.
Por otra parte si te vas a la cama con un hambre voraz, tu cerebro detectará un bajo nivel de glucosa (sin llegar a ser patológico) y mantendrá en activo tu estado de vigilia, como un estímulo de supervivencia para alimentarte. Y por lo tanto no conseguirás conciliar el sueño.
Composición de los alimentos
Podemos asegurar en este punto que lo que comas va a influir directamente en la calidad de tu descanso.
Hidratos de carbono
Van a tener un doble efecto para facilitar el sueño. Por un lado el aumento de la glucemia disminuye la síntesis de hipocretinas (disminuyendo el estado de vigilia), y por otro estimula la secreción de insulina, aumentando la captación de aminoácidos esenciales ramificados (isoleucina-leucina-valina) por el músculo, dejando vía libre al triptófano (otro aminoácido esencial) para que llegue al cerebro, culminando en síntesis de serotonina y finalmente de melatonina.
Este efecto será variable dependiendo del tipo de hidratos de carbono, siendo los carbohidratos de alto índice glucémico (azúcares y harinas refinadas, bollería industrial…) los que van a provocar una subida rápida de azúcar en sangre, y por tanto mayor rapidez en la síntesis de melatonina, pero un sueño más fragmentado.
En cambio los de bajo índice glucémico (harinas y pastas integrales, avena…), van a inducir una liberación más sostenida de melatonina, y consecuentemente, un sueño más duradero.
Proteínas
Como hemos comentado, el triptófano es el precursor de la melatonina. Se encuentra en buenas cantidades sobre todo en huevos, leche o cereales integrales, entre otros.
Los aminoácidos ramificados compiten con el triptófano a nivel cerebral y, por tanto, eso influirá en la producción de melatonina. Los alimentos ricos en estos aminoácidos son fundamentalmente los de origen animal, como las carnes y pescados.
Ácidos grasos
Sobre todo los de cadena muy larga (poliinsaturados) destacando el aceite de girasol, maíz, soja, nueces, salmón, o sardinas entre otros. Al consumirlos (sobre todo si es en grandes cantidades) actúan sobre la glándula pineal, que sintetizará melatonina.
La temperatura de los alimentos también determina cómo va a reaccionar el cuerpo; por ejemplo no tendremos la misma sensación tras comer un buen cocido madrileño que una ensalada de garbanzos, o tomando un smoothie de frutas y verduras que un puré calentito de hortalizas. Tampoco al beber un vaso de leche frío o al tomarlo caliente.
Tiempo de ingesta
El tiempo medio entre que iniciamos el acto de comer y que se produzcan cambios cerebrales que inhiban el apetito es media hora. Si comemos rápido y estresados, no sentiremos esa saciedad, y la ingesta calórica será mayor y probablemente de peor calidad.
En conclusión
Como hemos visto, ser consciente en el acto de comer, así como tomarte tu tiempo, planificando a lo largo del día comidas poco calóricas y equilibradas en cantidad y en variedad evitando comidas copiosas, te aportará la energía suficiente si necesitas mantener una actividad posterior a la ingesta.
Consumir comida picante, cafeína y otras bebidas excitantes (aunque no muy recomendables), así como dar un paseo ligero y respirar aire freso, te ayudarán a mantenerte activo y concentrado.
En cambio, si tu objetivo es recuperarte tras un entrenamiento mañanero exigente o recargar energía para un entreno al final del día, esta somnolencia y su consecuente siestecilla, llegarán como agua de Mayo para tu organismo.
