Marca tus abdominales con un banco

¡Hola amig@s de La Bolsa del Corredor! En esta serie de ejercicios de fitness, queremos proponeros ejercitar vuestros “escondidos” abdominales mediante un banco, que podéis encontrar en gimnasios, parques, e incluso en garajes o trasteros de algunos de vosotros ,-)

Como bien sabéis la musculatura abdominal es una de las que más nos cuesta trabajar, sobretodo si no tenemos una base trabajada con anterioridad. Todos deseamos un abdomen bien marcado, definido y sin una pizca de grasa, pero eso, como decían en FAMA “cuesta, y aquí es donde vais a pagar, ¡con sudor!” y yo añadiría, ¡con terribles agujetas!

Dentro de los ejercicios mas utilizados en el entrenamiento abdominal podemos destacar los que solemos realizar en banco, ya sea plano o declinado. Actualmente en todos los gimnasios existe una zona acondicionada para el trabajo abdominal, donde podemos encontrar esta serie de bancos.

A  FAVOR DEL BANCO

Por norma general si llevamos poco tiempo trabajando la musculatura abdominal seria aconsejable trabajarlos en el suelo, ya que dicha superficie es más estable y segura y permite centrarnos en la zona trabajada. Una vez que llevemos más tiempo de trabajo acumulado se puede empezar a utilizar  el banco.

El trabajo abdominal en banco nos obligara a movimientos que serán mas ajustados y concentrados, pues al estar suspendidos será necesario mantener un equilibrio constante para no caernos. No solo mantendremos esa tensión en la zona abdominal, sino que trabajaremos constante músculos como los estabilizadores del tronco, que son una parte fundamental de la pared abdominal. Es muy importante desarrollar los ejercicios de una manera correcta o podremos llegar a lesionarnos con facilidad.

EN CONTRA DEL BANCO

Cada vez surgen mas opiniones en contra del trabajo abdominal en este tipo de bancos, debido a que pueden ser ejercicios agresivos para diferentes partes de nuestro cuerpo que se involucran en él.

Podemos destacar que las piernas las quedan colocadas en los rodillos, con lo que obligamos a que formen parte de nuestra actividad, produciendo así bastante presión en ellas. También el psoas recibirá parte de esta tensión, pudiendo verse afectada esta zona.

Por otro lado nos encontramos con la espalda, la cual puede verse afectada por una mala ejecución del ejercicio. La zona lumbar es la que más sufre en este ejercicio, pues la mayoría de los usuarios suelen bajar demasiado la espalda lo que tiende a cargar todo el empuje en dicha espalda y piernas. Por lo tanto lo más importante sería que la columna estuviera lo mas recta posible durante la ejecución evitando arquear la columna en la medida de lo posible.

De todas formas, todas estas molestias se pueden evitar ejecutando correctamente el ejercicio adoptando una buena técnica.

EJERCICIOS QUE PODEMOS DESARROLLAR EN BANCO

1-Elevación de tronco en banco declinado

Ejecución: Colocados correctamente en el banco, con las piernas enganchadas en los rodillos. Recostamos toda la espalda sobre el banco y colocamos los brazos en cruz por delante del pecho o en su caso por detrás de la nuca pero sin hacer presión en ella.

Iniciamos el movimiento con una inspiración y cuando exhalamos elevaremos el tronco del banco mediante la contracción de nuestro abdomen, nos paramos unos segundos y volveremos inhalando hacia la posición inicial, sin llegar a recostarnos con nuestra espalda en el banco, sino que debemos conservar una leve curvatura de la espalda.

Variante: Si al elevar nuestro tronco podrecemos una leve torsión del mismo hacia los lados (derecha o izquierda), trabajaremos los conocidos músculos oblicuos.

Músculos implicados: Principalmente la banda abdominal: recto mayor del abdomen y recto anterior así como el oblicuo mayor. Por otro lado también trabajaremos el tensor de la fascia lata, el psoas iliaco y el recto mayor del cuádriceps.

2- Elevación de piernas en banco declinado

Ejecución: Acostado sobre nuestra espalda en el banco declinado y agarrando la parte superior de esté con ambas manos. Nuestras piernas quedaran totalmente extendidas con una leve flexión de rodillas. Partiendo de esta posición inicial, realizaremos una inspiración a la vez que elevamos nuestras piernas de forma horizontal, llegando a separar la pelvis y levantar la cadera del banco,  intentando tocar la cabeza con nuestras rodillas. Mantendremos dicha contracción durante un segundo y moveremos de nuevo de forma lenta las piernas hacia la posición inicial mientas exhalamos.

Variante: podemos hacer el mismo movimiento en una superficie plana, aumentando la dificultad de dicho ejercicio usando pesas en nuestros tobillos.

Músculos implicados: Durante la primera fase el psoas iliaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. Durante la segunda fase la banda abdominal donde encontramos los rectos mayores del abdomen

Se recomienda realizar 3 vueltas incluyendo estos ejercicios realizando por cada ejercicio 15-20 repeticiones  bien hechas y con el abdomen contraído, de forma lenta, sin prisa en el movimiento y descansando en un principio entre cada ejercicio 30 segundos y cuando vayamos teniendo más nivel podemos encadenar dos ejercicios y después meter el descanso de 30 segundos aproximadamente. Es importante hacer los ejercicios inspirando, subiendo el tronco, contrayendo el abdomen y espirando al bajar.

Estos son dos de los ejercicios principales que podemos desarrollar en esta clase de bancos para el desarrollo de nuestra zona abdominal.

Por otro lado como hemos comentado anteriormente podemos realizar una amplia gama de ejercicios en suelo para el desarrollo de nuestros abdominales. Realizaremos las mismas vueltas y repeticiones mencionadas anteriormente.

 Ejemplos:

Oblicuos en el suelo

Se realizan igual que en el banco pero podemos apoyar las piernas o mantenerlas en el aire.

Abdominales superiores con piernas flexionadas:

Es necesario levantar los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal. Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad y que incluyáis estos ejercicios (o alguno) en vuestra rutina de gimnasio, lo que os ayudará mucho a mejorar vuestra condición física. Un saludo, esperamos que las agujetas os respeten.

Juan Manuel Montes Amaro (@juanmatriatleta)

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Entrenador y Preparador Personal