Pliometría: qué es y por qué es eficaz para corredores

Pliometría: qué es y por qué es eficaz para corredores

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ejercicios de pliometria

Seguro que si practicas deporte habitualmente has escuchado hablar sobre la pliometría o los ejercicios pliométricos pero, ¿sabes realmente en qué consiste y por qué es tan beneficiosa para el corredor? Si la respuesta es negativa no te preocupes porque a continuación vamos a explicarte detalladamente qué es la pliometría, por qué deberías realizarla y cómo deberías hacerlo. Vamos allá:

Qué es la pliometría

En primer lugar definiremos la pliometría como una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar el rendimiento del atleta y que se basa en una serie de ejercicios enfocados a mejorar la fuerza, velocidad y rapidez.

De hecho, el término “pliométrico” proviene del griego “plyethein” PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y “metrique” que significa “longitud” (Wilt,1978).

La gran mayoría de atletas de élite saben de los beneficios de la pliometría y, dado lo fácil que es practicarla, no dudan ni un momento en hacerlo. Además, cabe señalar que los ejercicios pliométricos están recomendados para cualquier tipo de persona, independientemente del nivel de preparación física o nivel running que se tenga.

Ahora ya sabemos que los ejercicios de pliometría nos beneficiarán en nuestra técnica de carrera y que son independientes de nuestro nivel pero, ¿hay alguna ventaja más? Pues sí. Resulta que este tipo de ejercicios no necesitan de un equipo específico ni de unas instalaciones, por lo que puedes realizarlos en tu propia casa, en un parque o en el gimnasio.

Por qué resulta tan eficaz

La mayor parte de los ejercicios de pliometría están basados en saltos, ya sea a un solo pie, a ambos pies, con rebote o sin rebote, con balanceos o sin ellos. Las posibilidades son múltiples así que tienes dónde elegir.

Básicamente, en cada ejercicio pliométrico se trata de contraer los músculos para estirarlos al máximo después, tal como si fueras un leopardo que comienza su carrera, por poner un ejemplo simplista. Además, será el tren inferior la parte que más trabajarás con esta técnica.

¿Y cómo puede una técnica tan sencilla dar tan buenos resultados? Bueno, ya son muchos los estudios que han confirmado la eficacia de la pliometría para mejorar el rendimiento de los deportistas. Y es que, con un par de meses de práctica, el atleta ya notará la diferencia: se sentirá más ágil y más fuerte e incluso podrá notar cierta mejoría en su velocidad de carrera. Además, el riesgo de lesiones disminuirá notablemente.

Eso sí, a pesar de que cualquier persona puede ejecutar los ejercicios de pliometría, es importante destacar que estos deberán adaptarse a cada sujeto. Además, es de vital importancia que la ejecución de los mismos sea perfecta para que los resultados lleguen a aparecer.

Cómo entrenar con pliometría

El autor Alain Piron, experto en pliometría, afirma que la ejecución técnica es fundamental y por eso expuso tres principios del entrenamiento pliométrico que debemos respetar:

1-Posición: es fundamental mantener el grado de flexión de la articulación implicada en el ejercicio adecuadamente.

2-Desplazamiento de las palancas

3-Carácter de las tensiones musculares

Uno de los ejercicios más sencillo de realizar teniendo en cuenta estas directrices es el Drop Jump (DJ) del que dejamos un vídeo demostrativo.

A partir de un Drop Jump podemos realizar modificaciones y obtener ejercicios variados para nuestro entrenamiento. Así, las variaciones podrán ser:

-En posición: modificando el ángulo de flexión de la rodilla previo al salto. 60, 90 y 150 grados son los ángulos más utilizados.

-En desplazamiento: podemos realizar variaciones en la zancada, en altura o en los puntos de apoyo.

-En las tensiones musculares: variando la carga en una o varias fases del movimiento pliométrico, ya sea mediante la modificación de la altura o con la ayuda de gomas que nos ayuden a saltar de forma más ligera.

Por otro lado, el autor Verkhoshansky (1966) proponía realizar tres etapas en el entrenamiento del tren inferior que puedes tener en cuenta antes de decidir qué plan pliométrico vas a seguir:

  • La primera etapa consistiría en la realización de ejercicios de fuerza general y multisaltos.
  • La segunda etapa incluye los ejercicios pliométricos combinados con entrenamiento de fuerza-resistencia.
  • La tercera etapa incluiría los DJ mencionados anteriormente.

¿Y por qué seguir esta idea? Básicamente porque respeta la progresividad en la administración de las cargas.

Además, ten en cuenta que dependiendo de tu preparación y tu nivel de fuerza deberás realizar un número de sesiones y número de saltos determinado. Así, la mayoría de autores experimentados en el área recomiendan que para deportistas preparados se realicen dos sesiones por semana e incluso tres. Eso sí, siempre respetando al menos un día de descanso de trabajo pliométrico entre las sesiones.

Ejercicios de pliometría para hacer en casa

¿Ya te hemos convencido para que empieces a mejorar tu eficiencia en la carrera gracias a la pliometría? Si es así, puedes apuntarte los ejercicios pliométricos que dejamos a continuación y comenzar a realizarlos en tu propia casa.

  1. Colócate de pie y apoyado sobre una sola pierna. Lleva la otra pierna hacia atrás y apóyala en un banco. Ahora baja con la pierna sobre la que te estás apoyando y tras la contracción del músculo vuelve a tu posición original con un movimiento rápido. Recuerda no forzar y realiza las repeticiones que tu cuerpo aguante.
  2. Colócate de pie, con ambos pies juntos. Agáchate contrayendo músculos y salta de forma rápida. Es el ejercicio más simple que puedes hace. Repítelo varias veces.
  3. Colócate de pie con los pies un poco separados el uno del otro. Salta pero tomando impulso solo con los tobillos, nada de caderas ni rodillas. Repite varias veces.

Cuando hablamos de movimientos rápidos nos referimos a movimientos de tipo explosivo que te ayuden a conseguir el ciclo estiramiento-acortamiento adecuado.

¿Ya estás preparad@ para comenzar tu entrenamiento con pliometría?


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