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Por qué es importante comer alimentos de color naranja

alimentos naranjas: propiedades

Etapa otoñal, cambio en el colorido del paisaje, se caen la hojas de los árboles… ¡Pero que no decaigan tus energías en tu vuelta a los entrenamientos! El verano nos ha permitido desconectar un poco de nuestras rutinas diarias y deportivas; la vuelta a la realidad conlleva un aumento del nivel de estrés, y al mismo tiempo llega el descenso térmico y una exigencia física deportiva para nuestro organismo.

Los alimentos de color naranja están de temporada; te hablaremos de los beneficios que te aporta consumirlos de cara a favorecer un buen rendimiento físico y reforzar el sistema inmunitario. Además, te daremos unos consejos par la conservación y el consumo de los mismos y, como colofón, una receta fácil, nutritiva y deliciosa para incorporar en tu menú diario.

Índice de contenido

Propiedades de los alimentos anaranjados

Actualmente tenemos a nuestro alcance todo tipo de frutas y vegetales con esta tonalidad, incluidos los provenientes de zonas exóticas. ¿Qué nos aportan los alimentos de color naranja? El color naranja de estos alimentos nos indica que están cargados de una potente mezcla de nutrientes:

Carotenoides

Beta carotenos, licopeno y luteína. Son los responsables del pigmento anaranjado de los alimentos que los contienen. También están presentes en alimentos rojos y amarillos. Son sintetizados por ciertos vegetales para ayudar a realizar la fotosíntesis, un proceso mediante el cuál la energía solar se transforma en energía química para que la clorofila la recepcione. De esta manera, los vegetales no son dañados por el sol. Los beta carotenos son los precursores de la vitamina A (Ácido retinoico).

Los efectos en el organismo son los siguientes:

  • Favorece la comunicación entre las células
  • Previene el Alzheimer
  • Previene el cáncer
  • Protege la piel de los rayos UV del sol
  • Ayuda a reducir la aparición de arrugas y lucha contra el envejecimiento
  • Reduce el riesgo cardiovascular y contribuye a eliminar el colesterol malo
  • Aumenta las defensas y el sistema inmunológico

Son las verduras las que contienen la mayor cantidad, aportándonos por cada 100 gr entre un 110% de las cantidades diarias recomendadas (CDR) en las zanahorias y calabazas, hasta un 80% los pimientos y boniatos. De entre las frutas, los albaricoques y nísperos aportan un 60-50% , siendo los que menos los contienen las naranjas con un 8%.

Vitamina C

Precursor del colágeno, un componente esencial del tejido conectivo (la piel, los cartílagos, los tendones, las uñas, los dientes, los huesos, los vasos sanguíneos…).

  • Ayuda a reforzar el sistema inmunitario contra infecciones y contra el cáncer.
  • Ayuda a absorber el hierro de los alimentos.

Uno de las verduras más ricas en esta vitamina es el pimiento rojo-anaranjado con un 120% de las CDR. El resto de las verduras contienen menos del 15%. En las frutas, el caqui se lleva la palma, con un 110%, seguido de las papayas con un 100% y las naranjas con un 90%. Los que menos aportan son los nísperos, melocotones y albaricoques, en torno a un 2-3%.

Vitamina E ( tocoferol)

Ayuda a formar glóbulos rojos y dilata los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K (necesaria para una coagulación y formación ósea correctas) y la vitamina C.

Los mangos y las papayas serían las que más cantidad contienen, aportando aproximadamente un 23 % de las CDR. De entre las verduras, la que más contiene es la zanahoria con un 5%.

Los carotenoides junto con las vitaminas C y E son potentes antioxidantes a varios niveles:

  • Cardiovascular: ejercen efecto sobre las plaquetas (evitando la formación de trombos) y en las moléculas de colesterol (evitando placas de ateroma).
  • Cerebral: fomentando el mantenimiento de la cognición y la plasticidad neuronal.
  • Amortiguan el daño muscular provocado por los radicales libres generados tras un ejercicio intenso exhaustivo.
  • Se engloban dentro del grupo de los mejores protectores contra diversa afecciones oculares, como las cataratas, glaucoma, la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), y mejorando la agudeza visual.
  • Todos ellos intervienen igualmente en la prevención de enfermedades cancerígenas y otras enfermedades degenerativas.

Vitaminas de grupo B, sobre todo B9 (ácido fólico)

  • Necesarias para el crecimiento muscular.
  • Ayudan a la absorción y metabolización de los nutrientes (hidratos, las proteínas y las grasas).
  • Intervienen en la reparación del ADN.
  • Evita la anemia megaloblástica.
  • Evita la formación de trombos.

Los vegetales que más cantidad tienen son los mangos con un 11% de las CDR, seguidos de las naranjas, y en menos cantidad en los melocotones. Las verduras que más la contienen son las zanahorias con un 10%.

Minerales : Magnesio, calcio y potasio

Necesarios para la contracción muscular y fortalecimiento óseo; ayudan a regular la tensión arterial. En general, 100 gr de vegetales anaranjados aportan entre un 3-5 % de las CDR de estos minerales.

Oligoelementos: Zinc y hierro

Necesarios para un buen crecimiento y reparación de los tejidos, manteniendo las uñas, pelo y piel en buenas condiciones, ayudan a mantener un buen nivel energía, y a reforzar el sistema inmune. Destacaremos el caqui, que nos ofrece un 35% de las CDR de hierro por cada 100 gr.

Fibras

Regulan el tránsito intestinal además de ayudar a nutrir la microbiota. También evitan picos de glucemia.

Ácidos grasos poliinsaturados

Todos estos alimentos anaranjados, nos ofrecen igualmente un pequeño porcentaje de omega 3 y 6, conocidos por sus efectos protectores cardiovasculares y antiinflamatorios.

Agua

Todas estas frutas y verduras aportan una importante cantidad de agua a nuestra dieta, ya que contienen entre un 50-80% de su composición de este elemento, el cuál es muy importante para mantenernos hidratados.

Conservación de los alimentos anaranjados


Vamos a comentar algunos aspectos de estos manjares respecto a la elección a la hora de comprarlos, así como su almacenamiento. Para ello, vamos a distinguir dos grupos de vegetales en función de su proceso de maduración:

1. Alimentos Climatéricos

Son aquellos que una vez recolectados inician su proceso de maduración, lo que hará que se pierdan de forma progresiva sus propiedades antioxidantes, al tiempo que se va aumentando su contenido en azúcares.

Frutas

En este grupo estarían los mangos, papayas, melocotones, caquis, nísperos y albaricoques. Poseen una piel tan fina, que no les protege lo suficiente de la oxidación del oxígeno del aire ni de los rayos UV, por lo que auto consumirán sus antioxidantes para protegerse ellas mismas repercutiendo en su concentración a la hora de ingerirlos. Este proceso se agravará tras quitarles la piel o cortarlos. En cambio, los minerales y fibras no se modificarán.

Si se compran poco maduras, puedes ralentizar el proceso de maduración si las conservas en el frigorífico, ya que la pérdida de vitamina C y de ácido fólico se minimiza mucho mientras la temperatura de almacenaje es más cercana a 0°C. De esta manera te permitirá consumirlas al cabo de unos días, sacándolas de la nevera entre 24/48 horas antes de su consumo. Si en cambio quisieras acelerar su maduración, deberías asociarlas en el frutero con manzanas, peras o plátanos, puesto que estos segregan un ácido volátil, el etileno, que ayudará al proceso madurativo.

Verduras

  • Calabazas. Se consideran débilmente climatéricas, ya que tienen un proceso madurativo tras su recolecta muy lento, lo que permite almacenarlas durante varios meses si se hace correctamente. Para ello, requieren unas condiciones de almacenaje a temperatura ambiente de entorno a unos 18-20 ºC, con poca humedad y buena ventilación. Al tener una corteza bastante gruesa, las protegerá de la oxidación de la luz y del oxígeno. En cambio, si se abre, deberá conservarse en la nevera cubierta con un film transparente, por ejemplo, y como máximo durante una semana.
  • Zanahorias. Si las hemos comprado con sus hojas verdes, debemos cortarlas antes de guardarlas, pues si las dejamos las hojas absorben el agua de la zanahoria haciendo que estas se deterioren más rápidamente. Requieren un almacenamiento a temperaturas bajas, en lugares húmedos y protegidos de la luz para evitar que se oxiden por los rayos UV porque, al igual que algunas frutas, también poseen una piel muy fina. En la nevera no es bueno que están acompañadas de cebollas, tomates, manzanas ni peras, ya que al producir etileno favorecerían su proceso madurativo y durarían poco tiempo. Con estos consejos te pueden durar hasta 4 meses.

2. Alimentos no climatéricos

Son aquellos que que paralizan su proceso madurativo una vez se desprenden de la planta. Por ello, es importante que se hayan recolectado en su punto óptimo de maduración.

Frutas

Los cítricos como naranjas, pomelos y mandarinas. Las puedes almacenar tanto en frío como a temperatura ambiente, idealmente, durante la semana que sigue a su recolecta. Mantendrán todos sus nutrientes, debido a la coraza tan robusta que las protege, salvo que las abras o las exprimas, momento donde todo su poder oxidante se echará a perder al entrar en contacto con el oxígeno, y por tanto, deberás consumirlas dentro de las 4 horas siguientes.

Verduras
  • Pimientos naranjas. El color de los pimientos indican la fase de maduración en la que se recolectaron. Los pimientos anaranjados (o amarillos) están en una fase intermedia entre los verdes y los rojos. A medida que maduran los pimientos duplican exponencialmente su contenido en vitamina C y aumentan hasta 9 veces su betacarotenos. Junto con los pimientos rojos, son la verduras que más vitamina C aportan, incluso más que algunos cítricos. Se pueden consumir tanto crudos como asados, idealmente consumiéndolos con la piel.
  • Boniatos, también conocidos como patata dulce o batata. Tienen poca producción de etileno y poca sensibilidad al mismo, sin embargo la presencia de concentraciones elevadas de este en el ambiente de conservación, induce a una alteración de sus propiedades organolépticas (aparición de sabores y olores desagradables, o cambios de color). Necesitan una conservación en un lugar seco, con bastante ventilación y de preferencia en un lugar oculto de la luz para evitar que se oxide. A temperaturas bajas se produce una acumulación de azúcares, dándoles su sabor característico. La mejor forma de cocinarlos es con su piel, para luego retírala en el momento del consumo.
  • Cúrcuma. Es una raíz con este color característico debido a la curcumina, su principal compuesto activo que actúa como un potente antioxidante, anti tumoral y anticoagulante. Por esto último, no se aconseja su consumo en personas con este tipo de tratamientos, pues aumentaría el riesgo de hemorragia. En todo caso, no se aconseja sobrepasar 5 gramos diarios (aproximadamente 1 cucharadita de café). Su asimilación es difícil por el organismo, aumentándose en presencia de un elemento graso. La debemos conservar en un lugar fresco, seco y oscuro, alejado de fuentes de calor, o dentro de la parte menos fría de la nevera, envolviendo cada pieza en plástico film. En polvo y seco, se puede conservar mucho más tiempo en un lugar oscuro, fresco y y libre de humedades.
  • Azafrán. Corresponde a la parte femenina de la flor del azafrán; se utiliza como especia tras machacarla y disolverla en agua para incorporarlas a diversos preparados culinarios. Posee todas las propiedades comunes del resto de los alimentos anaranjados, pero además tiene un efecto expectorante, sedante y afrodisíaco. Si se compra fresco, lo ideal es conservar las hebras enteras en un recipiente opaco, para protegerle de la luz solar, y con cierre hermético para resguardado de la humedad. Si lo compras ya molido, los principios de conservación serán los mismos. De esta manera podrías conservarlo durante años sin perder sus propiedades.

Respecto a la congelación, algunas hortalizas, como las zanahorias y las calabazas, se pueden congelar sin afectar a su composición nutricional; para ello podemos optar por dos procesos:

Conservación de alimentos no climatéricos

Congelación tras blanqueo

Pelarlas, cortarlas en rodajas o en dados. Poner agua a hervir y cuando arranque el hervor echar las hortalizas y esperar a que el agua hierva de nuevo. En ese momento hay que sacarlas y ponerlas bajo un chorro de agua fría para cortar la cocción, se escurren , se almacenan en bolsas de congelación o táperes, a continuación las metemos en el congelador.

Estas hortalizas congeladas no podremos usarlas para preparaciones en crudo, pero resultarán muy prácticas para múltiples recetas como sopas, guisos, arroces o purés. Al sacarlas, no deberás descongelarlas previamente, sino cocinarlas durante unos minutos, de esta manera mantendrán intactos sus nutrientes.

Cocción, enfriamiento y congelación

Este proceso es muy útil para los purés de verduras, salvo los que contengan patata o boniato, ya que su alto contenido en almidón dejará un aspecto algo baboso a nuestro preparado, y será algo desagradable al paladar.

Las frutas, en cambio, hay que pelarlas, deshuesarlas y partirlas en trozos. Las puedes guardar en bolsas de congelación o en táperes, y utilizarlas cuando te plazca sin descongelarlas. Por ejemplo, es útil para elaborar smoothies o helados caseros.

En el caso de la cúrcuma fresca también se pueden congelar, aunque tendrá una textura más pastosa y afectarán al sabor. El azafrán también se puede congelar sin afectar a sus propiedades.

¿Cómo cocinar los alimentos anaranjados?

Teniendo en cuenta estas premisas, vamos a comentar las mejores opciones de cocinado:

Al vapor

Es la mejor opción de cocinado para preservar todos sus nutrientes. Si optas por cocerlos, debes realizarlo con poca agua, durante pocos minutos (hasta que están al dente) y conservar ese agua para elaborar otras recetas, ya que muchos de los nutrientes se habrán trasferido durante la cocción.

Poco tiempo de cocinado y temperatura no muy alta

La vitamina C se destruye fácilmente con el calor, por lo que un cocinado breve, evitar recalentar y mantener mucho tiempo caliente la comida (como por ejemplo en un termo) amortiguará importantes pérdidas de esta interesante vitamina.

A tenerlo muy en cuenta en tantas de esas recetas saladas como los purés, hasta las dulces como la fabricación de repostería y mermeladas.

Asociación con un elemento graso

Favorecerá la asimilación de los carotenos, puesto que son liposolubles. Una buena opción es el aceite de oliva.

Aquellos alimentos que puedan ingerirse crudos y con su piel, serán una buena forma de proporcionarnos muchos de sus nutrientes en su máxima frescura, ya que en la piel se encuentran de manera más concentrada. Una excepción son los carotenos, que se asimilarán mejor tras una cocción con la piel (aunque luego se retire) lo que favorecerá la migración de los nutrientes al resto del alimento, y asociándolo a un elemento graso para favorecer su asimilación, como hemos comentado anteriormente. Sería el mismo caso para la curcumina y el azafrán, facilitando así su biodisponibilidad y potenciando todos sus efectos en el organismo.

Conclusión

Después de esta interesante explicación, podemos concluir que los alimentos de color anaranjados nos aportan vitalidad, refuerzan el sistema inmunitario, ayudan al mantenimiento e hipertrofia de los tejidos, y amortiguan el estrés oxidativo generado por los radicales libres de un ejercicio físico intenso. Incluirlos diariamente en nuestra dieta es sencillo en cualquier momento del día.


RECETA: Crema de calabaza con anacardos

Esta receta te aportará un buen cóctel vitamínico y antioxidante al que añadiremos un extra muy interesante con las proteínas de alta calidad de los frutos secos, como son los anacardos.

Ingredientes:

  • 1 calabaza mediana (700 g aprox.) tipo butternut o potimarron
  • 1 cebolla mediana
  • 2 zanahorias grandes
  • 2 puerros
  • 1 diente de ajo
  • ½ litro de caldo de pollo (casero o comprado)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de sal o al gusto
  • Pimienta negra al gusto
  • 50 ml de vino blanco
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • Unos 100 gr de anacardos crudos y sin sal remojados

Elaboración:

  • Poner en remojo los anacardos unas 12 horas.
  • Corta y pela las hortalizas en trozos.
  • En una olla añade un poco de aceite de oliva (que abarque toda la superficie) y sofríe la cebolla 2 minutos. A continuación añade la calabaza, la zanahoria, el puerro, el ajo la cúrcuma y salpimentamos; sofríe a fuego medio durante 5-6 minutos.
  • Seguidamente añade el vino y deja que se reduzca unos 3-5 minutos.
  • Vierte el caldo de pollo a la olla, tápala y cuece a fuego bajo-medio durante 30 minutos. Cuando falten minutos, agrega los anacardos.
  • Deja enfriar un poco y tritura hasta conseguir una crema.
  • Sirve la crema de calabaza y añade un chorrito de aceite de oliva.

Bon appétit!

 


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