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Suplementación antes, durante y después de entrenar

Los suplementos suponen un aporte extra para quienes realizan un ejercicio físico de alta demanda o tiene alguna deficiencia nutricional. No son sustitutivos de una dieta sana y equilibrada que, en la mayoría de los casos, será suficiente. Pero sí pueden resultar útiles en las circunstancias mencionadas.

Surgen muchas dudas en cuanto a qué tomar y cuándo. Depende de las necesidades de cada cual, así que lo mejor es observarte bien y consultar a algún especialista en nutrición.

Índice de contenidos del artículo

Suplementos antes del entrenamiento

Necesitarás contar con la energía suficiente como para hacer frente a la actividad de forma óptima. En esta fase, suplementos habituales son los siguientes.

Creatina

Es un aminoácido que se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, de la que se obtiene energía. Aumenta el rendimiento y la recuperación.

No está muy claro si es mejor tomarla antes o después de los entrenamientos, porque no se aprecian cambios sustanciales entre una u otra fórmula. Una propuesta es tomarla siempre a la misma hora, a diario y durante un máximo de 30 días.

BCAA

Los suplementos de aminoácidos de la cadena ramificada están entre los más habituales. Estimula la secreción de insulina, que interviene en la formación de tejidos, lo que favorece el aumento de masa muscular.

Aunque la incluimos entre los suplementos preentreno, el modo de uso dependerá de los objetivos. Si lo tomas antes, protegerás los músculos, luego será la mejor opción si realizas entrenamientos de fitness o cardio con una dieta hipocalórica, si haces entrenamientos de una hora o si trabajas en ayunas.

Pero los BCAA también estimulan la síntesis de proteína muscular. Si quieres ganar masa muscular mediante entrenamientos de fuerza o acelerar la regeneración tras entrenos de resistencia de alta exigencia, toma el suplemento después.

Cafeína o guaraná

No dan lugar a dudas: el momento óptimo de tomarlos es una hora antes de hacer ejercicio. Tienen efectos estimulantes que mejoran el rendimiento deportivo, lo que puede repercutir en la concentración y la velocidad de respuesta.

L-Citrulina

Es un aminoácido al que se atribuyen propiedades de mejora de la toma de oxígeno por los tejidos. También sirve para optimizar el esfuerzo, así que también se suele recomendar antes de entrenar. En concreto, unos 30-45 minutos antes del inicio de la actividad.

La dosis recomendada varía entre los 5 y los 10 g, y se puede dividir en dos tomas: una por la mañana, recién levantados, y otra antes de entrenar.

L-Arginina

Fortalece el sistema inmunitario, dilata los vasos sanguíneos y mejora el aporte de nutrientes a los músculos. Se recomienda tomar 3 g en los días de entrenamientos, o incluso a diario si se entrena más de tres veces a la semana.

Lo mejor es tomarlo unos 30 minutos antes del entrenamiento o, en días de descanso, por la mañana, justo al despertar.

Suplementos durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento, los suplementos cumplen la función de reponer agua y sales que se pierden por la actividad. En sesiones largas, también se puede necesitar un aporte extra de energía.

Electrolitos

Durante el ejercicio, hay que prevenir una deshidratación excesiva, en la que se pierda más del 2% del peso corporal a través de la sudoración. Para reponer, hay que hidratarse.

En entrenamientos a alta intensidad o que duren una hora o más, se recomienda bebidas con electrolitos. Son minerales esenciales que mantienen el equilibrio de líquido en el cuerpo: sodio, potasio, calcio, bicarbonato, magnesio, cloruro y fósforo.

Carbohidratos

Son combustible para los músculos, por lo que con ellos se asegura un rendimiento óptimo. La duración del entrenamiento será determinante: si es más de una hora o se trata de una actividad muy demandante (como el atletismo), se necesitará un aporte de energía que sirva de apoyo. Las barritas y los batidos son las opciones más frecuentes.

Suplementos después del entrenamiento

Después del entrenamiento, toca recuperarse de la mejor manera posible, a fin de asegurar un rendimiento óptimo también en la próxima sesión.

Proteína

Es frecuente que se recomiende elevar el consumo de proteínas a quienes quieren quemar grasa, aumentar el músculo o incrementar niveles generales de rendimiento. Además, si la tomas después del ejercicio, ayudarás a la recuperación del músculo, a mejorar la densidad ósea y a potenciar la función inmunológica.

Se puede consumir fácilmente a través de alimentos como el huevo, pero, como se tarda más en digerir una comida completa, se suele optar por formatos como el batido.

Glutamina

Es un aminoácido no esencial que participa en la composición de proteínas, luego útil para mantener las células en buen estado y reparar los tejidos.

Se recomienda tomarla después del entrenamiento, con o sin comida. La dosis recomendada son unos 20 g al día, que se puede dividir a lo largo de la jornada. Es mejor tomar en frío para no disminuir los efectos.

Antioxidantes

Durante la práctica deportiva, hay un consumo mayor de oxígeno y, a la vez, un exceso en la producción de radicales libres que conlleva estrés oxidativo. Para paliar sus efectos, se necesita protección extra mediante antioxidantes que, además, fortalecen el sistema inmunológico.

Es aconsejable separar su ingesta de las horas de entrenamiento. Las cápsulas son el formato más recurrente, por lo que, si entrenas por la mañana, se recomienda que las tomes por la tarde. O al revés.

Recomendaciones finales

Si vas a tomar suplementos, asegúrate de dos cosas: 1) los necesitas y 2) son seguros.

Los suplementos no son necesarios si no tienes limitación alguna en la dieta y te alimentas bien. Si hay algún déficit, lo podrás saber con una analítica.

Si hay restricciones importantes en la dieta o tomas alguna medicación, sí podrías necesitarlos. También si entrenas con mucha intensidad.

En España, es el Ministerio de Sanidad el que autoriza la venta de suplementos, basándose en informes del Comité Científico de la Alimentación Humana y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Hazte siempre con aquello que ofrece garantías.

 


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