Encontrar la mejor almohada para dormir resulta clave para el descanso, y, a su vez, el sueño es un factor fundamental para el rendimiento y la salud de un deportista. Debe formar parte de la estrategia de recuperación por sus efectos fisiológicos y restaurativos.
Según un análisis publicado en e-Motion, Revista de Educación, Motricidad e Investigación, factores que afectan al descanso de los deportistas son los viajes, el estrés piscosocial, los horarios de competición y entrenamientos, los dispositivos electrónicos, estimulantes como la cafeína o la ingesta del alcohol. Crear estrategias para la mejora de la calidad del sueño es fundamental, y la almohada tiene un papel destacado.
Cómo encontrar la mejor almohada para dormir bien
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha elaborado una guía con todos los factores clave para elegir la mejor almohada:
- Tipo, según el material:
- Almohadas viscoelásticas y de espuma. Hechas de poliuretano, por lo general. Se amolda a la forma de la cabeza y el cuello y tiene efecto memoria. Deben llevar funda que retenga la humedad.
- Almohada de fibra. Generalmente, de fibra de poliéster. Dejan circular bien el aire, se pueden mullir con facilidad y resultan económicas.
- Almohada de látex. Sintético, natural o una mezcla de ambos. Ofrecen buena sujeción de la cabeza, aunque no son tan recomendables para personas que duermen de lado y/o son corpulentas. Sí para quienes tienen alergia a los ácaros y se mueven con frecuencia en la noche.
- Almohadas de plumas y plumón. Son almohadas blandas hechas con plumas de oca o pato. Se deforman, luego, aunque vuelven al punto de partida con rapidez, son mejores para quienes duermen boca abajo. Siempre y cuando no sea una persona corpulenta ni tenga alergias. Conviene buscar el sello ético RDS que indica que no ha habido sufrimiento animal.
- Almohadas modulares. Tienen capas que se pueden agregar o quitar para ganar o restar altura, o variar la firmeza de los lados. Según la OCU, en la práctica no hay diferencias importantes respecto a otras almohadas.
- Tamaño. La OCU recomienda escoger almohadas individuales, y no una única para camas dobles, a no ser que se trate de personas con una fisionomía similar. Dependiendo de la constitución o la postura al dormir, necesitarás más o menos altura.
- Dureza del colchón. Los colchones se suelen fabricar con una firmeza media, pero, si es duro, necesitarás una almohada más alta. Si es blando, en cambio, te hundirás más y necesitarás una almohada más baja.
- Peso y constitución. Las personas de constitución pequeña y ligera suelen necesitar una almohada más baja que las más corpulentas. Ten en cuenta que el peso influye en el compartimiento del colchón: una persona más robusta lo hundirá más, luego necesitará una almohada más alta.
- Temperatura. Si sueles sudar, porque eres caluroso, te convendrá una almohada de fibra, más fresca y con mejor transpiración. La viscoelástica, en cambio, transpira peor.
Un apunte: dormir sin almohada no es mejor que hacerlo con ella, por lo general. La almohada ayuda a conseguir una buena posición e inclinación de la cabeza en la mayoría de los casos. Solo si duermes boca abajo o si duermes boca arriba en un colchón que se hunde mucho podrás prescindir de ella.
Las necesidades cambian: mejor almohada por edad
Mención aparte merecen los niños. En los primeros meses de vida no se debe usar ninguna, a excepción de circunstancias especiales (como los roscos para bebés prematuros con muy poca movilidad) y siempre bajo recomendación médica.
En niños menores de 2 y 3 años no importa tanto la almohada, y es posible que esta aparezca a sus pies o en el suelo. De usar almohada, es mejor que sea fina.
Cuando ya duerma en una postura estable (4 años, 5, 6…), se podrá elegir una almohada como la de cualquier adolescente o adulto, según los parámetros ya mencionados.
Hay casos especiales, como las adenoides (vegetaciones) grandes tan frecuentes en los primeros años de escolarización, fruto de las infecciones frecuentes. Los pediatras recomiendan que duerman incorporados sobre un cojín grande.
¿La posición interviene?
Sí, la posición interviene, luego cabe que te preguntes qué tipo de almohada es mejor para dormir de lado o costado, boca arriba o boca abajo:
- De lado. Quienes duermen de lado necesitan una almohada más alta, de unos 15 cm, ya que el hombro levanta el cuerpo y, por tanto, se debe elevar también la cabeza. Las almohadas de látex ofrecen buena sujeción para la cabeza cuando se duerme en esta posición.
- Boca arriba. Al contrario que en el caso anterior, necesitarás una almohada que no levante tanto la cabeza, de unos 12 cm. En esta posición también puede ser útil una almohada bajo la parte posterior de las rodillas (las corvas) que ayudará a relajar la zona lumbar.
- Boca abajo. Será suficiente con una almohada baja y que se comprima bien, de unos 10 cm, e incluso podrías prescindir de ella. Las almohadas de plumas y plumón son blandas, luego apropiadas para quienes duermen en esta postura. Sin embargo, si se trata de una persona corpulenta, que se mueve mucho durante la noche o es alérgica, conviene evitarlas.
En cuanto a determinadas etapas, como el embarazo, cabe implementar medidas especiales. Una mujer embarazada se puede encontrar más cómoda con una almohada entre las piernas, ya que puede ayudar a mantener la postura al dormir de lado.
Almohadas antidolor y cervical, ¿son útiles?
Entre las especiales destacan las almohadas cervicales, que sí generan consenso en cuanto a utilidad. Tienen una forma ondulada que se adapta al cuello, lo que favorece su alineación con cabeza y columna vertebral. Dan soporte a la zona cervical y alivian tensiones, luego, si sufres molestias, deberías probarla. Sin embargo, si te mueves mucho, tendrás que recolocarla constantemente.
El ajuste es clave en este tipo de almohadas, según indica a Consumer Reports el especialista Raymond Hall, experto en Ciencia del Sueño y quiropráctico en Pacific Coast Sports Medicine en Los Angeles. Cree firmemente en su eficacia, hasta el punto de participar en el diseño de una línea, pero todo depende del ajuste: todo es cuestión de lograr buena alineación según la postura.
Menos opiniones expertas hemos encontrado en el caso de las almohadas antidolor, que se recomiendan especialmente para deportistas. Son grandes, de forma rectangular y con dos brazos cilíndricos unidos entre sí. Los fabricantes aseguran aliviar problemas como el dolor de cabeza, la tensión muscular de la espalda, los espasmos musculares o el insomnio.
Al margen de su aval científico, sí convencen a muchos usuarios.
En resumen, la almohada puede jugar un papel relevante en el descanso, al igual que otros elementos como la firmeza del colchón. Dado que el sueño forma parte de la estrategia de recuperación de un deportista o aficionado, debes prestarle la atención que merece. Elige según factores como la posición, el peso y circunstancias concretas como las molestias cervicales.
Fuentes:
-Mata-Ordoñez, F., Bastos, P. C., Domínguez, R., & Sánchez-Oliver, A. J. (2018). Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista. e-Motion: Revista de Educación, Motricidad e Investigación, (11), 70-82. En https://rabida.uhu.es/dspace/bitstream/handle/10272/15796/Importancia.pdf?sequence=2
-Organización de Consumidores y Usuarios. Elegir una almohada. Encuentra la almohada que mejor se adapta a ti. OCU.org. En https://www.ocu.org/vivienda-y-energia/almohadas/como-elegir
-Sforza, N. (2018). ¿Las almohadas especiales realmente funcionan? Consumer Reports. En https://www.consumerreports.org/es/dinero/-las-almohadas-especiales-realmente-funcionan-
