Ya somos mayorcitos para saber la importancia que tienen las vitaminas y minerales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero muchas veces no nos paramos a pensar los componentes de cada alimento que incluimos en nuestra dieta. En el caso de los deportistas, consumir alimentos con potasio y magnesio, así como otras vitaminas y minerales, es de vital importancia para mantener el buen funcionamiento de los músculos y del corazón, por poner solo un par de ejemplos.
Alimentos con potasio y magnesio para deportistas
A pesar de que una dieta equilibrada garantiza los niveles necesarios de ambos minerales, no está de más conocer cuáles son los alimentos que contienen mayores cantidades de potasio y magnesio.
Por eso, hemos elaborado una lista para que memorices qué alimentos debes ingerir para aumentar tus niveles de magnesio y potasio. ¡No te quedes en el plátano porque hay muchos más!
¿Qué implica un nivel bajo de potasio o magnesio?
La ingesta diaria de potasio recomendada asciende a los 3-4 gramos, mientras que si hablamos de magnesio sería necesario ingerir 3500 mg diarios en el caso de los hombres y 300 mg en el caso de las mujeres.
Pues bien, los síntomas que pueden aparecer cuando tu organismo no está absorbiendo las cantidades necesarias de potasio y magnesio tienen que ver con pérdida de apetito, calambres musculares, estreñimiento, debilidad y cansancio corporal, problemas articulares, contracciones musculares e incluso retención de líquidos, entre otras cosas.
En cuanto a las funciones de cada uno, el potasio ayuda a producir proteínas, a desarrollar músculos, regla el nivel del agua corporal y mejora la salud cardiovascular.
En cuanto al magnesio, mejora la absorción del calcio, contribuye en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, mantiene la salud ósea, favorece la digestión, actúa como tranquilizante natural y mantiene activas las neurona y, lo más importante para personas deportistas: ayuda a llevar energía a todas las células .
Lista de alimentos ricos en magnesio y potasio
Ahora que ya sabemos los beneficios que aporta cada mineral y cuáles son los peligros de tener unos niveles bajos de ambos, vamos a ver cuáles son los alimentos con potasio y magnesio que debes incluir en tu dieta.
Frutas y verduras
Entre los alimentos ricos en potasio destacan el plátano, la naranja, el tomate, los champiñones, los garbanzos o el kiwi.
En cuanto al magnesio, destacan los frutos secos, el cacao, las acelgas, el arroz integral o el maíz.
En general, todas las frutas y verduras son una buena fuente de potasio y magnesio, así como de otras vitaminas, minerales y fibra. Así, puedes incluir en tu dieta espárragos, aguacates, verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli o las acelgas; patatas, calabaza y frutas como el melón o el kiwi, por ejemplo.
Frutos secos y legumbres
A pesar de que las dietas hipocalóricas se empeñan en quitar estos productos de nuestra alimentación lo cierto es que están más que comprobados los beneficios de su ingesta, con moderación, claro está.
Los frutos secos son una fuente de potasio y magnesio excelente. Así, comer almendras, nueces o cacahuetes con ciertas limitaciones es más que recomendable.
Y lo mismo sucede con las legumbres: te recomendamos comer lentejas, que también son una buena fuente de potasio, magnesio, proteína y fibra. Si estás en mitad de una dieta para perder peso puedes olvidarte de las recetas de estofados y consumirlas en ensalada, por ejemplo. Combínalas con arroz y mejorarás la absorción de todos sus nutrientes.
Lácteos y animales
¿Sabías que el potasio y el magnesio también se encuentran en la leche?
Pues sí, incluso la leche de soja y otras leches vegetales son ricas en estos minerales, así que si eres alérgico o intolerante a la lactosa, no tienes excusa. Y si eres vegano, tampoco.
Por otro lado, los productos de origen animal incluyen una buena cantidad de estos nutrientes. Los huevos, el pavo, el pollo y pescados azules como el salón, la caballa o las sardinas son una opción acertada si lo que buscas son alimentos con potasio y magnesio.
Cereales
Casi todo lo integral incluye ambos minerales, así que puedes consumir avena, arroz integral, pan integral y pasta integral en general. Puedes combinarlos con lácteos y frutos secos en el desayuno y estarás ingiriendo una buena dosis de magnesio y potasio según te levantas.
¿A qué esperas para modificar tu dieta e incrementar la cantidad de potasio y magnesio que ingieres combinando todos estos alimentos ricos en ambos minerales?
