Dieta running para perder peso: así puedes adelgazar corriendo

Salir a correr se erige como opción atractiva para iniciar una vida saludable, porque basta con calzarse las zapatillas y salir. O eso parece. Ya te adelantamos que no es para todo el mundo, pero, por si quieres intentarlo, es mejor que inicies la carrera bien informado. Adelgazar corriendo es posible, pero con cabeza.

Entrenamiento de running para perder peso

El running para perder grasa resulta recurrente por lo económica y aparentemente sencilla que es la actividad. Para perder peso corriendo, lo primero es saber que cada corredor tiene un perfil.

Betty Soto, periodista especializada en fitness y nutrición, ofrece cuatro tipos diferentes de entrenamiento a través de la web de Carlos Lázaro, entrenador personal y nutricionista deportivo. Puedes elegir el tuyo según tu nivel y preferencias:

• Entrenamiento largo. La idea es correr a un ritmo controlado durante 30 a 45 minutos, lo que hace este entrenamiento útil para los corredores de media maratón. Si eres principiante, debes ir incrementando progresivamente desde los 20 minutos.
• Mezcla de ritmos. Se trata de combinar carreras con cierta velocidad, o en sprint, con tramos de ritmo controlado. ¿Un ejemplo? Trotar 15 minutos, subir a intensidad moderada durante 5, volver a trotar otros 10 minutos e ir a velocidad rápida durante 2.
• Control de tiempo. Hay dos objetivos. Por un lado, se trata de ir ajustando la velocidad para hacer 5 km, por ejemplo, en 25 minutos. Por el otro, hay que ir incrementando hasta durar 45 minutos.
• Series. Se trata de marcar un objetivo de tiempo, correr a intensidad elevada durante el mismo y terminar caminando o con un trote suave.

¿Cuánto tiempo se debe correr para bajar de peso?

Se calcula que, en una hora, se pierden entre 500 y 600 calorías. Pero eso solo sirve como referencia general, porque son muchos los parámetros que intervienen. Por ejemplo, tu peso. Cuanto más grande seas, más gasto energético generarás al moverte.

Tendrías que aplicar fórmulas y tablas para saber cómo promover ese déficit calórico que te ayude a perder peso, relacionando el ejercicio físico con la comida que ingieres. Te explicamos más sobre el déficit calórico en artículos como este. La cuestión no es solo que te preguntes cuánto se adelgaza corriendo 30 minutos todos los días, sino que lo veas como un parte de un todo mayor en el que intervienen otros factores.

También es bastante común que el ejercicio despierte el apetito. No a todo el mundo le ocurre -los hay a quienes les sucede lo contrario y tienen menos hambre-, pero es frecuente que al pasar del sedentarismo a ser más activo se tenga más apetito y tienda a comer más.

Otra situación habitual, y totalmente contraproducente, es que la práctica del ejercicio se tome como una excusa o un atenuante para comer mayores cantidades o darse el capricho de ingerir o beber alguna que otra tentación “porque ya he quemado calorías”.

La nutricionista Encarnación Pérez, basándose en información del Colegio Americano de Medicina del Deporte, asegura que hay que hacer entre 5 y 7 kilómetros al día para adelgazar. Un/a corredor/a amateur medio tardará entre 40 y 45 minutos en completar esa distancia. Algo más si incluyes cuestas y tramos de escaleras, lo que es recomendable para ganar capacidad cardiovascular y favorecer la pérdida de peso.

Según Pérez, entre los factores de tiempo o distancia no tiene por qué haber uno más relevante. Si corres tres o cuatro veces a la semana durante 30 o 40 minutos será suficiente. Más importante aún es diseñar sesiones dinámicas con variación de intensidades o irregularidades de terreno.

Dieta para perder peso corriendo

Puedes aplicar tus propias fórmulas para contestar a preguntas cómo cuánto se adelgaza corriendo 30 minutos todos los días, que te ayudarán a planificar. Pero, si no sabes qué comer para bajar de peso, de poco te servirán. Toma nota: está demostrado que correr aumenta significativamente la efectividad de las medidas dietéticas para perder peso.

Por tanto, si se desea perder peso con eficacia es una buena medida salir a correr, de hecho una de las mejores, pero para conseguir resultados más rápidos es esencial que en paralelo se cuide la alimentación.

La nutricionista Sara Jiménez explica que la base de la alimentación la deben componer los vegetales, y luego complementar con alimentos de origen animal. Es decir, piezas de fruta, cereales, lácteos, pescado y carne. Mejor estos que alimentos ricos en grasa, hidratos de absorción rápida (como el pan blanco), ultraprocesados o alcohol.

Su propuesta de dieta está más enfocado a runners con cierta experiencia que preparan una maratón o una media maratón, pero te puede servir como referencia. Un ejemplo de jornada:

• Desayuno: porridge de avena con leche, pera, avellanas y canela.
• Media mañana: pan integral tostado con aguacate, tomate y queso tierno.
• Comida: lasaña de verduras y un plátano.
• Merienda: pan integral con jamón serrano, queso fresco, tomate y rúcula, y un yogur natural.
• Cena: cuscús con espinacas, pollo y calabaza, más una manzana.

Básicamente, se trata de reducir la ingesta de calorías rutinaria eliminando las comidas grasas, los congelados, la comida precocinada, los rebozados, el pan y la bollería. ¿Y qué nos falta? Exacto, reducir el consumo de sal y azúcar.

En cualquier caso una dieta para adelgazar puede variar mucho por objetivos, necesidades nutricionales y circunstancias médicas específicas. Por eso conviene que preguntes a un profesional.

Otros consejos para bajar de peso corriendo

Lo primero: no tengas prisa. Tal vez te has planteado correr para adelgazar barriga, pero, 1) no es fácil perder grasa localizada, porque el cuerpo funciona como un todo; y 2) no va a ser rápido. Miguel Ángel Rabanal, entrenador nacional de atletismo, asegura que lo ideal es perder en torno a 200 g de grasa a la semana para que la pérdida sea efectiva y no se recupere el peso con el tiempo.

Otros consejos a aplicar para asegurarte la consecución de objetivos son:

• Planifica tu pérdida de peso. Según tu nivel físico, tu peso y tu edad. Añade dificultad de forma progresiva.
• Varía el entrenamiento. Con más razón si sientes que te has estacando en tu objetivo. Modifica tus rutinas, por ejemplo introduciendo intervalos. Conseguirás seguir perdiendo peso y, a la vez, mejorar tu rendimiento de carrera.
• Opta por el entrenamiento cruzado. No que varíes al correr, sino que combines con otras disciplinas. Te beneficiarás de los cambios porque el cuerpo trabajará para readaptarse, eliminarás el aburrimiento y, si eres principiante, descansarás músculos y articulaciones.
• Añade sesiones de musculación. Complementa los días de carrera con el trabajo con pesas y tonificación por grupos musculares.
• Cuídate. Más allá de comer bien y hacer ejercicio, blíndate ante el estrés, que propicia que engordes. Plantéate hacer ejercicios de relajación, como la meditación.

En definitiva, adelgazar corriendo es cuestión de planificación, tanto del nivel óptimo de ejercicio para ti como una dieta running para perder peso que se adapte a tus necesidades nutricionales y circunstancias. Medita bien todo lo que vas a poner en marcha para no poner en riesgo tu salud y, en caso de duda, consulta con un profesional.

Fuentes:

Collado, A. (2021): Adelgazar corriendo. En https://www.alexitorun.com/articulos/adelgazar-corriendo/

Jiménez, S. Dieta para running. En https://sarajimenezh.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-running/

Pérez, E. (2023). Te desvelamos cuántos kilómetros has de caminar o correr para adelgazar. En https://entrenadorpersonal.pro/cuantos-kilometros-para-perder-peso/

Rabanal, M. Á. Perder peso corriendo. Revista Planeta Fit. En https://deporteinteligente.files.wordpress.com/2011/09/perder-peso-corriendo-ponte-las-zapatillas-y-adelgaza-planeta-fit.pdf

Soto, B. (2023): Running: pierde peso corriendo con estos 4 entrenamientos. En https://entrenadorpersonal.pro/running/