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Dieta pescetariana: todas las claves si te lo estás pensando

alimentos ricos en omega 3

La dieta pescetariana se basa en el consumo de pescados como fuente de alimentos de origen animal. Hay muchas posibilidades de configurarla y, según el criterio, puede tener múltiples beneficios.

Pero cabe preguntarse qué es exactamente, cuáles son sus ventajas y desventajas o qué incluye exactamente. Si estás pensando en iniciar en este tipo de dieta, aquí tienes una guía para empezar.

Qué es la dieta pescetariana

A la dieta pescetariana también se la conoce como pesco-vegetariana, pescavegetariana o, un concepto más antiguo, semivegetariana. Designa a las dietas que excluyen la carne como alimento de origen animal, pero no el pescado.

Es decir, un pescetariano come especies que se hallan en el medio fluvial y marino, como pescados y mariscos. A partir de ahí, hay diferentes posibilidades, por ejemplo que coma huevo y derivados lácteos como un ovo-lactovegetariano, que no coma ninguno de los anteriores o que coma solo uno.

Lo que sí estará en la dieta de un pescovegetariano serán los vegetales: granos integrales como el arroz, legumbres, frutas y verduras, frutos secos y grasas saludables.

¿Es una dieta para adelgazar?

La dieta pescetariana puede ser útil para adelgazar si se configura de modo que se logre el déficit calórico. Es decir, que las calorías ingeridas estén por debajo de las que el cuerpo necesita, contando tanto el gasto del metabolismo basal como el del ejercicio físico.

Al margen de lo anterior, un estudio reveló que la ganancia de peso en mujeres pescetarianas era menor que en personas omnívoras.

Ventajas y desventajas de la dieta pesco vegetariana

Cualquier elección tiene sus pros y contras. Los beneficios de una dieta pescetariana son:

  • Aporta proteínas de alto valor biológico. El organismo se beneficia de aminoácidos esenciales procedentes de proteínas de calidad.
  • Alta en omega-3 de cadena larga. Los EPA y DHA ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. También contribuyen a otras funciones como la cerebral, de la vista y al desarrollo neuronal.
  • Aporta nutrientes esenciales. Además los ácidos grasos omega-3, la vitamina B12, el selenio, el zinc o el yodo también se obtienen en buena cantidad en una dieta pescetariana.
  • No colisiona con los principios personales. Esta es una razón muy subjetiva, claro, pero renunciar a la carne implica no apoyar macrogranjas contaminantes y que no cuidan a los animales, por ejemplo.

Por contra, ¿cuáles son las desventajas de una dieta pescetariana?

  • También tiene acto impacto ambiental. La acuicultura y la sobrepesca también presentan problemas por la explotación de recursos naturales del medio fluvial y marino la desigualdad social que se deriva de ello. En esta guía en español de Seafood Watch puedes seguir algunos consejos.
  • Altas dosis de mercurio y otras toxinas. Están presentes en los peces más grandes, como el atún rojo, el pez espada o el morrajo. Por eso la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda reducir su consumo.

Entonces, ¿es saludable ser pescatariano?

Ser pescatariano puede ser tan saludable como ser vegetariano u omnívoro. Todo dependerá de tus elecciones en cuanto a productos y recetas, y de si estas son saludables o no.

Puedes optar por hacer ensaladas con palitos de pescado, que generalmente son alimentos ultraprocesados. O puedes elegir conservas de pescado, que tienen un aporte nutricional alto por las proteínas, los ácidos grasos o las vitaminas A y D.

Cómo empezar una dieta pescetariana

Lo primero que te debe quedar claro es qué come un pescetariano. Te lo contamos a continuación, pero recuerda también que tus elecciones son determinantes.

No basta con elegir la dieta, importa también la calidad de los alimentos y las elaboraciones: evita las frituras, reserva los pescados grandes para momentos puntuales y trata de ser creativo para no cansarte.

Qué come un pescetariano

Un pescetariano tiene un abanico bastante amplio de opciones como para crear menús saludables. Las frutas y los vegetales forman parte indispensable de su dieta y, como recuerda el Centro de Investigación Biomédica en Red, tanto variedad como cantidad son indispensables para mejorar la calidad de la dieta en personas con alto riesgo cardiovascular.

También come granos integrales y otros productos a base de cereales, legumbres y productos derivados de ellas, frutos secos y sus cremas y semillas.

Dependiendo de cuánto quiera y pueda restringir su dieta, el pescetariano también puede comer lácteos como la leche, el yogur o el queso. Y huevos, en todas sus versiones.

Qué no come un pescetariano

Lo que no consume un pescetariano es carne: ni de vaca, ni de pollo, ni de cerdo, ni de cordero, ni de pavo ni de ningún otro animal.

Tampoco se trata de una restricción muy severa. Hay que tener en cuenta que un ser humano necesita en torno a 0,80 gramos de proteína por cada kilo de peso, de manera que a una persona que pesa 70 kilos le basta con 56 gramos diarios.

La razón por la que se consumen más proteínas atiende a una cuestión de gustos y preferencias. Como recuerda este estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), la dieta occidental se caracteriza por una ingesta alta de alimentos de origen animal. Conlleva un riesgo mayor de diabetes tipo 2, hipertensión y otros problemas.

Tras revisar estudios desde finales de los 90 en adelante, la INTA confirmó que en los grupos con un alto consumo de alimentos de origen vegetal se observaba una morbi-mortalidad cardiovascular menor.

Menú de ejemplo de dieta pescetariana

En una dieta pescatariana, hay muchísimas posibilidades. Ya has visto que no son tantas las restricciones, y menos aún si la comparamos con otras dietas como la vegetariana o la vegana.

Veamos un ejemplo de menú saludable de dieta pescetariana:

  • Desayuno. Tostadas de pan con aguacate, tomate y queso de untar.
  • Media mañana. Fruta.
  • Almuerzo. Fideos con gambones y calamares.
  • Merienda. Tarta fit de zanahoria.
  • Cena. Pimientos rellenos de soja texturizada.

En definitiva, la dieta pescetariana es saludable siempre que se tomen decisiones acordes en cuanto a elección de materia prima de calidad y elaboraciones. Tiene beneficios como el aporte de proteínas y nutrientes de calidad, y se puede flexibilizar para incluir otros alimentos de origen animal.

Bibliografía y webgrafía

-La variedad en el consumo de frutas y verduras, tan importante como la cantidad: https://www.ciberisciii.es/noticias/la-variedad-en-el-consumo-de-frutas-y-verduras-tan-importante-como-la-cantidad

-Dieta pescetariana: la guía más completa. En https://vegetarianismosaludable.com/dietas/pescetariana

-Pino, Á., Cediel, G., & Hirsch, S. (2009). Ingesta de alimentos de origen animal versus origen vegetal y riesgo cardiovascular. Revista chilena de nutrición, 36(3), 210-216. En https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182009000300003

-Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E., & Key, T. (2006). Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International journal of obesity, 30(9), 1389-1396. En https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16534521/


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