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Frutos Secos, alimenta tu rendimiento deportivo con energía duradera

Los frutos secos son un snack muy saludable que nos aporta energía duradera ingiriendo tan solo una pequeña cantidad. Contienen multitud de nutrientes, son muy versátiles y fáciles de consumir; es por ello que no pueden faltar en tu dieta como deportista.

En este artículo te contamos todo lo que te aporta, las mejores formas de consumo, cómo conservarlos para aprovechar al máximo sus propiedades, y una receta fácil, original y deliciosa.

Índice de contenido

Historia y características de los frutos secos

Existen muchas variedades de frutos secos, siendo los más conocidos: las nueces, las avellanas, las almendras, los pistachos, las castañas, los anacardos, las nueces de brasil, las nueces de Macadamia, las nueces pecanas, los piñones, las pipas de calabaza y de girasol… Pensaréis que me he olvidado de los cacahuetes, pero realmente estos pertenecen a la familia de las leguminosas; aún así, los incluiremos en el artículo porque comparten una composición muy estrecha con los frutos secos.

El consumo de estos alimentos se remonta a más de 700.000 años coincidiendo con el inicio de la agricultura, siendo la mayoría originarios de Asia y Oriente, salvo la nuez de Brasil con origen en la amazonia, la nuez pecana de América del Norte y el cacahuete o maní de América del Sur.

Pertenecen al grupo de las oleaginosas, unas especies vegetales que, como su nombre indica, contienen un alto contenido en grasas; y se catalogan de “secos” porque tienen, en general, poca cantidad de agua. Están recubiertos de una cáscara que los protege de las agresiones externas y de la oxidación, incluso tras haber alcanzado el grado de maduración.

Valor nutricional. Propiedades

Ya hemos mencionado que su principal componente son las grasas, pero también contienen proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos entre otros. Veamos más detalladamente cada uno de sus componentes:

COMPUESTOS GRASOS


Ácidos grasos

Son su mayor componente, al menos un 55 %, lo que les otorga una carga calórica importante (unas 500 -700 Kcal /100 gr). Los de mayor aporte son las nueces de Macadamia y las nueces pecanas, con más del 70 % de grasas. No obstante estos compuestos grasos son muy saludables, ya que el 75 % del total son insaturados, como el omega 3 y el omega 6. Las nueces son las que mejor equilibrio graso tienen, y los cacahuetes el peor ya que apenas contiene omega 3. Las propiedades que nos brindan las grasas insaturadas son las siguientes:

  • Protegen y favorecen el funcionamiento correcto del sistema nervioso y cardiovascular.
  • Evitan la formación de trombos.
  • Reducen los triglicéridos.
  • Son un sustrato energético fácil y muy eficaz para obtener energía, por lo que su acumulación en el tejido graso es fácilmente reversible (al contrario que las grasas saturadas).
  • Actúan como antiinflamatorios.
  • Ayudan al transporte del oxígeno por los glóbulos rojos.
  • Ayudan a la reparación del ADN y modulan la expresión genética.
  • Mantiene una flora intestinal en buen estado.

Fitosteroles

Son compuestos vegetales similares al colesterol, que regulan la absorción de grasas saturadas, mejorando el equilibrio lipídico. Protegen el sistema nervioso y cardiovascular, y juegan un rol en la prevención del cáncer. Las almendras son las que más cantidad de fitosteroles nos ofrecen.

PROTEÍNAS


No aportan proteína completa, salvo el pistacho. Aún así, llevando una dieta equilibrada nos aportarán los aminoácidos indispensables para el crecimiento de tejidos y mantenimiento de la homeostasis entre otras funciones. El aminoácido más abundante que contienen los frutos secos es la arginina, considerándose semi-esencial (una proporción se sintetiza por el organismo), pero muy interesante ya que:

  • Juega un rol energético clave al ser el precursor de la creatina, sin la cuál no se puede realizar el ciclo de Krebs a nivel mitocondrial para liberar energía
  • Anabolizante de la masa muscular y del resto de tejidos
  • Protege el sistema cardiovascular gracias a la estimulación de óxido nítrico
  • Inhibe la absorción de grasas saturadas, por lo que ayuda contra el sobrepeso

La medalla de oro en proteínas se la lleva los cacahuetes con 25gr por cada 100gr, seguido de las almendras con 18 gr por cada 100. Los que menos contienen son las nueces de macadamia con 10gr por cada 100 gr. Respecto a la arginina, son las almendras las que más cantidad aportan.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS


En general tienen baja cantidad, en torno a los 15 gramos por cada 100. Son muy interesantes ya que nos brindan:

  • Buena regulación de la glucemia, indispensable para un buen funcionamiento muscular y cerebral
  • Energía duradera
  • Saciedad
  • Ayudan a la asimilación de las proteínas
  • Favorecen la síntesis de serotonina

VITAMINAS


Vitaminas del grupo B

Son las más abundantes y muy importantes para un buen funcionamiento muscular, cardiovascular y neurológico. Además también para evitar la anemia y fomentar la síntesis de tejidos. Nos proporcionan en torno al 30 % de las cantidades diarias recomendadas (CDR).

Vitamina E

Es la segunda vitamina más abundante en los frutos secos. Es un buen antioxidante actuando en sinergia con otras vitaminas, y es un buen protector cardiovascular.

Los que mayor cantidad contienen son las avellanas y las almendras, con unos 26 mg por cada 100 gr, que corresponde a más del 100 % de las CDR. Son las castañas las que menos la contienen.

Vitamina C

Importante en la síntesis de colágeno, protege los vasos sanguíneos, evita trombos y tiene un importante efecto antioxidante. En general poseen escasa cantidad, salvo la castaña que es bastante rica, proporcionando unos 17 gr por cada 100gr, entorno a un 12 % de las CDR.

GLUTATIÓN


Es un compuesto proteico formado por tres aminoácidos (glutamato-cisteína-glicina), que se sintetiza en todas las células de nuestro cuerpo para protegerse de las agresiones, considerándose el más potente antioxidante del cuerpo humano. Su síntesis se ve limitada si nuestra dieta es pobre en los aminoácidos que lo componen, fundamentalmente la cisteína. Además, con el paso de los años su síntesis va en detrimento. Son las nueces las más ricas de este compuesto.

MINERALES


Son muy ricos en calcio, magnesio y potasio, necesarios para una buena contracción muscular, un mayor rendimiento energético y para mantener una adecuada masa ósea. También ayudan a regular la presión arterial y mejoran el impulso nervioso.
Veamos cuáles son los más abundantes en cada uno de estos minerales:

Calcio

Las almendras, son los frutos secos que contienen este mineral, siendo su concentración incluso mayor que en algunos productos lácteos. Por cada 100 gr de almendras, obtenemos 260 mg de calcio, un 30 % de las cantidades diarias recomendadas. Si lo comparamos con un vaso de 100 ml de leche, este aporta 110 mg.

Magnesio

Las pipas de girasol son las que mayor concentración tienen, siendo unos 350 mg por cada 100 gr., que rondaría el 100% de las CDR.

Potasio

Los pistachos son los que más aportan con 1000 mg por cada 100 gr, en torno a un 33% de la CDR.

OLIGOELEMENTOS


Selenio

  • Ayuda en las funciones antioxidantes
  • Mantiene un buen funcionamiento de la tiroides
  • Optimaliza el metabolismo
  • Refuerza el sistema inmune
  • Mejora la fertilidad
  • Bloquea metales pesados del organismo y ayuda a eliminarlos por el sistema digestivo

Las nueces de Brasil poseen una altísima cantidad: 100 gr proporcionan más de 9 veces las dosis diarias recomendadas, considerándose el alimento con mayor concentración de selenio que existe. Por ello, no se debe abusar de su consumo ya que se podría producir una intoxicación por este oligoelemento. Ingiriendo 2 nueces de Brasil al día, sería suficiente.

Hierro

  • Fundamental para el transporte del oxígeno a los tejidos para obtener energía
  • Evita la anemia
  • Interviene en funciones del sistema inmune
  • Ayuda al crecimiento de tejidos

Los pistachos son los que mayor cantidad tienen, proporcionando unos 8gr por cada 100, que corresponde al 15 % de las cantidades diarias recomendadas (CDR).

POLIFENOLES


Son unos excelentes antioxidantes y antiinflamatorios; ayudan también a modular el sistema inmune y protegen el sistema cardiovascular. Se encuentran fundamentalmente en la piel de los frutos secos.

FIBRA

Aportan una buena cantidad de fibra insoluble, teniendo un efecto saciante, favorece el tránsito intestinal y equilibra la microbiota. Las avellanas son las que más aportan, entorno a 14 mg por cada 100 gr, y fundamentalmente se localizan en su piel.

ÁCIDO FÍTICO

También llamado fitato, un compuesto con gran cantidad de fósforo localizado en la piel de los frutos secos que les sirven como defensa contra agresiones externas de la planta.
Se considera un antinutriente debido a que impide la absorción de minerales, oligoelementos y proteínas, al tiempo que inhibe la función de ciertas enzimas digestivas, resultando por ello indigestos si se consumen en grandes cantidades. Pero también aporta beneficios por ser un buen antioxidante, regulador de la glucemia y anticancerígeno.

La piel de las almendras son las más ricos en este compuesto.

Conservación

Para mantener al máximo sus nutrientes, lo ideal sería conservarlos en su cáscara hasta el momento de consumirlos ya que, al exponerse al aire ambiente, tienden a oxidarse rápidamente. Esto activará sus mecanismos de defensas utilizando sus propios antioxidantes para protegerse, haciendo que su contenido en estos sea menor en el momento de ingerirlos. Al mismo tiempo, se pondrán rancios porque los ácidos grasos se quedarán desprovistos de los antioxidantes que también los protegen.

Si te gusta tenerlos pelados, es preferible guardarlos en un sitio fresco y oscuro, en un bote de cristal, ya que las grasas en contacto con los plásticos, el calor y la luz, hacen que se transfieran los perturbadores endocrinos al alimento. Su consumo es aconsejable en unos pocos días tras haberlos desprovisto de su cáscara.

Los que venden ya pelados, están obligados a barnizarlos con un aceite antioxidante para su conservación en los supermercados. Es cierto que hay algunos como los anacardos y las nueces de Brasil que requieren un pelado especial, siendo prácticamente imposible encontrarlos con su cáscara. De todas formas, son estas dos variedades de frutos secos los que mejor aguantan fuera de su coraza.

Formas de consumo

frutos secos
Los frutos secos deberían incluirse en la dieta de todo deportista

¿Con piel o sin piel?

Como hemos dicho, la piel de los frutos secos albergan muchos compuestos interesantes al mismo tiempo que antinutrientes. El balance entre ambos es variable en cada uno, por lo que lo ideal sería alternar su consumo con y sin piel. Una forma fácil de pelarlos es poniendo agua a hervir, dejarlos un par de minutos y enseguida pasarlos bajo un buen chorro de agua fría. Comprobarás enseguida cómo la piel se desliza con facilidad.

¿Crudas o tostadas?

El tostado les da un sabor peculiar al activarse unos compuestos aromáticos, lo que puedan hacerlos más apetecibles, y, al hacerse más crujientes, también adictivos.

Se pueden tostar con la cáscara, como las castañas y los cacahuetes, o sin ella. De esta manera, también se facilita el pelado, con tan solo unos 10 minutos al horno a 130 º. Una vez que se hayan enfriado, la piel se desprenderá sin problemas.

El inconveniente en este proceso, es la exposición al calor intenso y prolongado, que inducirá la destrucción de los ácidos grasos y de los antioxidantes.

Un tostado excesivo, tendrá también efecto sobre los carbohidratos que contienen, produciendo las moléculas de Maillard, unas sustancias nocivas para el organismo.

Por otra parte, el calor desactiva ciertas proteínas alergénicas, por lo que son mejor toleradas por las personas que sufren esta problemática alimentaria.

Activación

Es un proceso válido únicamente para los frutos secos crudos, y es similar al que realizamos con las legumbres: ponerlas en remojo en agua templada durante unas 12h -24h, cambiándola entre 2-3 veces. Con este método, los antinutrientes de la piel se desprendan en el agua, siendo mejor tolerados; también se estimula la germinación del fruto, por lo que se verá brotar un pequeño rabito, que es el germen. Ingerirlos de esta manera, aumentará su potencial nutritivo.

Sal y azúcar

Consumir frutos secos embadurnados en sal o azúcar, hará incrementar su contenido calórico, desequilibrar la glucemia y la tensión arterial.

En conclusión

Los frutos secos deberían incluirse en la dieta de todo deportista, salvo que seas alérgico ya que, con un solo puñado, te aportarán múltiples beneficios, siendo una buena opción tanto de picoteo saludable como de recuperación tras un entrenamiento. Las mejores opciones son consumirlos son crudos y activados, alternado con aquellos sometidos a un ligero tostado. Son muy versátiles, pudiendo comerlos solos, en puré o acompañarlos, por ejemplo, con un trozo de chocolate negro o unos higos secos.


🍴 Receta: dátiles rellenos de pasta de frutos secos con cobertura de chocolate

Ingredientes

  • 8 dátiles Medjoul
  • Pasta de frutos secos
  • 3 cucharadas de cacao puro en polvo
  • 2 cucharadas de aceite de coco

Elaboración

  1. Deshuesa los dátiles
  2. Rellena el hueco con la pasta de frutos secos . La pasta la puedes comprar (idealmente sin azúcares añadidos) o elaborarla en casa : para introduce 10 avellanas, 10 anacardos y 10 cacahuetes ligeramente tostados en un triturador
  3. En un cazo, funde el aceite de coco, retira del fuego e introduce el cacao removiendo enérgicamente
  4. Con un palillo picha los dátiles rellenos y sumérgelos en el cacao
  5. Déjalos enfriar en la nevera

Bon appétit!

Imagen de Freepik.es


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