Abdominales tonificados, marcados, esculpidos, vientre plano…llámalo como quieras, pero es algo con lo que todos soñamos (tanto hombres como mujeres) y que pocos llegan a cumplir.
Y es que aquí juega un papel fundamental el hecho de llevar un entrenamiento adecuado que implique la tonificación de abdominales y lumbares, pero también combinándolo con otros ejercicios multiarticulares que te permitan ganar fuerza. Y no solo eso: la constancia es la clave para lograrlo.
En lo segundo no podemos ayudarte, pero sí queremos ayudarte a trazar tu entrenamiento estrella para conseguir unos abdominales marcados. Un six pack de lujo, vamos.
Qué es el recto abdominal y cómo entrenarlo
El recto abdominal es un músculo único que se localiza en la parte delantera del tronco y que va desde la parte inferior del pecho hasta casi el hueso del pubis.
Existe mucha confusión debido a la existencia de unas bandas fibrosas metámeras que se sitúan por encima del ombligo y que pueden ser tres o cuatro, dependiendo de la persona. Esto lleva a pensar que existen distintos músculos en el abdomen (abdominales superiores e inferiores) pero no deja de ser todo un conjunto denominado recto abdominal.
Pero entrenar el recto abdominal para lucir la famosa tableta de chocolate no es solo una cuestión estética. Este músculo es el flexor principal de la columna, el que te ayuda a cuidar la postura y a proteger determinados órganos vitales localizados en la zona. De ahí que sea tan importante mantenerlo fuerte y flexible.
A continuación te contamos los ejercicios recomendados para entrenar el recto abdominal.
Cómo tener abdominales marcados rápido
Normalmente, marcar abdominales no es un proceso rápido, sino que necesita constancia e intensidad a la hora de realizar la rutina de entrenamiento con ejercicios localizados y llevar la dieta baja en grasas y carbohidratos de forma estricta.
¿Se puede conseguir en una semana? ¿Y en un mes?
Obviamente, no.
Conseguir unos abdominales tonificados y marcados lleva tiempo. No lo vas a conseguir en un mes, pero si seleccionas bien los ejercicios y eres constante, probablemente vas a notar cambios en tu abdomen en esos 30 días. Y esos cambios te animan a continuar hasta lograr el objetivo: unos abdominales de hierro.
¿Hay diferencias entre hombres y mujeres?
Salvo si la mujer ha dado a luz por cesárea recientemente, situación que suele desembocar en una rotura de las fibras abdominales, tanto hombres como mujeres pueden utilizar la misma rutina para entrenar el recto abdominal.
No existen unos ejercicios específicos para unos u otros. Los ejercicios para entrenar lumbares, abdominales frontales y oblicuos son aptos para tonificar abdominales en ambos sexos.
Rutina para marcar abdominales: mejores ejercicios
Existen un sinfín de ejercicios para definir abdominales que pueden incluirse en tu rutina para marcar abdomen, y que pueden realizarse con o sin peso, con o sin accesorios como el banco de abdominales.
Pasemos a la acción. La constancia, la técnica en la ejecución, un ritmo adecuado de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, tener siempre plena conciencia del músculo que estamos ejercitando, unido a grandes dosis de variedad (busca el efecto sorpresa, rompe la rutina con nuevos estímulos) e intensidad serán claves en alcanzar el objetivo.
Para ello, te proponemos guardar en favoritos este post y hacer esta rutina DIARIA de 8 minutos de duración:
Dieta para marcar abdomen
Teniendo en cuenta que las mujeres deben tener un porcentaje de grasa corporal del 18% y los hombres de un 10% para que el entrenamiento de definición de abdominales sirva para algo, resulta necesario realizar ciertas modificación en la dieta.
Así, por ejemplo, si necesitas reducir la grasa corporal tendrás que reducir la ingesta de carbohidratos, refrescos y alimentos procesados. Además, una dieta saludable para combinar con fitness implica mayor ingesta de frutas, verduras y proteínas, beber más de dos litros diarios de agua y realizar una optimización del número de ingestas que se producen al día, siendo recomendable un mínimo de 5.
Ni que decir tiene que elementos como el pan o la bollería industrial deben desaparecer de tu dieta.
Además, puedes añadir algún diurético natural a tu dieta para que te ayude en el proceso de eliminación de grasa corporal sobrante. Por ejemplo, infusión de diente de león.
En resumen, el músculo que visibiliza la “tableta de chocolate” es el recto del abdomen y hace falta entrenarlo con la máxima intensidad para marcarlo.
Además, es muy importante combinarlo con el trabajo de los abdominales oblicuos para reducir la cintura y darle un aspecto más tonificado a todo el área. Y, por supuesto, hay que quemar grasa con ejercicio aeróbico (running, bici elíptica, natación, spinning…) y entrenar la parte transversal para tonificar y conseguir un vientre plano.
A esa rutina de entrenamiento del recto abdominal deberás añadir una dieta baja en carbohidratos para reducir tejido adiposo y retención de agua.
