Unas de las claves para tener un físico perfecto y compensado es tener unos hombros bien trabajados, de esta manera le daremos amplitud a la parte alta de nuestra espalda.
Siempre nos surgen dudas a la hora de entrenar hombro, no sabemos si empezar por elevaciones frontales, laterales, e incluso llegamos a dudar si es mejor realizar un press vertical o un press militar.
En este artículo te presentamos las diferencias entre ambos ejercicios de hombro que te ayudaran a conseguir una buena técnica y unos hombros más fuertes.
El deltoides (Hombro) está dividido en tres grandes músculos, el hombro anterior, el lateral y el hombro posterior, es de vital importancia el desarrollar ejercicios que involucren estas tres porciones musculares en cada entrenamiento realizado.
¿Qué músculos están implicados en Press de Hombro y Press Militar?
El Press de Hombro es un ejercicio que implica fundamentalmente los músculos del hombro, en concreto, la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y los serratos.
Además, para ayudarte con la estabilidad durante el ejercicio, también interviene la zona media o más conocida como el hombro lateral, clave para desarrollar la potencia.
El press militar es un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo. No solo los brazos y hombros, que empujan y levantan el peso. También las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.
A pesar de su importancia como ejercicio base y de la popularidad que tiene el press militar en los centros deportivos, la mayoría de la gente no sabe hacer bien un press de hombros. Por esta razón, puede ser lesivo sin no lo ejecutas con la técnica correcta. De hecho, el hombro es un músculo con mucha tendencia a lesionarse en este y otros ejercicios.
Errores más comunes
Los fallos más frecuentes en los movimientos del press de hombros son:
´-Sobreextender la columna, sacando el pecho hacia afuera y arquear la zona lumbar. Debes activar la zona abdominal y contraer la caja torácica. Puede deberse a dos problemas: Demasiado peso, por lo que necesitas encorvarte en exceso para poder levantarlo; o falta de flexibilidad. Trabájala adecuadamente y practica con un agarre más amplio hasta que la consigas.
–Desplazar la barra en el plano frontal e inclinarla hacia adelante. Toma conciencia de dónde se encuentra con ayuda de un espejo o, mejor, con la de un compañero.
-No desplazar la barra en línea recta y arquearla alrededor de la cabeza. Debes mover la cabeza levemente hacia atrás, fuera de la trayectoria de la barra. Asegúrate también de que tus codos tienen una buena colocación en la posición inicial.
Para que esto no te ocurra a ti, te traemos esta guía de ejercicios donde te explicamos al detalle la técnica del shoulder press, te mostramos las progresiones que debes seguir para conseguir un press militar perfecto y dos tests para evaluar tu técnica.
Test Movilidad de Hombros con Press Vertical sentado (SEATED OVERHEAD PRESS)
Comienza sentado contra una pared, con las piernas o una posición de mariposa con una barra en la cabeza y los codos doblados a 90 grados. Ejecución: Exhala y presiona la barra sobre la cabeza y cerca de la pared lo más alto posible sin perder contacto los brazos y la muñeca con la pared. Puntos clave: No permitas que los hombros se eleven hacia las orejas, y no permitas que la columna salga de la pared en ningún punto.
Test Rotadores con fitball
De pie, cerca de un apoyo para el fitball, separa el brazo izquierdo con el codo flexionado y la mano presionando el fitball apoyado. Sin disminuir la presión, realiza movimientos cortos hacia arriba y abajo sin mover el resto del cuerpo.
Military Press
Agarra la barra en pronación con las manos separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros, mantén los antebrazos perpendiculares a la barra durante todo el ejercicio.
Levanta la barra, codos semiextendidos .Baja la barra hasta que esté a la altura de la barbilla. Mantén una posición estable durante todo el ejercicio
Press de Hombros, Sentado con Mancuernas
Coge dos mancuernas altura de los hombros. Las palmas deben mirar hacia delante durante todo el ejercicio. Sube las mancuernas directamente hacia arriba. Al final del movimiento, se acercan por encima de tu cabeza sin bloquear los codos. Baja las mancuernas hasta la posición inicial, cerca de los hombros.
Kettlebell Press
De, pie, partiendo de una posición de ligera inclinación de tronco, sujeta la kettlebell con una mano e inicia el levantamiento desde la zona inferior del esternón con una sentadilla parcial, hasta dejar el codo apuntando hacia el suelo y la carga orientada hacia la cadera; empuja la carga por encima de la cabeza sin bloquear el codo.
Ejercicios: Trainingym
