Como hacer bien unos Burpees

Como hacer bien unos Burpees

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Vamos amig@s, ¡levantad del sofá!. Nos hemos propuesto poner vuestra musculatura a tono y mejorar vuestra forma física de una manera sencilla (cuando hagáis unos cuantos de estos no pensaréis lo mismo, je, je) y entretenida, aunque también exigente … haciendo unos Burpees.  Este es uno de los ejercicios más exigentes que se pueden realizar y que están adquiriendo una gran popularidad en los últimos años;  sobre todo a partir de la popularización del “Crossfit” y es un buen indicador de la forma física de una persona.

El burpee es un ejercicio combinado que imita el conocido “Salto de rana” para cuya ejecución se requiere la participación de una gran cantidad de músculos; entre los cuales podemos destacar: principalmente el pectoral, el bíceps, el tríceps, la faja abdominal, el glúteo y el cuádriceps.

Otra de las ventajas que podemos encontrar a la hora de realizar este ejercicio  es que además nos permite trabajar capacidades físicas como la resistencia , la velocidad, el equilibrio, la coordinación, la fuerza, etc. Sin embargo, este ejercicio no es aconsejable para aquellas personas que sufran problemas lumbares o de articulaciones; pues en estos casos sería importante ser aconsejado por un entrenador personal y realizar variantes del ejercicio menos agresivas.

Los burpees son ejercicios que deben ser complementarios a otros en una sesión de entrenamiento. Por esta razón se recomienda que no se abuse de esta práctica, (eleva la  frecuencia cardiaca rápidamente) y realizar un calentamiento específico en todas las articulaciones implicadas.

REALIZACIÓN DEL EJERCICIO

Para su ejecución no necesitaremos más que una esterilla sobre la que apoyarnos y nuestro propio cuerpo; el cual sea el motor de todo el recorrido a lo largo del ejercicio.

Consta de  5 posiciones para su ejecución:

-Posición 1: De pie mirando al frente con los brazos relajados.

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Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y palmas de las manos apoyadas en el suelo (importante mantener la espalda recta cuando nos agachemos y cargar toda la tensión en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps).

burpees ejercicios

-Posición 3: Con apoyo de las manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas apoyando en el suelo con las puntas de los pies (las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para incidir de esta forma en el tríceps).

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-Posición 4: A partir de esta postura (posición 3) realizaremos una flexión del pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del pecho.

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-Posición 5: Realizar flexión de piernas ( vuelta a la posición 2) y finalizamos con un salto vertical.

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Es importante saber que esta secuencia de pasos la debemos realizar de manera rápida; implicando todos los músculos a la vez. Evitando realizar posturas rara ni falsos movimientos que nos puedan producir alguna lesión no deseada.

A continuación, os presentamos un baremo para medir nuestra forma física (de forma aproximada). Se cuentan el número de repeticiones que realizamos en 1 minuto.

BAREMO TEST DE BURPEE

  • 30 repeticiones: Malo
  • 31-40 repeticiones Normal
  • 41-50 repeticiones: Bueno
  • 51-60 repeticiones: Muy bueno
  • +60 repeticiones: Excelente

Ventajas

  • Se puede hacer siempre en un sitio indoor, ya que las condiciones atmosféricas no influyen en el resultado
  • El tiempo de ejecución suele ser mínimo: 1 minuto

Inconvenientes

  • Los intervalos de valoración son extensos y no esta baremados por sexo ni edad.
  • La realización es compleja si el usuario no practica frecuentemente actividad física
  • Si tenemos lesiones articulares en muñecas, codos, rodillas o espaldas; puede ser lesivo.

Variantes: Este ejercicio posee una amplia gama de variantes; las cuales podemos aplicar en función de nuestra condición física o experiencia. (burpees laterales, con cajón de apoyo, etc.).

Si tenemos un cajón de apoyo o varios steps podemos realizar el salto hasta apoyarnos encima del cajón o steps. La altura del cajón y el número de repeticiones puede regularse en función de los objetivos: si queremos desarrollar una mayor potencia, reduciremos las repeticiones pero aumentaremos la altura. Si lo que buscamos es  conseguir una mayor resistencia a la fuerza y una mejor resistencia anaeróbica, realizaremos más repeticiones  pero bajaremos la altura del cajón o steps.

Este ejercicio no solo se puede realizarse en un gimnasio sino que, si eres corredor,  se puede incluir en su tu sesión de entrenamiento. Consistiría en la misma descripción anterior de la realización del ejercicio pero en vez de saltar vertical, saltaríamos horizontalmente con ambas piernas juntas. Sería una combinación de entrenamiento de resistencia con trabajo de fuerza. Cada uno se pondría su límite de saltos.

Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad y … ¡que hagáis muchos Burpees para poneros como una moto!. En posteriores entradas os mostraremos más ejercicios que podéis hacer para mejorar vuestra condición física.

Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriatleta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Entrenador y Preparador Personal

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9 Comentarios

  1. Me parece que el número de repeticiones que realizamos en 1 minuto del BAREMO TEST DE BURPEE, está equivocado.
    Para tener un estado de forma excelente hay que hacer una repetición en menos de un segundo?

  2. El que ha escrito el test del burpee no ha hecho uno en su vida…
    Es físicamente imposible hacer 1 burpee por segundo, no le daría tiempo ni a Bruce Lee!!!
    Incluso los 30 que ponen como mínimo me parecen una auténtica pasada!!

      • Pero que cifras tan ridículas. Había miles de flexiones de pecho, y a un ritmo alto puedes hacer 90 en un minuto, estando muy bien preparado. Pero añadir un salto vertical merma el movimiento a la mitad de tiempo. Por lo que 45 repeticiones me parece una cifra excelente. No hay tiempo físico para hacer más de 60 repeticiones…. bien hechas, como indica la ilustración, claro.

  3. Soy el que escribió el articulo y está claro que es imposible hacer un burpee por segundo. El baremo está mal aunque en muchos lugares no están informados y utilizan este baremo. Yo suelo hacerlos y es imposible en ese tiempo.Un baremo más correcto es el test Fit de SPARTAN GROUP X en el que se evalúa en función de la edad y tantos burpees como se pueda en 5 minutos.

  4. Gracias por responder, ahora deberíamos saber cuantas repeticiones puede hacer un atleta bien preparado. A partir de ahora, cual es el record en un minuto?, estas al corriente?

  5. Yo he estado practicando desde hace 3 semanas pero ayer mientras realizaba los burpees al extender las piernas sentí (como un jaloneo en mi vientre de lado derecho y duele),lo mismo si hago levantamiento de piernas.
    algúna recomendación para aliviar el dolor y poder cotinuar con el entrenamiento ?

  6. Cómo odio los Burpees eh? es un ejercicio que a primera vista puede parecer sencillo pero cuando llevas unos cuantos el corazon empieza a acelerarse mucho. Los de Crossfit hacemos muchos de estos…

    Gracias por los tips!

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