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Magnesio como suplemento: Guía completa para empezar

suplemento de magnesio

El magnesio es un componente habitual en muchos suplementos nutricionales y deportivos, y un nutriente que forma parte de alimentos que consumimos de forma regular en la dieta. Pero, ¿sabes cuándo tomar suplementos con este mineral? ¿O cuál es el mejor suplemento de magnesio? Te lo contamos.

Cuándo tomar suplementos de magnesio

El magnesio es mineral imprescindible en numerosos procesos metabólicos. Con una dieta equilibrada se puede alcanzar una ingesta suficiente para mantener un buen estado de salud.

Sin embargo, cuando esto no ocurre, toca recurrir al magnesio como suplemento. La toma controlada de este mineral fuera de la dieta está especialmente indicada para los siguientes grupos:

  • Estudiantes en época de exámenes.
  • Personas que siguen una dieta para bajar de peso.
  • Personas diagnosticadas de prediabetes.
  • Personas que toman mucho alcohol.

El magnesio actúa como cofactor de más de 300 enzimas y regula funciones fundamentales en el organismo. Este mineral participa en la contracción muscular, la conducción neuromuscular o el control glucémico. Además, juega un papel clave en la producción de energía, la síntesis de materiales nucleares y el desarrollo óseo.

A menudo su presencia en complementos alimenticios no es exclusiva, sino que aparece con otros minerales. Así pues, dependiendo de las necesidades nutricionales de cada persona, es frecuente preguntarse cuál es el mejor suplemento de magnesio y potasio o cuál es el mejor suplemento de zinc y magnesio.

¿Cómo tomarlo?

La forma de tomar suplementos con magnesio ha de estar ajustada siempre a criterios médicos o profesionales. Esto va a depender de la salud del paciente y sus necesidades. En el mercado hay disponibles formulaciones en cápsulas y en formato soluble, aunque también hay magnesio líquido. Esta última es menos común.

A la pregunta de cómo suplementar con magnesio, lo más generalizado es tomar dos veces al día, una a primera hora de la mañana y otra por la noche. Es recomendable acompañar la ingesta con hidratos de carbono y vitaminas B y C para favorecer su absorción.

Dosis diaria recomendada

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria advierte que los hombres de 18 años o más necesitan 350 mg de este mineral al día. Es un poco en el caso de las mujeres adultas, en torno a los 300 mg al día, aunque los requerimientos varías en periodo de embarazo o lactancia.

Estas dosis se reducen en niños y jóvenes. El Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición señala en su informe sobre Ingestas Nutricionales de Referencia distintas cantidades, filtrando hasta en 13 grupos poblacionales.

Beneficios de suplementarse con magnesio

La suplementación con magnesio induce a beneficios importantes a nivel de salud y en rendimiento académico y deportivo. Pero antes de iniciarse en esta práctica, que solo debe ser adoptada para cubrir la ingesta suficiente o alcanzar ciertos desafíos, es importante consultar al médico de familia o a un nutricionista especializado.

El magnesio como suplemento alimenticio aporta las siguientes ventajas al organismo:

  • Mejora de la concentración y la memoria.
  • Alivio del insomnio y la fatiga.
  • Una recuperación posentreno más rápida y tras las lesiones musculares.
  • Reducción de dolores óseos y articulares.
  • Retraso en el proceso de envejecimiento de la piel, las arrugas tardan más en aparecer.

Pero la ingesta del mineral en suplementos también puede provocar efectos adversos que trataremos más adelante.

Tipos de suplementos de magnesio

El magnesio en suplementos se puede tomar en diferentes formatos. El mercado provee de numerosas opciones de estos productos, por lo que lo aconsejable es acudir a formas de magnesio de alta absorción y con una acción laxante reducida. Este último es, precisamente, uno de los efectos indeseados de este mineral.

Algunos de los preparados más populares son los siguientes:

  • Óxido de magnesio

Esta es la opción más común y la más económica. No ofrece un buen sabor y se recomienda tomar con zumo de frutas. La ingesta puede repartirse, siempre ajustándose a la dosis indicada, en cuatro o cinco tomas para asegurar la absorción.

  • Glicinato de magnesio

Aquí el magnesio aparece junto con el aminoácido glicina, lo que favorece su absorción. Estos comprimidos presentan un efecto relajante rápido. Se aconseja tomarlo por las noches, y no suelen producir efectos laxantes.

  • Citrato de magnesio

Una fórmula ácida que se utiliza como laxante. No está indicada para personas con trastornos del hígado, y si lo toman, deben hacerlo con precaución, por las posibilidades de que interfiera con el metabolismo del cobre.

  • Treonato de magnesio

Esta vía de suplementarse con magnesio lleva directamente el mineral a la mitocondria, el orgánulo celular encargado de producir energía. Es una alternativa muy interesante para reducir la sensación de cansancio y fatiga.

  • Cloruro de magnesio

El cloruro facilita la absorción del magnesio. Esto permite que la suplementación sea muy eficaz, con poca cantidad de mineral se obtienen resultados positivos.

  • Malato de magnesio

En este tipo de presentación, el magnesio se asocia al ácido málico, muy presente en la frutas. Es un suplemento que se absorbe mu rápido y es apropiado para actuar frente a dolores articulares y aumento de la energía.

Cuál es el mejor suplemento de magnesio

Existen diferentes formas de magnesio, por ello, a la hora de buscar un suplemento hay que atender en primer término a las recomendaciones médicas y consultar con un especialista en nutrición.

A partir de ahí, la ingesta de preparados irá en relación a la necesidad:

  • Treonato de magnesio: para reforzar el sistema cognitivo y la memoria.
  • Citrato de magnesio: cuando existe un déficit nutricional importante de este mineral.
  • Cloruro de magnesio: como solución tópica en caso de no absorber bien los nutrientes a través del intestino.
  • Malato de magnesio: para aquellas personas que sufran episodios sucesivos de fatiga o quieran recuperarse rápidamente después de los entrenamientos.

En cualquier caso, el mejor suplemento de magnesio será aquel que, además de ajustarse a las necesidades orgánicas, sea biodisponible por el cuerpo y se ajuste a las dosis recomendadas.

Efectos secundarios y contraindicaciones

El magnesio presenta como efecto secundario más reseñable su carácter laxante. Si aparece diarrea, lo recomendable es reducir la ingesta de este mineral.

Las personas con diabetes, hipertensión y patologías cardíacas también deberían consultar a un profesional antes de iniciarse en la toma de suplementos de magnesio, por las contraindicaciones asociadas. Más allá de esto, no existe ningún efecto adverso de gravedad.

¿Es apto para embarazadas?

La administración de un suplemento de magnesio en el embarazo podría contribuir a la formación de huesos, dientes y uñas del feto, además de prevenir la preclampsia. Sin embargo no hay suficiente evidencia de alta calidad que demuestre esos efectos beneficiosos.

Las mujeres embarazadas sí deben asegurarse de tener unos niveles adecuados de este mineral para evitar calambres y asegurar el correcto desarrollo del bebé. En esta etapa vital es imprescindible comprobar periódicamente el estado de salud de la madre y el futuro bebé.

Con esta guía ya sabes qué utilidad tiene este mineral y cuál es el mejor suplemento de magnesio en función de tus necesidades y requerimientos. Pero insistimos: no olvides consultar con un nutricionista o con tu médico de cabecera para ir sobre seguro con la ingesta.


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