Correr todos los días es algo que se han planteado quienes persiguen objetivos ambiciosos o, simplemente, se consideran apasionados del running. Pero correr no es precisamente un ejercicio suave, así que conviene preguntarse si es bueno hacerlo a diario, qué alternativas existen y, en caso de que sí lo sea, cómo hay que plantear las salidas.
¿Es bueno correr todos los días?
Correr tienes múltiples beneficios, pero también implica riesgos que no podemos obviar. Se trata de una actividad de alto impacto, lo que incrementa las posibilidades de sufrir una lesión o tener molestias. Sin la suficiente precaución, pueden aparecer problemas como la fascitis plantar o el esguince de tobillo. El desgaste articular es, precisamente, uno de los factores que más insta a preguntarse por la correcta periodicidad.
A priori, no es bueno salir a correr diariamente sin descansar, entre otras otras cosas, porque evitamos que las articulares respiren como lo harían con salidas más espaciadas. No lo recomiendan ni los traumatólogos ni los fisioterapeutas, menos aún si eres principiante. Independiente del nivel, tampoco si lo haces de manera indiscriminada e intensiva sin considerar un mínimo de planificación.
Deben cuidarse especialmente de practicar de manera indiscriminada las personas que tienen un alto riesgo cardiovascular o problemas respiratorios. Una precaución que se extiende a otros deportes de alto impacto como la escalada, el alpinismo, el baloncesto, el balonmano u otras actividades que impliquen saltos.
Es cierto que, como explican desde la clínica de fisioterapia Fisio Cantizal, la percepción subjetiva del esfuerzo juega un papel relevante. Ofrece pistas del efecto que tiene el ejercicio en nuestro cuerpo, como sucede con parámetros objetivos como el consumo real de oxígeno.
Con todo, ¿qué factores hay que tener en cuenta para determinar la frecuencia de las sesiones de running?
- La genética.
- La presencia de patologías previas, más aún si son degenerativas articulares.
- La condición física.
- El objetivo.
Beneficios de salir a correr a diario
El running tiene la gran ventaja de ser un ejercicio gratuito y fácil de ejecutar, por lo que son muchas las personas que se aventuran y lo intentan. Entre ellas, quienes tienen problemas de salud como el sobrepeso, la hipertensión, exceso de colesterol, etc.
Entre los beneficios generales de la práctica, está la posibilidad de adelgazar, reducir el riesgo de enfermedades, mejorar el sistema cardiorrespiratorio, fortalecer los huesos, regenerar la masa muscular, combatir el estrés y la ansiedad o aumentar la autoestima.
Si corres con regularidad, obtendrás ventajas relacionadas con tu desempeño:
- Aumentarás gradualmente los kilómetros que corres.
- Mejorarás la capacidad aeróbica, que es la que tiene tu cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno.
- Mejorarás la técnica, por lo que te convertirás en un buen corredor. Como todo en la vida, es cuestión de práctica.
Pero los beneficios se diluirán si no es con una correcta planificación, por los riesgos de sobreentrenamiento, lesiones y desmotivación que conlleva no dar el debido descanso al cuerpo.
¿Se pueden correr 5 km todos los días?
Al salir a correr, hay que seleccionar correctamente dónde se practica la actividad, cómo hacerlo, cuánto tiempo y cuál es el mejor momento. Es necesario practicar la intensidad, la frecuencia y el volumen del entrenamiento, porque esos son los tres factores que van a condicionar el cuerpo.
Elegir el calzado correcto y seleccionar bien lo que comer antes y después de la carrera también resulta determinante. Hacen distinción en función del nivel, que ya dijimos que era un factor relevante:
Si eres principiante:
Para empezar, lo ideal es no correr más de tres veces a la semana, dejando los correspondientes día de descanso entre medias. Cuando adquieras una base, lo que se estima que puede llevar entre tres y cuatro meses, podrías ampliar a cuatro días, y alternar sesiones largas de carrera continua con carreras más cortas a más velocidad.
Una opción es reducir los tiempos y correr a un ritmo moderado si quieres hacerlo todos los días. Puedes alternar el trote en la cinta de correr para completar el cardio del día con sesiones de carrera continua más largas en exterior.
Si eres experto o profesional:
Tampoco en este caso se recomienda correr todos los días, aunque sí hacer de cuatro a seis sesiones a la semana y acumular entre 30 y 60 kilómetros en total.
Para un deportista profesional es incluso más importante el descanso, porque permite que el cuerpo asimile el trabajo realizado y lo prepara para futuras situaciones de estrés. Es la sobrecompensación, el proceso por el que el organismo se recupera y fortalece eficazmente.
¿Y 10 km?
Correr todos los días 10 km implica dedicar entre 30 y 60 minutos a la actividad. Si estás decidido a correr todos los días, deberías tener muy en cuenta la distribución de los kilómetros durante la semana y los ritmos durante la semana, respetando el criterio día Fuerte/Flojo(salidas más intensas con otras a un ritmo más moderado o suave). Si se mantiene un ritmo constante durante todos los días, la mejora resultará insignificante a partir de un determinado punto debido al proceso de adaptación y la falta de estímulo fisiológico, clave para la mejora del rendimiento.
Consejos si vas a salir a correr sin descansar
Son útiles para cualquier corredor, pero de obligado cumplimiento si vas a salir todos los días.
- Elige unas buenas zapatillas. Debes tener en cuenta factores como tu tipo de pisada, el terreno donde sueles correr o tu peso. En una tienda especializada pueden ayudarte, y hay accesorios como plantillas que te ayudarán a disminuir el impacto.
- Calienta y estira bien. Solo son 5-10 minutos de ejercicios que activarán la circulación en las articulaciones y harán que entres en calor, todo un revulsivo contras las lesiones.
- No lleves tu cuerpo al límite. Escucha tu cuerpo y no rebases los límites. Lejos de ayudarte a mejorar, agotarás tus músculos y aumentarás el riesgo de lesión.
- Mantén la hidratación. Bebe agua antes y después de correr. También si tienes sed durante la sesión, aunque poca cantidad.
- Usa medias de compresión. Ayudan a comprimir los músculos de la pantorrilla, mejorando la circulación y promoviendo que reciban más cantidad de oxígeno.
- Reduce los tiempos. Opta por correr menos tiempo o por combinar la carrera con otras actividades de fuerza si quieres salir todos los días, para reducir riesgos.
- Descansa. Si no quieres dejar días entre sesiones, al menos asegúrate de dormir las siete u ocho diarias de rigor.
Si quieres hacer ejercicio todos los días, en lugar de limitarte solo a correr, lo mejor es optar por el entrenamiento cruzado. Puedes alternar las jornadas de carrera con otras actividades, como el ciclismo, la natación, el yoga, ejercicios de fuerza o el pilates. No tienen un impacto alto y aportan otros beneficios: se trabajan otros grupos musculares, aumenta la flexibilidad, ayudan a la recuperación…
Conclusiones
Si te planteas correr todos los días, ten en cuenta lo siguiente:
- Se trata de una actividad de alto impacto, sobre todo sobre las articulaciones, por lo que practicarla a diario conlleva riesgos.
- Se pueden obtener todos los beneficios de la actividad corriendo unas dos horas y media por semana, no hace falta más.
- Si eres principiante, no deberías correr más de tres veces a la semana. A medida que progreses, podrás incrementar tiempos.
- Una opción si quieres correr todos los días es reducir los tiempos y alternar los ritmos de cada sesión.
- Si lo que quieres es hacer deporte a diario, ábrete a otras opciones como el ciclismo. La variación y los beneficios asociados a cada disciplina te resultarán muy ventajosos.
- Cuanto más salgas, más tienes que extremar la precaución: calzado adecuado, uso de accesorios, calentamiento y estiramiento correcto, etc.
