Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica

Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica

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Después de años de entrenamiento, haber leído mucho sobre diferentes métodos, experimentar sus resultados mediante ensayo/ error y haber tenido la suerte de entrenar y compartir kilómetros con atletas de élite, hay una cosa que tengo muy clara: para conseguir triunfar (atléticamente hablando) no solo hay un camino.

Hoy nos adentramos en uno de los sistemas de entrenamiento que está centrando la atención de aficionados y profesionales de todo el mundo, la metodología de Renato Canova y su controvertido enfoque ecléctico del entrenamiento de largo aliento. Considerado un auténtico mago en la especialidad, los principios de Canova han dado lugar a actuaciones memorables por algunos de los mejores corredores del mundo, Mosés Mosop, Wilson Kipsang, Abel Kirui, Jonathan Maiyo, Florence Kiplagat , Keitany, Bekele…etc. Estuvo en la federación italiana desde 1969 hasta 2002. Entrenó a mucha gente: Ferrara, María Curatolo, Vincenzo Modica o Fabio Rinaldi.También trabajó en el equipo del entrenador Luciano Gigliotti con dos ganadores olímpicos de maratón:Gelindo Bordin (ganador 1988) y Stefano Baldini (ganador de 2004).

Su sistema se presenta como un sistema adaptable a todos los niveles (con matices importantes), bautizado y excelentemente analizado en un artículo de Running Times como Canova 101 o cómo prolongar la resistencia específica.

Sabemos que la periodización del entrenamiento convierte nuestra preparación en un complejo sistema de contrapesos, donde aspectos como el kilometraje, las series, sesiones de fuerza, las carreras o el descanso, requieren de un engranaje constante que nos conduzca a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.

Si analizamos cualquier plan de entrenamiento de maratón observaremos la omnipresencia del sistema Lydiard en la preparación del corredor de fondo. La construcción de la base como antesala al afinamiento asume todo el protagonismo.  Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Canova, en cambio, afirma que un énfasis excesivo en la fase de construcción de base responde a la mentalidad de un aficionado.  A diferencia de un corredor de 10.000 metros que entrena sistemáticamente su ritmo objetivo (por ejemplo con series 10×1000) , en el caso del maratón la mayoría de entrenadores y  atletas han aceptado los beneficios de un alto kilometraje aunque este sea demasiado lento, intercalado con sesiones de series cortas a un ritmo más rápido que el ritmo objetivo de maratón.  Según Canova , el hecho de no extrapolar el modelo de entrenamiento de los corredores de pista impide que destapemos todo nuestro potencial como corredores de maratón. Para ello, propone aumentar  la intensidad y distancia de las series y tiradas adaptándolas al maratón, tratando de ampliar la capacidad de correr a la “velocidad objetivo”  durante más tiempo.

Ahí radica la filosofía del modelo, “ la Regla de Oro de Canova”. La extensión. Ampliar progresivamente la distancia que puedes manejar a tu ritmo objetivo, a lo largo de meses y años.  Pero, ¿cómo lo conseguiremos? 

Principios básicos del “Canova 101”

Para acercarnos a la propuesta resulta necesario conocer antes los principios que sustentan esta metodología. Presentamos una recopilación de algunas aportaciones de Renato Canova (desde el año 2008 ) en el foro Letsrun.com donde participa con asiduidad, sobre aspectos relacionados con el entrenamiento.

Gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento muy duro.

El problema más importante a resolver es hacer fácil lo difícil, y para este objetivo tenemos que ser muy simples y naturales, evitando un exceso de presión por entrenamientos duros. Es el error del sobreentrenamiento, el atletismo convertido en un examen continuo alejado del placer. El problema comienza cuando un atleta teme un entrenamiento duro, y cuando su programa lo lleva al agotamiento. A fin de evitar estas situaciones la solución es utilizar una modulación muy grande. Los atletas deben estar frescos físicamente y mentalmente cuando se enfrentan a los entrenamientos duros , ya que, sin ellos, no podrán mejorar. En el lado opuesto, tampoco gozan corriendo al trote porque en su mente supone perder el tiempo. Por lo tanto, es importante entender y gestionar la diferencia entre correr fácil y un entrenamiento duro.  Distribuir el entrenamiento duro en un plan es el verdadero problema. Demasiada intensidad (no en una sola sesión, pero con continuidad) lleva al atleta a un estado de rechazo de entrenamiento.

Metas razonables

Canova dice que muchos atletas cometen el error de no establecer metas razonables, Insiste en mantener metas modestas evitando la frustración. Hay que entender la motivación en carrera cuando sientes que puedes llegar a algo que no podías soñar antes.. Es un tipo diferente de comportamiento que debe utilizar el corredor para la competición  ‘ estás más preparado que antes, eres más fuerte que antes“, destacando siempre los objetivos mínimos y obviando los máximos.

Motivación

Disfrutar del entrenamiento no significa entrenar fácil, se trata de mantener la motivación máxima durante el proceso de preparación. Esto es posible cuando el atleta tiene plena confianza en su entrenamiento,  no hay atajos, no hay excusas.

Talento

En la vida de un atleta, el primer eslabón es el talento. El talento es mamá y papá y es algo que tienes o no tienes.  El talento por sí solo puede producir atletas de alto rendimiento, incluso sin una metodología buena,  pero no tendrán una habilidad duradera.

Controlar algo objetivo sobre algo subjetivo

Canova dice que a parte de aliviar la presión sobre un atleta hay que hacer hincapié en tratar sólo aquellas cosas que se pueden controlar. El entrenamiento es un proyecto, no hay casualidad. Pero hay cosas fuera del control del atleta y el entrenador.  Por ejemplo, algunas lesiones, el mal tiempo o una enfermedad . Un entrenador con experiencia puede manejar todas estas casualidades de la mejor manera, pero teniendo siempre el control de la situación.  En un período de entrenamiento debemos conocer todos los días la situación real, y cada día se convierte en el primero del plan.

Estímulos

El entrenamiento como respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo no hay entrenamiento real, y no es posible mejorar. Mediante el estímulo forzaremos una reacción que mejore las prestaciones del corredor. Los estímulos pueden ser en dos únicas direcciones:

1 – Ampliación
2 – Intensidad

Es importante entender que volumen e intensidad se debe desarrollar en el mismo período, debido a que uno es el apoyo del otro. El entrenamiento específico será capaz de dar más resistencia a la velocidad del atleta con la misma carga interna, y la preparación básica será el sustento del atleta para mejorar su trabajo específico.

Esto significa que el hecho de repetir muchas veces el mismo entrenamiento  no proporciona ningún estímulo, y sin estímulo tenemos adaptación,  el principal enemigo de la mejora. Según Renato “es como un colegial que, porque era bueno en la clase de 4º, quiere repetir de nuevo toda su vida en lugar de utilizar lo aprendido para ir a  5º, y después, por ejemplo, a la Universidad”.

Ritmo vs Distancia

El modelo de entrenamiento occidental prioriza la distancia por encima del ritmo. En cambio, este método confiere más importancia al ritmo que a la distancia. Las sesiones cercanas al ritmo de maratón como las más importantes . Como veremos después, a medida que se acerca el día de la carrera dedica más tiempo al ritmo objetivo y menos tiempo de construcción de los sistemas de apoyo.

Identificar cual debe ser nuestro ritmo de maratón

Nuestros marcas en carreras más cortas pueden ser útiles para establecer los ritmos de entrenamiento de maratón.  La calculadora McMillan es útil para traducir los tiempos en 5K o 10K al ritmo maratón.

Determinar la duración de los periodos globales y específicos. El punto de partida adecuado para entrar en el periodo específico

De acuerdo con Canova,  tres meses son suficientes para un período determinado. Una vez realizado un entrenamiento de duración similar a la maratón con comodidad, entonces,  sabrás que es hora de entrar en el período específico (no olvidemos que sus atletas corren en 2 horas 3 minutos…). En ese momento, Canova dice: “Lo que necesita para estimular es aumentar la intensidad

Una vez contextualizada la filosofía y algunos aspectos técnicos del modelo entramos en materia con las características de los periodos de entrenamiento.

EL PERIODO GLOBAL

Como hemos comentado, una de las diferencias del sistema de Canova es la ausencia de un período de base tradicional. El punto de partida es el trabajo de velocidad  y fuerza. A medida que avanza el programa de entrenamiento se aumenta la distancia y disminuye la velocidad .  En este periodo encontramos un kilometraje moderadamente alto, carreras continuas regulares y a ritmo, y tres elementos diferenciales:

Subidas

Con total intensidad  para desarrollar la fuerza.  Una sesión típica será de 5 x 300m en una pendiente moderada con una recuperación de 5’, aumentando a 6 x 400 en el final del período global.

Circuitos

Fusión de resistencia y explosividad, mezclan ejercicios de salto [rodillas altas, patadas, saltos atrás en cuclillas, saltos de tobillo] con intervalos a ritmo moderado. Una sesión típica puede incluir 2.000 m  divididos en 5 x 400  con 20-30 segundos de ejercicios de salto realizadas entre cada vuelta. Un larga recuperación después de cada serie completa de 2.000 m. El número de tandas oscilará entre  tres y cinco.

Intervalos más cortos

En esta fase no es raro ver un entrenamiento de 25 x 400m a ritmo de 10 kms o 6 x1.000 a ritmo de 5 km. Si bien este trabajo es habitual en la fase de tapering, en el modelo de Canova este trabajo queda relegado a la “pretemporada”.

Sin duda,  este tipo de entrenamiento suena demasiado agresivo pero hay que tener en cuenta que sus pupilos han adquirido resistencia después de toda una vida de entrenamiento. Advierten que si la “casa aeróbica” necesita un poco más de fundamento, podemos pasar más tiempo “extra” en este periodo. A menudo Canova argumenta que la construcción de “la casa aeróbica” en atletas africanos tiene un fuerte componente social, fruto de crecer haciendo intervals rápidos para desplazarse de un sitio a otro, con sus correspondientes paradas.

EL PERIODO ESPECÍFICO

A continuación se presentan los cuatro tipos de ejercicios más importantes para el éxito de maratón en el programa de Canova. Como veréis las variedades son casi infinitas, dependiendo del nivel.

Tiradas largas rápidas

Tal vez ningún entrenamiento representa mejor el sistema de Canova que las tiradas de 28 a 38 kms al 95 por ciento del ritmo de maratón. Estas simulan las demandas de la carrera de maratón en términos de velocidad, distancia y psicología.

Maratón de series

Intervalos de 3Km a 7Km a un ritmo ligeramente más rápido que el ritmo de maratón. 4×6 km es un buen ejemplo. El aumento del estímulo es la recuperación: corta ( de 1Km) y rápida (sólo 30 segundos más lento por kilómetro que las series). Otro ejemplo podría ser un entrenamiento 6K-5K-4K-2K-3K-1K con el mismo descanso corto y un ritmo de series progresivamente en aumento.

Gelindo Bordin antes de la maratón olímpico de Seül hacía 23 km alternando 8 x 2000m a ritmo maratón (en este caso 6 ‘) con 1km en 3’20 “, o 3 x 7 km en 21’ alternado con 1 kilómetro a 3’20 . Stefano Baldini también utilizó este tipo de entrenamiento con más frecuencia que Bordin, y más rápido.

Alto volumen de intervals

Siguiendo la regla de oro de Canova, todas las sesiones de pista tienen beneficios transferibles a la maratón. Estos ejercicios pueden tomar la forma de intervalos tradicionales (10 x 1600) o intervalos continuos (20K intercalando 1Km al 110% del ritmo maratón + 1km moderado).

Bloques especiales

Para evitar el agotamiento plantea dividir las sesiones en bloques especiales ( mañana y tarde). Cada una con una media maratón de calidad. Por ejemplo, a la mañana podría comenzar con 13 km a un ritmo moderado, seguidos de 9 kms a ritmo de maratón. La sesión de la tarde seguiría con otros 13 kms a un ritmo moderado y 5 x 2.000m a ritmo de 10 km.

En esta fase los entrenamientos se complementan con fartleks y rodajes de recuperación.

El modelo se presenta como un “sistema progresivo basado en ganancias incrementales, poco a poco y de manera constante el sistema se irá imponiendo hasta que seas lo suficientemente fuerte como para responder“.

@castillamaraton

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