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¿Cómo lograr tu primera dominada?

dominada

Muy buenas amigos del deporte. En el post de hoy volveremos a hablar de Calistenia y uno de sus ejercicios básicos, la dominada. Este ejercicio tan querido por unos como odiado por otros, será el inicio de un largo camino, para llegar a realizar gran multitud de variantes más complicadas en este mundillo, por lo que será importante tener una buena base y técnica de la dominada para seguir avanzando en el resto de ejercicios o trucos.

¿Qué musculatura ejercito en una dominada?

A la hora de realizar la dominada habrá multitud de músculos que trabajarán en su ejecución y otros tantos que serán importantes mantener activos para evitar una mala técnica y posturas indeseables. Los principales implicados serán:

● Dorsal Ancho
● Braquial Anterior
● Braquiorradial o Supinador Largo
● Bíceps braquial
● Redondo mayor
● Romboides
● Trapecio Inferior

dominadas
Las zonas sombreadas son las de mayor trabajo

También músculos como el pectoral y el abdomen, entre otros tantos, se activarán para dar soporte y apoyar a los antes citados. Cómo veis, las dominadas son un ejercicio muy completo.

Muy ilustrativo pero no tengo ni idea de cómo se hace el movimiento. ¿Me lo puedes explicar?

Cómo realizar una dominada correctamente

La dominada puede llevarse a cabo de diversas maneras ya que podemos variar tanto el tipo de agarre como su amplitud, como vimos en el caso de las dominadas australianas.  Nosotros hoy vamos a centrarnos en la dominada básica estricta como tal:

1. En una barra fija, nos agarraremos de manera que las palmas de nuestras manos miren hacia delante, rodeando la barra de tal manera que el dedo gordo abrace ésta por debajo, dándonos mayor seguridad al elevarnos y evitando perder el agarre.
Ambos agarres son válidos pero recomendamos el segundo para mayor seguridad.

dominada agarre
Ambos agarres son válidos pero recomendamos el de la derecha para mayor seguridad.

2. La amplitud del agarre será ligeramente superior al ancho de nuestros hombros, pudiendo facilitar de esta manera descolgar todo el peso de nuestro cuerpo en nuestros brazos, encontrándose la cabeza encajada entre ambos hombros.

3. Desde la posición anterior realizaremos una tracción en la que ejecutaremos una flexión de codo y extensión de hombro, unida a una retracción escapular donde nuestros omóplatos deberán bajar y cerrarse, de tal modo que nuestro pectoral se expandirá.

4. En la subida, nuestra barbilla deberá sobrepasar la barra antes de comenzar el movimiento de bajada, donde de manera controlada deberemos finalizar en la postura inicial.

5. Las piernas deberán mantenerse completamente rectas, manteniendo una buena activación abdominal y glútea, evitando una anteversión pélvica que genere un exceso de curvatura lumbar. Para ello es beneficioso que la barra se sitúe a mayor altura para evitar tocar el suelo.

Perfecto, ya sé la técnica pero a la hora de realizarla no me elevo ni un centímetro ¿Cómo empiezo a progresar?

Ejercicios para avanzar hacia tu primera dominada:

Como os comentabamos, la dominada es un ejercicio bastante exigente para todos aquellos que no lo hayan realizado nunca, por lo que no desesperéis si no presentáis la fuerza suficiente para realizarlo. Al igual que otro básico, como las flexiones, existen maneras de trabajarlas hasta poder llegar a hacerlas por uno mismo. Aquí os ponemos unos cuantos ejercicios de progresión:

1. Jalón al pecho: es un típico de las máquinas de gimnasio y es el mismo movimiento que realizaremos en la dominada con la salvedad de que la barra se encuentra inestable al movimiento de tirón al encontrarse en una polea.

2. Máquina de dominadas asistida: una de mis favoritas para los recién iniciados, ya que es el mismo ejercicio con asistencia en los pies. Al poder regular la carga, la máquina nos devolverá el peso que hayamos metido, restándole del de nuestro propio cuerpo y facilitándonos la subida. Además nos hará visualizar el movimiento para cuando queramos volar solos.

3. Isométrico descolgado: el simple hecho de mantenernos agarrados en la barra, pondrá en aviso a nuestros musculitos la intención de querer lograr nuestro objetivo, fortaleciendo nuestra espalda y brazos.

4. Dominadas con apoyo de pie: nos subiremos a un cajón, nos agarraremos de la barra y descolgaremos todo nuestro peso, manteniendo el apoyo de uno de nuestros pies. Éste será el encargado de acompañar el movimiento de tirón, facilitando el ejercicio.

5. Dominadas con goma: es el ejercicio que más se asemeja, ya que deberemos mantener las piernas y rodillas estiradas para mantener la tensión de la goma, pudiendo escoger entre los diferentes grosores para ir complicando el ejercicio.

6. Dominadas negativas: si Mahoma no va a la montaña, la montaña irá a Mahoma. ¿Qué quiere decir? Cuándo no contamos con la fuerza suficiente para realizar el movimiento concéntrico, la posibilidad que tenemos es trabajar en excéntrico, tratando de bajar lo más lentamente posible.

7. Dominadas Isométricas: es normal que al realizar el ejercicio, alguna de las fases del movimiento nos cueste más que otras, por lo que puede ser interesante trabajar rangos cortos o incluso aguantar secciones en isometría para potenciar la musculatura más débil. Puede ser interesante la ayuda de gomas elásticas para este ejercicio.

Como consejo, quitaros de la mente la obsesión de querer subir si todavía no estáis preparados, ya que su exigencia puede hacer que os hagáis daño. También deciros que no penséis en tirar de vosotros hacia la barra, visualizar el ejercicio como todo lo contrario, acercaros la barra a vuestro pecho.

Si sois constantes y realizáis todas las variantes propuestas os aseguramos que en poco tiempo conseguiréis alcanzar el cielo de los dioses de la Calistenia.

Duro y a las barras!!😉


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