Ácido láctico en deporte: ¿Qué es y cómo te afecta?

Ácido láctico en deporte: ¿Qué es y cómo te afecta?

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claves sobre el acido lactico

Es cierto que la fatiga y el agotamiento durante, o después del ejercicio, pueden producirse por múltiples factores, pero uno de los más populares es el famoso ácido láctico.

Por eso, hoy queremos contarte qué es, cómo funciona y cómo puedes reducirlo para mejorar tu rendimiento deportivo y no sentirte tan fatigado en cada entrenamiento.

Qué es el ácido láctico

También conocido como lactato (erróneamente) o hidroxipropanoico, el ácido láctico es una molécula que surge a partir de la utilización de la glucosa como energía cuando no hay oxígeno, es decir, en ejercicios de alta intensidad y duración media.

Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga e influir negativamente en el rendimiento del deportista.

Hay que decir que el ácido láctico se produce de forma natural en los músculos durante los esfuerzos y a través del piruvato catalizado por la enzima “lactato” deshidrogenasa (fermentación del ácido láctico)

Por tanto, podemos decir que el ácido láctico, cuya fórmula química es C3H6O3, tiene un papel fundamental en el metabolismo anaeróbico y que si piensas realizar pesas con grandes cargas o carreras a gran velocidad puedes verte afectado negativamente.

¿Qué tiene que ver con las agujetas y la fatiga?

Ya hemos adelantado algo en las líneas anteriores.

La relación del ácido láctico con las agujetas es un falso mito. A pesar de que se creía que existía una relación no es cierto que este compuesto sea el desencadenante de las agujetas.

Lo que sí es cierto es que influye en la fatiga del deportista y que puede ser perjudicial para su rendimiento si no se controla.

Y es que, cuando se genera mucho ácido láctico, las enzimas anaeróbicas se ven influenciadas negativamente dado que dejan de producir energía para proveer a los músculos. Además, el exceso de ácido láctico afecta al calcio presente en los músculos, por lo que la capacidad de contracción de estos también se ve limitada.

Para que se entienda mejor diremos que cuando hay exceso de ácido láctico en el cuerpo no existe energía ni capacidad de contracción muscular, por lo que termina apareciendo lo que llamamos fatiga.

Por todo esto, resulta necesario conocer cuál es tu umbral de ácido láctico y entrenar para reducirlo o controlarlo.

Cómo eliminar el ácido láctico

Si tienes el ácido láctico alto, no te preocupes porque hay mecanismos para reducirlo y controlarlo para que no termine influyendo en tu rendimiento deportivo. La forma más fácil de hacerlo es con entrenamiento.

Con la adaptación de tu organismo al entrenamiento es posible que sea tu propio cuerpo el que despliegue mecanismos de adaptación que hagan fluir el ácido láctico para evitar que se acumule. O, en caso de acumulación, permitir que los músculos lo soporten de una forma más efectiva, sin influenciar negativamente en tu rendimiento.

Para hacerlo correctamente hay que tener en cuenta el llamado umbral de lactato: punto a partir del cuál el lactato empieza a acumularse por encima del nivel de reposo mientras haces ejercicio y a partir del que puedes empezar a sentir fatiga.

Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor cantidad acumulada de ácido láctico.

Pues bien, para mejorar ese umbral hay que retrasarlo y eso solo puede conseguirse con entrenamientos a intensidades altas con recuperación. Por ejemplo, series cortas. Básicamente, se trata de trabajar el lactato a partir de su acumulación para que tu metabolismo termine por adaptarse y lo tolere mejor.

Fíjate si es importante el umbral de lactato que incluso dos personas con mismo consumo de oxígeno pueden tener rendimiento diferente como consecuencia de este umbral. Así, si tienes un umbral al 85% de tu VO2 max tendrás mejor rendimiento que una persona que tenga su umbral a un porcentaje inferior al tuyo.

Por norma general, las personas que no realizan entrenamientos o que no practican ninguna actividad física a diario tienen un umbral al 50-60% de su VO2 max, mientras que personas que entrenan habitualmente pueden llegar al 70-85% del VO2 max.

Alimentos con ácido láctico

Otra forma de modificar el exceso de ácido láctico es mediante la alimentación, así que a continuación dejamos algunos consejos para incorporar a tu dieta:

  • Beber 250 ml de agua cada 20 minutos y durante el entrenamiento. Si quieres aportar el componente alcalino puedes beber agua con zumo de limón antes y después de la actividad física.
  • Ingerir alimentos ricos en agua y vitaminas del grupo B.
  • Comer alimentos más alcalinos, como fruta, verduras, almendras, semillas de calabaza, girasol y lino. También aceite de oliva.
  • Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como por ejemplo: espinacas, acelgas, coles, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros.

Ahora ya sabes qué es el ácido láctico, su relación con las agujetas y la fatiga, su influencia en el rendimiento y cómo reducir la cantidad acumulada de este en el organismo.

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