Es posible que te suene raro eso de los ejercicios isotónicos, y que solo hayas oído hablar de los isométricos. Ambos guardan diferencias que se extienden a los beneficios que obtienes por cada uno y a la forma de trabajar el cuerpo, así que profundizamos en ellos.
Qué son los ejercicios isotónicos
La principal característica de los ejercicios isotónicos es el movimiento. Se obliga a los músculos a realizar un movimiento manteniendo un peso estático constante, por lo que este debe oponer una resistencia mayor o menor según parámetros como la carga o las repeticiones. En cualquier caso, se trata de un entrenamiento repetitivo, según explica el doctor Pedro L. González desde Axa Health Keeper.
En otras palabras, las contracciones isotónicas son las que desplazan un carga, por lo que influye la inercia. En los ejercicios isotónicos, aumenta la precarga y el volumen/minuto cardíaco, por lo que el corazón se va dilatando.
Como explica la docente Alejandra Yeves, el ejercicio isotónico o dinámico genera unas adaptaciones al músculo esqueléticos diferentes a las que genera el ejercicio isométrico (en el que profundizamos más adelante). Intervienen fibras musculares rojas de tipo I, también llamadas lentas, ya que su velocidad de contracción es más lenta. De hecho, están adaptadas para una actividad muscular continua y prolongada.
Son fibras musculares más pequeñas e inervadas por fibras nerviosas más pequeñas. El sistema vascular es más amplio para que a las fibras llegue una cantidad mayor de oxígeno. Además, tienen más cantidades de mioglobina, lo que explica que se las conozca como rojas.
Tipos de ejercicio de fuerza isotónica
En los ejercicios de fuerza isotónica, se dan dos contracciones, algo que propicia el movimiento:
- Contracción excéntrica. Es la extensión. Aumenta la tensión en el estado de alargamiento de las fibras. Es lo que sucede cuando extiendes los codos para sujetar una mancuerna delante de ti.
- Contracción concéntrica. Es la flexión, durante la que se produce un acortamiento de las fibras musculares para vencer una resistencia. Siguiendo con el ejemplo anterior, cuando flexionas los codos para llevar la mancuerna en dirección al hombro, por ejemplo, estás realizando una contracción concéntrica.
Aunque en un entrenamiento cotidiano se utilizan paralelamente uno u otro, también es frecuente elaborar rutinas conscientes que se enfoquen más en uno de los dos. Sucede así, por ejemplo, en el campo de la fisioterapia, ya que los movimientos de flexión y extensión tienen diferentes beneficios.
La flexión aumenta la fuerza muscular y no implica tanto riesgo de lesiones. La posibilidad de sufrir dolor después se reduce, así como el tiempo de recuperación. La extensión, por su parte, aumenta la elasticidad al favorecer la síntesis de colágeno, aunque también la fuerza. En tratamientos de lesiones específicas, como las tendinopatías, se pone más el foco en esta última.
Ejercicios isotónicos vs Ejercicios isométricos
La diferencia entre el ejercicio isométrico e isotónico es el movimiento: en el isométrico no se da. No hay movimiento del músculo ni de las articulaciones, aunque el músculo permanece en tensión, ni tampoco hay repeticiones.
En este caso, las que más intervienen son las llamadas fibras blancas, mucho más grandes y preparadas para contracciones rápidas y potentes. Tienen un retículo sarcoplásmico extenso para una liberación rápida de calcio y grandes cantidades de enzimas glucolíticas para liberar energía de forma rápida. El riego sanguíneo es de menor calado que en las fibras rojas, porque el metabolismo oxidativo es menor.
Algunos de los mejores ejemplos de ejercicios isométricos son: las planchas estáticas, laterales, con los brazos estirados, a una mano o a una pierna; el curl de bíceps con toallas u otro accesorio con el que aguantar la posición, la sentadilla estática con la espalda apoyada en al pared o en el aire y los lunges isométricos, entre otros. Visualizarlos te ayuda a ver las diferencias con los que nos ocupan en este post.
Mejores ejercicios isotónicos: ejemplos
Antes de empezar, recuerda: calienta durante unos 10-15 minutos, estira al final de cada sesión de ejercicio, descansa lo suficiente entre entrenamientos y controla la respiración, procurando que sea fluida. Un error habitual entre principiantes es quedarse en apnea.
De cuádriceps
Su función es la de extender la pierna hasta la articulación de la rodilla y flexionar el muslo hasta la articulación de la cadera, luego interviene en actividades cotidianas como sentarte. Por eso es importante ejercitarlo, y ejercicios isotónicos que puedes realizar para hacerlo son los siguientes:
- Sentadillas. No hay rutina de tren inferior que se precie sin sentadillas, en cualquiera de sus modalidades. Flexiona y extiende las rodillas como si fueras a sentarte, vuelve a la posición inicial y repite.
- Extensión de cuádriceps. Se suele hacer con una máquina específica, muy común en los gimnasios. Debes colocarte sentado/a y mover arriba y abajo un rodillo con el que peso que tú mismo/a configures, completando extensiones de rodilla.
- Paso lateral con goma elástica. Debes colocarla rodeando tu pierna, sobre la rodilla. Si te pones otra que te rodee los tobillos, mejor. Y si agregas peso con lastres en tobilleras, mejor aún. Con todo listo, se trata de completar pasos laterales alternativamente.
De hombro
Unos hombros fuertes pueden sujetar y trasladar peso con menos de dificultad, a lo que se suma la mejora de la apariencia física. Seguro que ya has hecho rutina que incluyen alguno de estos ejercicios:
- Peso muerto. Consiste en flexionar la cadera y la rodilla elevando peso desde el suelo (barra con discos). Mantén la espalda recta y desliza la barra cerca del cuerpo. También es válido para el cuádriceps.
- Levantamiento de pesas. Usando la barra con discos, mancuernas o máquinas específicas. Son ideales para completar ejercicios isotónicos efectivos, pero debes adaptarlo a tu nivel y asegurarte de que ejecutas bien cada ejercicio Press banca, Curl de bíceps y Press francés son buenos ejemplos.
- Dominadas. Lo del colgarte de una barra con las manos y subir todo el peso de tu cuerpo puede parecerte complicado de inicio, pero todo es cuestión de práctica. Hay modalidades más asequibles, como hacerlas semitumbado/a: apoyas glúteos y pies, de manera que subes solo el peso del tronco superior.
De rodilla
Están entre las articulaciones que más peso corporal soportan, además de facilitar el equilibrio y procurar desplazamientos más efectivos. Para unas rodillas fuertes, son muy útiles ejercicios isotónicos como los siguientes:
- Flexión femoral. Es el opuesto a la extensión de cuádriceps. También se hace con una máquina específica, tumbándote y subiendo un rodillo que te reposa en los talones, con el peso que indiques. Debes completar flexiones y extensiones de rodilla.
- Zancadas. Útil también para los cuádriceps, y otro clásico de cualquier rutina. Debes estar de pie, con hombros hacia atrás y espalda recta. Completa una zancada hacia delante y, cuando lo hagas, baja la rodilla hasta casi tocar el suelo. La pierna adelantada estará flexionada en 90º.
Te queda claro qué son ejercicios isotónicos, en qué se diferencian con los isométricos y cómo ejecutarlos, ¿verdad? Recuerda que la clave está en el movimiento, y que conviene variar para obtener beneficios que integren todo el cuerpo.
Fuentes
-Bertolino, A. (2020). Ejercicios isotónicos e isométricos. ¿Qué son? Blog de Alessia Bertolino. En https://www.alessiabertolino.com/2020/04/ejercicios-isotonicos-y-isometricos-que.html
-Firman, G. (2000). Fisiología del ejercicio físico. Corrientes, Argentina: Facultad de Medicina de la UNNE.
-González, P. L. (2015). Ejercicios Isotónicos. Blog Axa Health Keeper. En https://www.axahealthkeeper.com/blog/ejercicios-isotonicos/
-Yeves, A. M. (2018). Fisiología del ejercicio. SEDICI Enfermería Universitaria. En https://www.youtube.com/watch?v=DKRPsXZZi_o
