No es el suplemento más recurrente entre deportistas, pero saber qué es el manganeso y para qué sirve es una cuestión de salud. Tiene un papel biológico importante, pues se trata de un elemento químico esencial para todas las formas de vida.
Conviene tener claro qué es y para qué sirve, sobre todo con el objetivo de no confundirlo con otro mineral como el magnesio. Cabe preguntarse, además, si es útil para el entrenamiento.
Qué es el manganeso y para qué sirve
Como recuerda la Oficina de Suplementos Dietéticos del National Institute of Health, el manganeso es un mineral necesario para la salud del organismo, ya que interviene en la producción de energía y en la protección de las células. También para el fortalecimiento de huesos, la reproducción, la salud del sistema inmunitario y la coagulación sanguínea.
¿Es lo mismo manganeso y magnesio?
No. El hecho de que los nombres sean parecidos y que los dos sean elementos metálicos y nutrientes esenciales lleva fácilmente a la confusión. Sin embargo, se trata de identidades separadas con propiedades físicas y químicas muy diferentes:
- Densidad. En comparación al aluminio, por ejemplo, el magnesio resulta más ligero, pero el manganeso es cuatro veces y media más denso.
- Características químicas. Ambos son metales, pero el magnesio es un metal alcalino reactivo, y el manganeso se oxida fácilmente.
- Funciones. Aunque los dos son esenciales, el cuerpo usa menos manganeso que magnesio y las funciones en las que interviene el primero están más limitadas.
En 2008, la confusión entre el magnesio y el manganeso acabó con la vida de una persona. Fue un hecho aislado, pero la Consejería de Salud de Cataluña investigó las causas porque había otros 13 afectados.
Al parecer, todo partió de un error que obligó a la retirada de 90 botes de 100 y 250 gramos distribuidos como sulfato de magnesio. Este se emplea como laxante y se requieren dosis mucho más elevadas que de sulfato de manganeso. Este último, en alta concentración, puede causar irritación en las mucosas, vómitos, náuseas, dolor de estómago y trastornos gastrointestinales. La persona fallecida sufrió una consecuencia grave: el fallo hepático.
Propiedades del manganeso para entrenar
Las propiedades del manganeso para la salud, decíamos, son variadas en cuanto a que interviene en varias funciones biológicas:
- Disminuye el cansancio.
- Interviene en la producción de cartílago.
- Ayuda a asimilar la vitamina E.
- Interviene en la síntesis de ácidos grasos.
- Participa en la síntesis de hormonas sexuales.
- Reduce la irritabilidad.
- Refuerza la memoria.
El manganeso es tan importante para la vida del deportista como para la de cualquier otra persona, ni más ni menos. La revisión de suplementos alimenticios en deportistas de élite de la revista digital EF Deportes recuerda que no hay evidencia concluyente de que la suplementación con vitaminas y minerales aumente el rendimiento deportivo.
Solo las personas con deficiencias en la dieta o con algún requerimiento especial necesitarán suplementar con manganeso, para lo que se recomienda la visita al especialista. Conviene recordar que las vitaminas y minerales no aportan energía en sí mismas, aunque sí pueden intervenir en su producción.
Cómo tomar manganeso para entrenar
Según la mencionada Oficina de Suplementos Dietéticos, la cantidad necesaria de manganeso depende de la edad y el sexo. Quienes menos necesitan son los bebés desde el nacimiento hasta los seis meses: 0,003 mg diarios promedio. Quienes más necesitan son las mujeres en periodo de lactancia: 2,6 mg diarios de media. Un hombre adulto necesita unos 2,3 mg, y una mujer adulta 1,8 mg.
La carencia de manganeso no es muy común, pero está relacionada con problemas de retraso del crecimiento, fertilidad, funciones metabólicas o de la piel. Las personas epilépticas, diabéticas o con osteoporosis son más propensas a presentar carencias, como sucede con quienes padecen enfermedades crónicas como la artritis reumatoide.
Con una alimentación sana y equilibrada te asegurarás una cantidad suficiente de manganeso, por lo que no tienes considerar suplementación especial a la hora de entrenar. En todo caso, serán las analíticas y el conocimiento médico para su interpretación lo que te ayudará a saber si lo necesitas o no.
Cuándo tomarlo: ¿antes o después de entrenar?
El manganeso está presente en alimentos habituales de la dieta que asegura la dosis recomendada, como la fruta. Cabe preguntarse, pues, si es mejor tomar fruta antes o después de entrenar. Y la respuesta es que depende de tu objetivo.
Si quieres bajar de peso y quemar grasa, es mejor tomar la fruta después. Al hacerlo antes, favorecerás la quema de carbohidratos por encima de la de grasa.
Si quemar grasa no está entre tus objetivos prioritarios, puedes tomar fruta antes, durante y después del entrenamiento. Además de manganeso y otros minerales como el magnesio y el potasio, también son una fuente de energía, vitaminas, fibra y agua. Sirven para la preparación y la recuperación.
Alimentos con manganeso
Los alimentos con manganeso aseguran la dosis diaria recomendada sin que sea necesario acudir a nada más. Son muchos los que contienen manganeso, como los siguientes:
- Granos integrales: arroz, pan y avena.
- Legumbres: soja o lentejas, entre otros.
- Verduras: especialmente las de hoja verde, como las espinacas.
- Moluscos: almejas, mejillones y ostras.
- Frutas: algunas, como la piña o los arándanos, son especialmente ricas en manganeso.
- Frutos secos: avellanas o nueces.
- Especias: un ejemplo es el de la pimienta negra.
- Té.
¿Cuánto manganeso debe tomar un deportista?
No hemos encontrado estudios científicos que indiquen que un deportista tenga que tomar más manganeso, sino que la dosis varía en función del sexo y la edad. Ya hemos puesto el ejemplo de los bebés entre 0 y 6 meses y las mujeres en periodo de lactancia, que son, respectivamente, quienes más y menos necesitan.
Al margen de los anteriores, repasamos la tabla de la Oficina de Suplementos Dietéticos:
| Edad | Cantidad diaria recomendada |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,6 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 1,2 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,5 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 1,9 mg |
| Chicos de 14 a 18 años | 2,2 mg |
| Chicas de 14 a 18 años | 1,6 mg |
| Hombres | 2,3 mg |
| Mujeres | 1,8 mg |
| Adolescentes y mujeres embarazadas | 2,6 mg |
Suplementos de manganeso
Los suplementos de manganeso se presentan en varios formatos. Damos un repaso a los habituales, aunque algunos de ellos se desaconsejan en circunstancias especiales, como el embarazo o la lactancia.
- Pastillas
Son comprimidos que, generalmente, aportan el 100% de la cantidad diaria recomendada. Basta con una pastilla al día, en cualquier momento.
Presentan una elevada absorción y los toman personas que necesitan alguna ayuda extra para cubrir la dosis. También quienes quieren combatir el daño oxidativo.
- Sobres
El formato polvo en sobres se ingiere disuelto en agua o zumo de frutas, entre 100-150 ml. Puedes proceder antes o después de la comida, una vez al día.
Favorecen la formación y el mantenimiento normal del tejido conectivo. Según la composición, se recomienda para consumir con algún otro suplemento, como cápsulas de ácidos grasos omega-3.
- Otros formatos
Aunque los anteriores son los más habituales, junto a las cápsulas, hay otros suplementos y medicamentos que contienen manganeso y tienen diferentes funciones.
Un ejemplo es el líquido para pulverizar que se utiliza para limpiar la nariz en épocas de alergia. Otro son las ampollas, que protegen las células contra el estrés oxidativo y ayudan a reducir síntomas del resfriado como el dolor de garganta.
Conclusiones
Te hemos contado qué es el manganeso y para qué sirve, y estas son algunas de las conclusiones que podemos extraer:
- El manganeso es un mineral esencial necesario para múltiples funciones biológicas.
- Una dieta sana y equilibrada asegura la dosis diaria recomendada, que depende de la edad y el sexo.
- Conviene no confundirlo con el magnesio, porque las concentraciones de ambos minerales son diferentes.
- En caso de necesitarlo por algún motivo, es recomendable que sea un médico quien lo prescriba.
