Dieta baja en carbohidratos para perder peso, ¿sí o no?

Dieta baja en carbohidratos para perder peso, ¿sí o no?

Compartir
dieta baja en carbohidratos

¿Dieta baja en carbohidratos? ¡Pero si yo soy runner!

¿Tengo que comer carbohidratos o tengo que reducir el consumo de hidratos de carbono para adelgazar si soy una persona deportista? El médico me dice que los reduzca, el entrenador que aumente su ingesta y el Dietista-Nutricionista que los modere y adapte en función del objetivo. ¿Qué hago?

Seguro que has vivido esa situación y más de una vez te has preguntado: ¿tengo que comer carbohidratos o tengo que eliminarlos de mi alimentación? Para despejar todas tus dudas hoy hablamos sobre la dieta baja y moderada en carbohidratos, sus ventajas y sus efectos para la salud.

Qué son los carbohidratos.

Se trata de moléculas que podemos agrupar de diferentes maneras. En este caso las agrupamos en dos categorías:

-Carbohidratos de asimilación rápida: Monosacáridos (p.e. glucosa o fructosa) y oligosacáridos (p.e. lactosa o sacarosa).
-Carbohidratos de asimilación lenta: Almidones, glucógeno y fibras.

Otra clasificación, la más clásica, los divide en tres grupos: monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos (fibras, almidones, etc)

En general, podemos encontrar hidratos de carbono en diversas fuentes de alimentos:

  • Cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc)
  • Pan (que puede ser de muchos tipos de cereales, p.e. espelta o trigo sarraceno)
  • Pastas (macarrones, espaguettis, tallarines…).
  • Frutas (de donde obtenemos la fructosa) y verduras (ricas en almidón).
  • Productos de bollería (harinas refinadas).
  • Leche y algunos derivados (donde obtenemos lactosa en más o menos cantidad).
  • Legumbres (judías, garbanzos y otras, donde obtenemos hidratos de absorción lenta).
  • Tubérculos y raíces (patata, boniato, remolacha).
  • Azúcares simples (azúcar blanco, moreno, melaza, miel).

El organismo necesita estas tres formas de hidratos para funcionar como es debido. Por ejemplo, el azúcar (sacarosa) se descompondrá en glucosa y fructosa; y el almidón (gran reserva glucídica de los vegetales) se descompone en polisacáridos, todos esto se utilizará como fuente de energía.

Por otro lado, la fibra alimentaria suele ser las membranas celulares de los vegetales de los alimentos (celulosas, inulina, etc), contribuyen de manera muy importante en la salud intestinal y a la sacidad, por lo tanto indirectamente en el control del peso. Por otro lado la fibra nutre la microbiota intestinal, que forma parte de ese “segundo cerebro”. Podéis ver el vídeo de Gut Microbiota sobre el tema, es superinteresante.

Las personas diabéticas llevan una dieta controlada en hidratos de carbono y miden la cantidad de este tipo de alimentos (hidratos de carbono) que ingieren cada día (por aquello de no agregar azúcar en sangre en exceso). Pero las personas diabéticas tienen un problema de secreción de insulina, y no controlar el exceso de azúcares es peligroso para su salud.

Y es que a veces no es suficiente con salir a correr a diario o con confeccionar un plan de entrenamiento para adelgazar. Hace falta modificar los hábitos alimentarios y comenzar una dieta controlada en carbohidratos combinada con running es una muy buena idea.

Pero entonces, ¿tengo que comer carbohidratos para adelgazar?, ¿qué alimentos son más recomendables para tener una salud 10?

Básicamente tienes que quedarte con la idea de que comer en exceso hidratos de carbono, sobre todo los de alto índice glucémico (pasta refinada, harinas blancas, etc) o más ricos en azúcar de rápida absorción (patatas fritas, azúcar blanco) pueden incrementar las calorías diarias totales más de lo que necesitan a nivel metabólico total y eso deriva en un aumento de peso.

Pero si comes carbohidratos por debajo del límite normal (déficit de hidratos de carbono) junto a un déficit energético (dieta ligeramente hipocalórica), tu organismo comenzará a utilizar la grasa como fuente de energía.

Por eso, el punto medio siempre es el recomendable a la hora de comenzar una dieta para adelgazar y cuando hablamos de hacer una dieta baja en carbohidratos siempre estamos hablando de reducirlos, pero sin llegar a consumir menos carbohidratos de los recomendados. Hay que tener en cuenta que los vegetales o los alimentos integrales tienen carbohidratos, pero se absorben lentamente.

Ventajas de reducir carbohidratos en la dieta

Reducir la cantidad consumida diaria de carbohidratos es un método probado para perder grasa y algunos afirman que una alimentación baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasa para adelgazar.

Por ejemplo, en este estudio se sacó como conclusión que las dietas bajas en hidratos de carbono ayudaban a los jóvenes con obesidad a perder peso y en este otro estudio se relacionaba el estado de ánimo con los efectos de una dieta baja en hidratos. En esta revisión sistemática se concluye que en los tratamientos conservadores solo se puede llegar a una modesta pérdida de peso y que quizá son necesarias intervenciones de carácter psicológico para hacer frente a la obesidad. Por lo tanto no solo nos favorece la intervención alimentaria sino también la psicológica, el apoyo psicológico cada día se ve más fundamental.

Controlando la ingesta excessiva de carbohidratos y que estos sean a base de productos integrales mejorarás tus niveles de azúcar en sangre, mejorarás tu tensión arterial y te sentirás más fuerte y enérgico durante el día, a parte de sentirte más saciado. Eso significa comer más frutas y verduras (ricas en fibra, minerales y vitaminas), reducir la ingesta de grasas transformadas (trans y cis), controlar las saturadas y promoviendo las poliinsaturadas (omega 3). En definitiva, llevar una dieta equilibrada adecuada para la salud.

Sin embargo, es importante dejar claro que cuando hablamos de la recomendación de reducir carbohidratos en la dieta no nos estamos refiriendo a su eliminación total sinó de moderar o controlar su ingesta. De hecho, una restricción de hidratos de carbono excesiva podría derivar en problemas de salud así que este tipo de dietas conviene realizarlas bajo la supervisión de un especialista.

En resumen, controlar y reducir hidratos en función de la actividad física e intelectual desarrollada, adaptada a las circunstancias y dentro de una alimentación variada y equilibrada: sí.

En el próximo artículo hablaremos sobre los tipos de dietas bajas en carbohidratos y la cantidad total recomendable que debes ingerir para perder peso y reducir tejido graso. Si os interesa podeis consultar un reciente metaanàlisis publicado este mismo mes sobre las low and very low carbohydrate diets (LCD y VLCD).

Artículo revisado por Jordi Sarola (www.cendief.es -@CeNDieF)
Compartir

Te puede interesar...

5 Comentarios

  1. Muchas gracias por el artículo!
    Solo me gustaría reseñar, con todo respeto y de modo constructivo, he entrado para curiosear los estudios, y el primero tiene unas variables que no considero muy acertadas:
    -La dieta baja en hidratos los reducía a los 20grs al día. Eso es como eliminarlos, y es casi peligroso, dado que por ejemplo el cerebro necesita de media, al día, 120grs de GLUCOSA.
    -La dieta baja en grasa, en realidad, tenía un 30% de sus calorías provenientes de grasa, y no se aclara su origen, ni qué componía el resto de las ingestas.

    Gracias!

    • Falso, tú no necesitas en absoluto los hidratos para obtener glucosa, puedes obtenerla de las grasas (lo ideal) o incluso de las proteínas. Lo que pasa es que la ruta metabólica de quemar grasas la tenemos muy poco usada, a la vez que los hidratos son muy adictivos, luego no es sencillo bajar de golpe a una dieta muy baja en hidratos, siendo necesario un periodo de adaptación de 2 semanas hasta incluso 1 mes. Yo lo que recomendaría es llevar una dieta moderada de hidratos de por vida. Yo llevaba mucho tiempo sin consumir azúcar ni zumos, con poco pan, pero no era suficiente para bajar de peso. Mi talón de Aquiles eran los cereales del desayuno (Ten en cuenta que se da cereales a los animales para cebarlos, y nosotros funcionamos parecido). Así que cambié mi desayuno de cereales + leche + cacao por un par de huevos duros + aguacate, reduje un poco la fruta, y tachán, casi sin darme cuenta bajé de 97cm a 82cm de cintura en unos 4 meses, y no sólo eso, lo más importante es que ahora corro más ligero y estoy batiendo con facilidad los tiempos de mis últimos años.

      • Tú si sabes… No los necesitamos, nuestra fuente de energía las proteínas con su grasa saludables, vegetales para la fibra y salud intestinal, fruta para de vez en cuando, tuberculos agregar sin se hace activida física y si no se tiene barriga…

      • Carlos no he dicho que no sea posible obtener glucosa de grasas, sólo apuntaba un par de aspectos a considerar de los experimentos que se indican en el artículo. No lo planteaba desde ese punto de vista, pero lo que sí es seguri es que es insuficiente (estamos diciendo que como minimo, segun tu hipotesis, deberiamos consumir 120 gramos de grasa al dia para cubrir las necesidades de glucosa del cerebro, asumiendo que un gramo de grasa puede pasar íntegramente a un gramo de glucosa lo cual es una aberración. Si a eso le sumas ejercicio y otros quehaceres, ¿cuántos gramos de grasa necesitamos?).
        De hecho, no lo planteaba así, pero ya que lo sacas, he hecho algo de búsqueda respecto el metabolismo de las grasas para convertirlos en glucosa. El cuerpo puede obtener de las grasas, en forma de ketones, finalmente glucosa, es correcto. Pero es un procedimiento de lo más complicado, más que no poco usado como apuntabas. Es poco usado porque es un último recurso para el cuerpo, y para llegar a él, tenemos que haber agotado cualquier otra fuente de energía disponible, lo cual no suena muy bien porque estás forzando al cuerpo a estados donde no es capaz de funcionar como debe por la falta de esa energía.

        Ya que los ácidos grasos pasan a ser dos compuestos llamados acetatos, transportados por la coenzima A, este conjunto se llama acetilo CoA. Antes de pasar a ser glucosa, puede ser que por necesidades del cuerpo, el acetilo CoA pase a ser muchos otros tipos de moléculas, en lo que se llama el ciclo TCA (lo sé, es todo súper técnico, me ha llevado bastante entenderlo pero quería argumentarlo bien, te dejo un link en inglés bastante didáctico aquí: http://chrismasterjohnphd.com/2012/01/07/we-really-can-make-glucose-from-fatty/). En su última fase, el acetilo CoA puede pasar a ser oxalacetato, luego piruvato, y finalmente GLUCOSA. Lo que quiero decir es que hay muchas, muchas fases antes de obtener glucosa, porque la función de las grasas no es proveer energía en esta forma.
        La glucosa es una forma de hidrato pensado para ser usado de forma immediata en el cuerpo, si no, se almacena como glucógeno, y si tal depósito está lleno, cosa muy rara que pase, se procede a almacenar como tejido adiposo a partir de la de novo lipogenesis, un procedimiento tan excepcional casi como el ciclo TCA que transforma ácidos grasos en glucosa. Volviendo a esto, para que se llegue a tal fase de grasas a glucosa, el cuerpo habrá comenzado a experimentar un procedimiento conocido como ketogenesis o ketosis, (proveniendo el nombre del uso de los ketones que hará el cuerpo), pero este pasito mágico no es en absoluto immediato, ni automático. El cuerpo sólo lo activa cuando su fuente de energía favorita, los hidratos, está casi agotada o se prevé su agotamiento por su rápido uso y la falta de reposición. Y no es tampoco un proceso al que el cuerpo esté acostumbrado y libre de riesgo:

        Tenemos aquí contraindicaciones tales como un incremento de la acidez en la sangre, mayor deshidratación, reducción de la sensitividad a la insulina (es malo! si el cuerpo no produce la insulina necesaria, la glucosa no entra en las células, se queda circulando en la sangre y se puede llegar a desarrollar diabetes tipo 2), diabetes tipo 1, problemas en el metabolismo y uso de la glucosa, disfunción hepática y renal por el exceso de consumo de proteína, incremento del colesterol (cada vez vinculada de forma más patente a la grasa saturada). Avanzo que se suele indicar que es un área que merece más investigación, por supuesto, pero si existe al menos correlación entre la obtención de energía a través de mayoritariamente fuentes grasas, un principio de precaución nos obligaría a utilizar el método tradicional, lógico me atrevería a decir, de consumir más hidratos, por ser los que naturalmente ya contienen glucosa sin necesidad de someter al cuerpo a complicados procedimientos.
        Fuentes: http://www.livestrong.com/article/495873-the-conversion-of-fat-to-glucose-in-the-body/
        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10856515
        https://www.youtube.com/watch?v=70EvEun3rK0
        https://www.youtube.com/watch?v=es4PFR5GZTY
        http://www.medicalnewstoday.com/articles/180858.php
        https://www.youtube.com/watch?v=-KBicWwnCdg

        PS: ¿Cuántos cereales de desayuno comías? ¿100 gramos a lo sumo? Eso son poco más de 300 calorías, creo que para comenzar el día es incluso poco, con eso no te cebas en absoluto, a no ser que comieras Frosties a explotar de azúcar o Chocapic, etc. ¿No probaste un bol de avena?

Deja un comentario

Con la publicación de un comentario acepto expresamente recibir la newsletter y soy conocedor de que puedo darme de baja en cualquier momento de acuerdo a nuestra política de privacidad