Ejercicios para la fascitis plantar ¿aliviarán mi dolor?

Ejercicios para la fascitis plantar ¿aliviarán mi dolor?

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Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Nos hemos propuesto como objetivo revisar todos los aspectos relacionados con la fascitis plantar, desde su origen, causas, síntomas, posibles tratamientos, etc. En esta entrada queremos revisar la información disponible sobre un tratamiento fácil, económico (gratis) y eficaz para tratar esta “amiga no deseada” de los corredores.                                                   

¿Os ha pasado alguna vez que saltas de la cama y de repente parece que te encuentres caminando sobre un manto de cristales rotos?. Y así cada mañana, o cuando te incorporas después de permanecer un rato sentado. Ese dolor en el talón, que invita a cojear durante los primeros pasos y suele localizarse en la parte interna del talón, si bien puede extenderse hacia el borde interno del pie, tiende a ceder o desaparecer tras caminar unos minutos aunque los síntomas pueden aparecer con una actividad física continuada o mientras hacemos ejercicio. Esta dolencia a menudo responde a la inflamación de las fascia plantar, un tejido fibroso que aporta estabilidad al arco plantar, y es conocida como fascitis plantar.

Y no eres el único. La problemática es enorme. Se estima que este dolor en el pie tiene una prevalencia en la población del 3,6% al 7% y podría ser el responsable de hasta el  8% de todas las lesiones relacionadas con correr. Viendo estos datos no es de extrañar que en algún momento de tu vida te veas aquejado por la temida fascitis plantar. La mayoría de nosotros, por experiencias propias o de compañeros de entrenamientos, sabemos lo frustrante que resulta la aparición de los síntomas y como estos pueden prolongarse si no damos con el tratamiento adecuado. Un estudio reciente en corredores identificó que aquellos que desarrollaron fascitis plantar generalmente necesitaron un mínimo de cinco meses para recuperarse y en algunos casos se alcanzó el año. La demanda de tratamientos efectivos, por tanto, es cada vez mayor. Todo un desafío. 

Hoy nos adentramos en los interesantes hallazgos de un nuevo estudio liderado por Michael Rathleff en la Universidad de Aalborg en Dinamarca y publicado en agosto en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde descubrieron que un solo ejercicio podría resultar eficaz en el tratamiento de la fascitis.


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El punto de partida, tratar de trasladar la efectividad del tratamiento de tendinopatías mediante ejercicios de fuerza a la fascitis plantar, procurando inducir altas fuerzas de tracción a través de la fascia. El ejercicio consiste en situarse encima de una escalera o sobre una caja (o elevador) con los dedos del pie afectado sobre una toalla enrollada, donde el talón debe sobresalir del borde de la escalera. El mecanismo de windlass provoca un “endurecimiento de la fascia plantar durante la flexión dorsal de las articulaciones metatarsofalángicas mientras que la alta carga del tendón de Aquiles se transfiere a la fascia plantar debido a su estrecha relación anatómica”, tal como afirma el autor.

Una vez colocados en la tarima, el ejercicio consiste en elevarse lentamente (durante 3 segundos), mantenerse arriba (2 segundos) y bajar despacio el talón afectado (3 segundos).  En el estudio los ejercicios se realizaron cada dos días durante un período de tres meses. En un inicio, 3 bloques de 12 repeticiones que luego evolucionaron a 4×10 repeticiones con mayor carga de peso (mochila con libros), para acabar con 5 bloques de 8 repeticiones con más peso en la espalda.

fascitis plantar tratamiento
© Michael Rathleff · https://www.running-physio.com/

Compararon esta intervención con otros individuos con fascitis plantar que se les prescribió el programa de estiramiento de la fascia plantar de Digiovanni (2003) que, a grandes rasgos, consiste en sentarse cruzando la pierna afectada sobre la otra pierna y con la mano tirar de los dedos del pie hacia la espinilla, asegurando la tensión del tejido en el arco plantar.

fascitis plantar tratamiento
© Michael Rathleff · https://www.running-physio.com/

Ambos grupos recibieron una hoja de asesoramiento sobre el manejo del dolor; información sobre cómo modificar la actividad física; cómo regresar lentamente a la práctica deportiva y la información sobre el uso de las taloneras con inserciones de gel.

Sin llegar a mostrarse como un tratamiento milagroso, a los tres meses observaron que el dolor había disminuido significativamente con el trabajo de flexión concéntrico y excéntrico del tobillo, obteniendo una reducción más rápida del dolor en relación al programa de estiramientos convencional. Michael Rathleff afirmaba en RunningPhiso que “el entrenamiento de fuerza de alta carga puede estimular un aumento de la síntesis de colágeno que ayuda a normalizar la estructura del tendón, aumenta la tolerabilidad de carga de la fascia plantar y con ello mejora los resultados del paciente”. Otra explicación la atribuye a que el ejercicio puede ayudar a mejorar la amplitud de flexión dorsal del tobillo en movimiento, así como la mejora de la fuerza del pie intrínseca y la fuerza de flexión dorsal del tobillo.

Así pues, queridos corredores, si padecéis de fascitis plantar y no encontráis remedio con otro tipo de terapias, quizá os interese empezar con este protocolo de ejercicios, que podéis hacer en casa de manera fácil y cómoda. ¡No dejéis que una fascitis plantar que os arruine vuestras carreras remita solita!.

 ¡Salud y Kilómetros!

Alfonso Martínez Nova @Podoalf  Grupo de investigación BioPiEx.

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19 Comentarios

  1. Hola buen día.

    Estoy saliendo de un Fascitis Plantar, que tenis me recomienda, para una buena amortiguacion, y evitar se presente nuevamente.

    Gracias

    • Hola Sergio, las recomendaciones de zapatillas para la fascitis pueden variar mucho de una persona a otra. personalmente, cuando he tenido dolor en el talón, ha sido con zapatillas con mucho drop (12 o más), por lo que podrías probar con unas zapatillas de drop menos (10 mm p.ej.). Prueba unas de perfil más plano, sin pasarte, a ver que tal te funcionan.

      Suerte y que se vaya esa fascitis

      Alfonso

  2. Buenas.

    Muy interesante información. Quería hacer una pregunta.

    ¿Se puede usar este ejercicio, junto con los estiramientos de los dedos hacia atras, estiramiento de gemelos, ejercicio con pelota o botella helada, y demas ejercicios, o puede repercutir negativamente en el resultado final ?

    • Hola Fascilonico

      Estos ejercicios que mostramos son perfectamente compatibles con los que comentas. Todos los estiramientos de la fascia plantar serán efectivos en mejorar la calidad del tejido y evitar el dolor. Puedes combinar tantos como quieras, sin que el resultado por combinarlos sea contraproducente.

      Un saludo

      Alfonso

  3. Me interesa lo que a los demás, saber si compatibilizar ejercicios sería positivo y cómo se recomienda volver al ejercicio. Si hacer carrera suave con poco dolor o esperar a que no duela nada, esperar para hacer deportes tipo fútbol/fútbol sala, unos consejos, gracias.

    • Hola Carlos

      Los ejercicios que mostramos son perfectamente compatibles con el resto, por lo que ningún problema en combinarlos como mejor vaya a cada persona.

      En relación a la vuelta al ejercicio, te recomendaría parar hasta que no sientas nada de dolor y después ir haciendo rodajes cortos y frecuentes, para en un período de 2-3 semanas desde que ha desaparecido el dolor (y siempre que no aparezca nuevamente) puedas incorporarte a entrenamientos más exigentes.

      Un saludo

      Alfonso

  4. boy a seguir tu consejo estoy con dolor del talon mas de un mes juego futbol los sabados pero entre semana me inyecto orfenadrina con diclofenaco pero despues de jugar aparese dee nuevo el dolor que me recomiendas

  5. hola!!llevo varias dias qe a la hora de correr tenia una pequeña molestia en los talones en las partes interiores…cuando llevaba un tiempo ese dolor desaparece..hasta hoy!!qe ha sido imposible seguir corriendo!!puede ser el cambio de zapatillas???
    Gracias

  6. El problema que veo es que el artículo dice que en 3 meses se reduce mucho el dolor pero no hablan de cuanto necesitaron para superar la lesión comparando con el otro grupo…

  7. Hola, tengo fascitis plantar en pie derecho con 2 meses de evolucion, he tratado con ejercicios de estiramientos y hielo y 20 sesiones de fisio: masaje, ultrasonido, tens y frio y aparte plantilla de silicona, habia mejorado pero al cambiar a plantillas ortopedicas volvio el dolor casi como el principio. Ahora he vuelto a las plantillas de silicona y continuo con estiramientos y hielo y ha mejorado un poco. El lunes empiezo tratamiento con EPI espero que mejore pues esto es desesperante.

    • Hola Laura, si en efecto, a los dos o tres días de infiltrarte puedes volver a tu actividad deportiva normal, aunque empezando los primeros días con prudencia … en una semana puedes volver a tu actividad normal, la que hacías antes de infiltrarte.

      salu2

  8. hola padezco una fascitis de hace lo menos 7 meses y me da miedo infiltrarme alguien me dice si merece la pena?ayudenme por favor estoy ya desesperada no puedo caminar como a mi me gusta y encima en los dos pies y por favor q calzado me recomiendadn

  9. Hola tengo muchos años con un problema en mi talón izquierdo y el dolor nunca se va y si en las mañanas es peor pero aunque camine y haga estiramientos noto una bolita en un lado del talon y es muy molesto.Me han dicho los doctores que es por mi peso. Me han inyectado pero el dolor buelve de nuevo aunque use plantillas. Quisiera saber mas hacerca de mi problema.

  10. Buenas, llevo desde el verano con dolor en el talón izquierdo, en una Rx me vieron un espolón, en Octubre me vio el traumatólogo y me prescribió unas plantillas ortopédicas que no sólo no me aliviarono sino que eran muy molestas al andar, en Diciembre me hicieron unas plantillas a medida por un poderoso y desapareció el dolor inmediatamente, pero a finales de Enero salí a trotar suave 15 minutos y otra vez empezó a dolerme. Estoy desesperado, no sé qué hacer. Ayúdenme por favor

  11. Buenas, llevo desde el verano con dolor en el talón izquierdo, en una Rx me vieron un espolón, en Octubre me vio el traumatólogo y me prescribió unas plantillas ortopédicas que no sólo no me aliviarono sino que eran muy molestas al andar, en Diciembre me hicieron unas plantillas a medida por un podólogo y desapareció el dolor inmediatamente, pero a finales de Enero salí a trotar suave 15 minutos y otra vez empezó a dolerme. Estoy desesperado, no sé qué hacer. Ayúdenme por favor

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