Cuánto tengo que correr para perder peso: la respuesta definitiva

Cuánto tengo que correr para perder peso: la respuesta definitiva

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Vamos a pararnos a pensar un momento: ¿cómo y por qué comenzamos a correr?, ¿cuál era nuestro objetivo?, ¿pensábamos que terminaríamos corriendo carreras populares y maratones?, ¿sabíamos cuánto teníamos que correr para perder peso?

Probablemente no.

Probablemente, tanto tú como yo, como el resto de corredores, comenzamos a iniciarnos en el mundo del running con el objetivo de perder peso a la par que eliminamos el estrés y nos mantenemos en forma. Pero el fin último de la gran mayoría de corredores que están comenzando es, sin duda alguna, adelgazar corriendo.

Y es que correr es una de los ejercicios cardiovasculares con los que se quema un mayor número de calorías. Ese es el motivo por el que mucha gente lo elige como deporte para practicar a diario.

Lo que muchos no saben es que no es tan sencillo como calzarte las zapatillas running y salir a correr hasta que te canses. Pensar esto es muy común de los corredores principiantes que acaban de empezar a correr, pero también existen corredores con más experiencia que siguen pensando que cuanto más tiempo corran, más peso perderán y no es exactamente así.

Hoy te explicamos cuánto tienes que correr para perder peso y qué hay de verdad en todo lo que se dice acerca de adelgazar corriendo.

Antes de eso, nos gustaría hacer una mención al estudio realizado en la Universidad de Copenhague que fue publicado en The Journal of Sports Medicine a principios del pasado año 2016. Según los resultados del estudio, correr cinco kilómetros semanales y combinarlo con una dieta baja en grasas supone la pérdida de más de cinco kilos de grasa corporal.

Muchos expertos matizan que es posible adelgazar corriendo 40-45 minutos tres o cuatro días a la semana y respetando el déficit calórico de la dieta, es decir, quemando más calorías de las que ingerimos. Así, es posible perder entre uno y dos kilos semanales, dependiendo del peso inicial del corredor y de otra serie de factores de salud.

Sin embargo, otros estudios publicados también han revelado que los corredores que corren a mayor velocidad durante unos minutos y después reducen la intensidad otros tantos minutos, sin parar totalmente, queman más calorías que los corredores que realizan un entrenamiento constante a baja intensidad.

La gran mayoría coincide en que el segundo método es el realmente efectivo para perder peso corriendo sin necesidad de correr una hora diaria. De hecho, es precisamente la combinación de fuerza y alta intensidad (ejemplos) la que ayuda a quemar energía una vez terminado el entrenamiento. ¿Adivinas qué fuente de consumo utiliza esa energía? Exacto, los depósitos de grasa que quieres quemar para perder peso.

Cuanto tiempo correr para perder peso

Plan para bajar de peso corriendo: ¿cuántos minutos debo correr?

Correr es un ejercicio cardiovascular con el que se queman un buen número de calorías. El problema es que no todos los tipos de entrenamientos queman el mismo número de calorías y cuando el objetivo final del corredor es perder peso, hay que seguir un entrenamiento especialmente diseñado para ello.

Jugando con los cambios de ritmo

Básicamente, la idea es jugar con los ritmos y evitar los entrenamientos constantes a los que el cuerpo se termina acostumbrando. De nada servirá salir a correr 10 kilómetros todos los días si lo haces con el mismo ritmo de carrera y por el mismo recorrido.

Esto no funciona y da igual que subas a 11, 12, 15 o 20 kilómetros diarios si tu ritmo de carrera es constante, ya sea suave o elevado.

Ojo, es indudable que, al tratarse de una actividad aeróbica, cuando pasas de los 35 minutos de carrera realmente estás quemando grasa y siendo eficiente respecto a la bajada de peso. Pero esto solo te funcionará al principio porque, como ya hemos dicho, el cuerpo se termina acostumbrando a todo.

Para perder peso corriendo hay que introducir cambios de ritmo: jugar con los rodajes largos y más lentos y alternarlos con otros rodajes más cortos e intensos. No se trata de series, sino de una combinación de ritmos que te permiten no parar del todo, pero sí variar el ritmo.

Bajar de peso corriendo 3 veces a la semana

De esta forma, durante las primeras semanas de iniciación, no es necesario salir a correr todos los días para perder peso, sino que es más eficiente salir tres o cuatro días a la semana.

Si consigues reducir el tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad del ejercicio, probablemente lograrás una mayor quema de grasas en números absolutos. Eso sí, si quieres convertirte en un corredor de fondo o trabajar la resistencia, este tipo de entrenamiento claramente no es para ti, salvo en días puntuales, así que deberás elegir cuál es tu primer objetivo y atacarlo a través del tipo de entrenamiento adecuado.

¿Cuánto debo trotar para bajar de peso corriendo?

Si quieres iniciarte en el running y perder peso corriendo puedes comenzar la primera semana realizando 30 minutos caminando a ritmo ligero y después realizando cuatro series de 1 minuto y 30 segundos con trote, dejando un espacio intermedio entre ellas de 45 segundos. Realmente estarás corriendo solo 5 minutos en total, pero de una forma mucho más centrada en la pérdida de peso.

En las siguientes semanas puedes ir reduciendo el tiempo del caminado a ritmo ligero y aumentando el tiempo que pasas trotando, disminuyendo además el tiempo entre cada cambio de ritmo. Todo ello sin parar hasta el final del entrenamiento.

Eso sí, no olvides utilizar un pulsómetro o aplicación para medir la distancia recorrida, la velocidad media de carrera y la cantidad de calorías consumidas. Con estos datos, y el cálculo de tu tasa metabólica basal, serás capaz de combinar un entrenamiento y una dieta con los que gastes más calorías de las que ingieres.

La importancia del FCM para perder peso

A medida que tengas más experiencia podrás ir adecuando tu entrenamiento en base a tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este post del blog de Kalenji explican muy bien cómo calcularla y qué porcentajes aplicarle en función del tipo de entrenamiento que vayas a realizar. En el caso que nos preocupa, que es adelgazar, se deberá llegar a un 60-70% de tu capacidad máxima para quemar grasas de forma eficiente.

Si todavía eres un corredor principiante, y no haces ejercicio de forma regular, deberás comenzar con una frecuencia cardíaca objetivo que ronde el 50% de tu FCM total. Así lo dicta la American Heart Association.

Además, con el paso del tiempo y la experiencia puedes introducir otro tipo de ejercicios en tu entrenamiento diario que te ayudarán a quemar más calorías. Por ejemplo, puedes hacer circuitos, multisaltos u optar por recorridos que incluyan cuestas, escaleras o desniveles.

Si a tu plan de entrenamiento para perder peso corriendo añades una serie de ejercicios diarios para adelgazar y una dieta saludable baja en grasas, lo tienes muy fácil para ver cómo van descendiendo los kilogramos que aparecen en tu báscula.

Ahora ya sabes cuánto tiempo tienes que correr para adelgazar así que, ¿a qué esperas para comenzar a entrenar?

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9 Comentarios

  1. “De nada servirá salir a correr 10 kilómetros todos los días si lo haces con el mismo ritmo de carrera y por el mismo recorrido..” “..el cuerpo se acostumbra a todo..” El sentido comun me dice que no es cuestión de que el cuerpo se acostumbre o no, la cuestión que el cuerpo necesita combustible para poder funcionar (correr) , si consigues agotar tus reservas de azucar , glucogeno.. el cuerpo empezara quemar grasa para poder seguir funcionando (corriendo), a no ser que despues de correr te hinches a comer, si corres todos los días 10 Kilómetros estoy por apostar que adelgazas..(te afilas como dirían los profesionales)… y si no haz la prueba.

    • Yo el año pasado perdí 10 quilos en 3 meses corriendo básicamente una hora en la cinta 3 días a la semana. Sabía que tenía que seguir una dieta (nada especial; solo comida de verdad) y beber bastante agua.

    • Si corres 10 km todos los días adelgazas siempre y cuando obtengas un déficit calórico, lo que pasa es que el cardio moderado baja intensidad es muy adaptativo, cuanto tiempo podrás seguir corriendo 10 km todos los dias y adelgazando? Cada vez tendrás que hacer una ingesta mas baja en calorías o aumentando esa cantidad de cardio moderado lo cual someterás al cuerpo a un gran estrés y a un estado poco saludable debido al gran déficit calórico. Hay mayores beneficios con el cardio interválico de alta intensidad. Creo que lo ideal para la pérdida de grasa sería una mezcla entres estos dos cardios y el entrenamiento de fuerza, ovbiamente añadiendo ese déficit calórico.

  2. Es cierto lo que dice el artículo que sólo salir a correr lento a la misma velocidad, el cuerpo se acostumbra y pierdes muy poco peso. Hay que intercalar.
    La mejor manera es hacer el protocolo Tabata. Consiste en sprintar 20 segundos, descansar 10, sprintar 20 segundos, descansar 10 y así hasta 8 sprints. Eso sí, los sprints tienen que ser al máximo que puedas en ese momento, como si te siguiera un león, si no lo cumples, no servirá de mucho.
    Serán los 4 minutos más duros de tu vida, pero merecerá la pena si se hace bien. No hacer nunca 2 días seguidos, lo mejor es intercalar con salidas a correr lento p.ej.

  3. Pero qué bobada. Corre tos los días 10 km en una hora y tu cuerpo gastará, 20 años después, una cifra mjy cercana a las 1.000 calorías del primer año siempre. El cuerpo se acostumbra al ejercicio, pero eso no hace milagros, o acabaríamos todos como aunténticas bolas de grasa después de 40 años de vida y de adaptación a las actividades cotidianas. La carrera continua es un ejercicio ideal no para perder peso, sino para quemar calorías. Si luego consumes más de lo que gastas, no te servirá de nada correr. Pero ni carrera continua ni esprintando como un memo, que además de no servirte de nada, eleverá el riesgo de lesiones musculsres. Y el corazón es un músculo.

  4. Es alarmante que en todo el artículo no se nombre EL EJERCICIO DE FUERZA como principal forma para perder peso. Está claro que detrás del artículo hay razones económicas… Y la técnica de carrera? Y ejercicios compensatorios (CORE, propiocepción, etc)?

    • totalmente de acuerdo contigo, de hexo le eh preguntado a un chico lo mismo, si solo hacia dieta y correr sin hacer nada de fuerza

  5. Uno de los juegos más entretenido para cuando caminas por la calle es ¿runner o yonki?
    Es un juegos realmente complicado, viendo como se “afilan” todos l@s tarad@s que se ponen á correr a los 40 sin haber hecho nada de actividades física en la vida.
    También se puede jugar en la puerta de urgencias.
    Hay más actividades físicas y más saludables que hacer en vez de correr como un pollo sin cabeza.

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