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Picante, bienestar digestivo y deporte

Hoy en día el picante se ha vuelto casi indispensable en nuestra cocina. Aparte de realzar el sabor a nuestros platos, ¿sabes si realmente es beneficioso para la salud?

Empecemos hablando de los compuestos activos de los alimentos picantes (pungentes). Entre los más utilizados en nuestra cultura destacaremos: la pimienta que contiene piperina; y la guindilla así como ciertas variedades de pimientos (pimentón) que contienen capsaicina.

La capsaicina es mucho más potente en sus efectos que la piperina.

Estos compuestos pertenecen a la familia de los alcaloides (al igual que lo son la cafeína, la nicotina, la morfina…). Son el producto final del metabolismo de ciertos aminoácidos vegetales como protección contra los herbívoros. Como curiosidad, las aves no poseen receptores para los pungentes, por lo que pueden dispersar las semillas de las plantas que los contienen.

¿Cómo medir el picante? La Escala Scoville

Igualmente, la concentración de la capsaicina dependerá de la constitución genética de la planta, y de las condiciones en las que crece o es cultivada (el calor y la sequía aumentan la concentración en sus frutos), al igual que el grado de madurez de estos, consiguiéndose el máximo picor en el momento en que el fruto verde empieza a cambiar de color. En 1912 Wilbur Scoville desarrolló  un método sensorial para clasificar la intensidad de los pimientos o picantes llamada Escala de Scoville.

Otros alimentos pungentes muy presentes en nuestra dieta son el ajo y la cebolla, que tienen esa característica al consumidos crudos ó semicrudos. Esto se debe a la alicina, que es diferente a los alcaloides: es un compuesto azufrado, producido por estos vegetales también como protección contra el ataque de ciertos herbívoros. Los efectos de la alicina se pierde al cocinarlos a altas temperaturas y al dejarlos cierto tiempo al aire ambiente. Está en concentraciones mucho mayores en el ajo.

Otros ingredientes picantes menos populares son la mostaza, wasabi, rabanitos…que contienen isotiocianato de alilo, otro tipo de pungente diferente a los anteriores.

La concentración de la piperina es mayor en la pimienta negra que en la blanca debido al momento y proceso de recolección de la planta.

Propiedades nutricionales de la piperina y la capsaicina

Las propiedades nutricionales de la pimienta y los pimientos picantes, son interesantes ya que ofrecen una cantidad considerable de vitaminas y minerales, pero hay que tener en cuenta que para beneficiarse de unas dosis óptimas de dichos nutrientes, supondría consumir enormes cantidades de pimienta y pimientos.

Por ejemplo, la riqueza en potasio de la pimienta es de unos 1.326 mg por 100 gr y si comparamos con el plátano que nos ofrece unos 368 mg por 100 gr , es mucho mayor ,¿verdad? Pero digamos que para obtener la misma cantidad que nos ofrece el banano ( que si los consumimos de un tamaño considerable ya pesan más de 100 gr), tendrías que consumir al menos 50 gr de pimienta ( 6-8 cucharaditas al día) o 300 chiles al día lo que sería impensable.

Si bien es cierto que estas sustancias pungentes tienen múltiples virtudes como por ejemplo:

  • Estimulantes y antidepresivos (por un aumento de la actividad de neurotransmisores cerebrales como la noradrenalina, serotonina y dopamina),
  • Analgésicos por su acción a nivel de los nociceptores ( receptores del dolor)
  • Facilitan la pérdida de peso ya que que activan el metabolismo y la lipolisis
  • Son antioxidantes
  • Protectores cardiovasculares por sus efectos de vasodilatación
  • Antineoplasicos: estimulantes del sistema inmune.
  • Mejoran los problemas de rinitis por su efecto descongestionante,
  • Tienen efectos gastrointestinales.

Cómo actúa el picante a nivel gastrointestinal

1/ Aumentan la secreción de jugos digestivos

Cabe decir que la digestión empieza en la boca, el picante estimula los múltiples receptores sensoriales (sobre todo los nociceptores: receceptores del dolor) existentes en la lengua y la cavidad oral: las  papilas gustativas (potenciando la percepción del sabor), así como del  nervio vago, el cuál va a aumentar la activación de las glándulas implicadas en la digestión (salivares, gástricas, biliares, pancreáticas, intestinales), mejorando la digestión, disminuyendo las flatulencias y neutralizando ciertos microorganismos.

2.Amplifican la absorción de múltiples nutrientes

Esto se debe a un aumento de la permeabilidad intestinal (que en exceso es lo que se llamaría  “Leaky gut syndrome” ) y que podría hacer pensar que a mayor permeabilidad intestinal, mayor asimilación de nutrientes. Pero esto no es del todo cierto.

La mucosa intestinal, constituye una barrera muy sofisticada que permite seleccionar de forma minuciosa las sustancias que van a incorporarse en el organismo. Al mismo tiempo, impide que ciertas sustancias nocivas como patógenos, toxinas o alérgenos pasen a la circulación sanguínea. Referente a los microorganismos y sus toxinas, aunque los ácidos gástricos los ataquen, pueden no destruirse por completo (incluso algunos serán resistentes), lo que quiere decir que incluso si llegan fragmentos de los mismos al torrente sanguíneo, el sistema inmune lo detectaría como si fuera una verdadera infección con la consecuente reacción inmunológica que puede ser variable de un individuo a otro . Y si llegan vivos, provocarán una infección en la sangre (septicemia).

Existen muchas alusiones sobre el picante y la erradicación de microorganismos (se sugiere que es secundaria al aumento del ácido clorhídrico) pero la realidad es que no se ha encontrado ningún estudio concluyente. En cambio la alicina es una excepción porque actúa de manera diferente inhibiendo directamente los mecanismos patogénicos de los microorganismos.

El aumento de la permeabilidad intestinal, se produce a expensas de una inflamación de los enterocitos (células que recubren la pared del tubo digestivo), provocando una mayor separación entre ellos, y perturbando la producción local (por los propios enterocitos) de una parte de las enzimas que ayudan a la finalización de la digestión.

Así, se puede producir un desequilibrio de la flora intestinal, con una producción dominante de microorganismos patógenos, lo que podría conllevar a una infección local pudiendo llegar a ser grave. Incluso el paso de ciertas bacterias de esa microbiota hacia el torrente sanguíneo ( lo que se llama translocación bacteriana) con la consecuente septicemia.

Aquí podríamos nombrar brevemente la zonulina, una proteína producida a nivel local por los enterocitos, la cuál está también implicada en la regulación de la permeabilidad intestinal (a mayor producción de zonulina, mayor permeabilidad intestinal). La producción de dicha proteína está regulada por la presencia ciertas bacterias intestinales y de gluten. Así que digamos que un deportista cuya dieta se basa fundamentalmente en pastas y panes, que contienen cantidades variables de gluten, asociado a un consumo abusivo de picante, y el exceso de carbohidratos que potenciaría la sobre producción de bacterias patógenas, podría tener mayores alteraciones intestinales.

La llegada de las distintas moléculas alimentarias poco “digeridas” al torrente sanguíneo pueden provocar una perturbación en el sistema inmune , que las reconocería como extrañas, lo que llevaría a desencadenar intolerancias y/o alergias alimentarias (o agravarlas) así como reacciones auto inmunes .

Además, si se produce una entrada masiva de moléculas en este estado, repercutiría secundariamente en una sobrecarga de trabajo a nivel hepático, para intentar disminuir ese estado “tóxico”.

Si se consume en exceso podría provocar reflujo gastroesofágico ( ó agravación del mismo) o úlceras gastrointestinales por una mayor producción de ácido clorhídrico, lo cuál podría desencadenar un proceso neoplásico secundario a una exposición ácida mayor a la que las células digestivas están acostumbradas. El exceso de ácido clorhídrico también puede provocar hipopotasemia, y por tanto mayor riesgos de calambres musculares y arritmias cardiacas entre otros. Y como hemos explicado previamente, es imposible compensar ese déficit de potasio con la simple ingesta de unos gramos de piperina.

Aspectos interesantes en relación al picante y precauciones de consumo

Estos compuestos pungentes son liposolubles (se disuelven mejor en grasas) por lo que su efecto se potencia al asociarlos con un ingrediente graso como por ejemplo el aceite de oliva o el aguacate. Al igual que si quieres aliviarte rápidamente la boca del efecto picante, es mejor consumir leche entera, mantequilla o  helado no descremado, en vez de agua.

Pimienta negra y cúrcuma

Comentaremos la asociación de la pimienta negra con la cúrcuma, un hábito en la cultura europea cada vez más extendido . Cómo hemos dicho, la piperina en exceso aumenta la inflamación y la permeabilidad intestinal. Además hay estudios que demuestran que la biodisponibilidad de la cúrcumina ( polifenol  de la cúrcuma, su compuesto activo y muy beneficioso para salud) es bastante bajo al asociarlo a la piperina que si lo asociamos al jengibre y/o al clavo de olor ( que tienen activos pungentes menos agresivos y al mismo tiempo una buena cantidad de polifenoles que se suman a los de la cúrcuma). De esta manera le darás un toque exótico a tus platos. Y recuerda siempre asociarlo a un ingrediente graso para una mayor asimilación ( ya que todos son liposolubles).

Respecto a los medicamentos

A mayor permeabilidad intestinal, mayor biodisponibilidad y por lo tanto una mayor concentración sanguínea. Esto podría provocar mayores efectos secundarios . Aquí podemos hacer referencia a los antiinflamatorios no esteroideos (AINS) como el Ibuprofeno@, consumido por una parte considerable de deportistas, y su consecuente riesgo aumentado de úlcera gastrointestinal al asociarlo con los picantes.

Al igual que los efectos añadidos de las personas que toman anticoagulantes con un consumo elevado de pimienta negra, que aumentará la biodisponibilidad de los mismos con el mayor riesgo de hemorragias.

Ya que hemos nombrado la cúrcuma y el ajo: hay que ser prudente y desaconsejar igualmente el consumo de estos ingredientes en personas con toma de anticoagulantes cumarínicos (en particular la warfarina ó cumadina) por el efecto de fluidificación sanguínea añadido que aportan los curcuminoides y a la alicina del ajo , que conllevarían también en estos casos, a un riesgo mayor de hemorragias.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

En ciertas culturas se ingieren entre 25 y 200 miligramos de capsaicina al día, una cifra bastante elevada si se la compara con el consumo europeo, donde baja hasta 1,5 miligramos.

No hay muchos datos fiables de cuál es la cantidad recomendada pero recomendamos privilegiar el consumo de dosis nutricionales ( y a través de los alimentos) que no farmacológicas ( cápsulas) de esta manera habrá mucha menos incidencia de sus efectos deletéreos.

Podríamos recomendar las siguientes pautas basándonos en ciertos estudios , para obtener un efecto beneficio/riesgo equilibrado

  • Piperina –>2 mg a 8 mg ( máximo 1  cucharadita de café ) de pimienta negra.
  • Capsaicina –> difícil de calcular con cada alimento, puesto que la cantidad es muy variable dependiendo de las características y peso del pimiento . Pudiendo variar entre 35 mg/gr y 53 mg/gr, pero sería recomendable no consumir a diario.
  • El consumo de ajo y cebolla —> mejor fermentados o marinados ( que mantiene todas sus propiedades, siendo menos agresivos , al mismo tiempo le quita ligeramente el sabor tan peculiar y a veces molesto).No se han encontrado dosis máximas diarias , en todo caso el consumo de dichos alimentos son mucho más beneficiosos en globalidad que el resto de los picantes siempre que se tengan en cuenta la forma de consumirlos.

Como hemos visto, un toque de picante puede ser beneficioso, pero en exceso y en personas predispuestas, sobre todo antes de un entrenamiento intenso ó competición (incluso después ), podría acarrear efectos gastrointestinales perjudiciales, a lo que añadido al estrés propio del esfuerzo físico y psicológico, perturbaría todavía más el buen funcionamiento gastrointestinal. Por lo tanto, deberías ser más selectivo y más moderado en la selección y consumo de tus especias picantes, sobre todo evitándolas en momentos claves.


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