Ejercicios de piernas en casa

Ejercicios de piernas en casa

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ejercicios de piernas en casa

Si no sabes por dónde empezar a entrenar tus piernas en casa a continuación presentamos una guía práctica que incluye rutinas de ejercicios para piernas, utensilios que facilitan ese objetivo y algunas aclaraciones que no debemos pasar por alto en el momento de planificar nuestro entrenamiento de piernas.

Recordar que centrar los ejercicios en las piernas aporta los siguientes beneficios:

  • Fortalecimiento y tonificación muscular (también de tren superior).
  • Prevención de lesiones, compensación y mejora de la postura corporal.
  • Desarrollo de la musculación.
  • Incremento de nuestra resistencia y potencia física (propulsión).

Piernas musculadas ¿si o no?

Conviene saber que variables como el número de  repeticiones, el tipo de series, el peso de las cargas, los descansos y la que quizá sea la más determinante, la velocidad de ejecución del ejercicio, determinarán qué tipo transformación provocamos en los músculos de las piernas.

Así, si queremos ganar volumen trabajaremos la hipertrofia, aumentando la fuerza máxima y el volumen muscular. En cambio, en el programa que hoy presentamos optamos por ganar fuerza máxima de manera progresiva, pero sin coger excesivo volumen muscular, un entrenamiento extensivo -más constante- orientado a desarrollar los factores nerviosos (activación de más fibras nerviosas y musculares).

Alternando estos bloques ejercicios (2-3 veces por semana) aumentaremos nuestra fuerza relativa de las piernas (la proporción entre la fuerza máxima que podemos hacer y cuánto pesamos), mejoraremos la economía de carrera y crearemos una reserva de fibras musculares que se movilizaran en función del esfuerzo.

Lo ideal es que estos ejercicios específicos de piernas vayan precedidos de una actividad cardiovascular de mínimo 30 minutos ya sea corriendo, en bici, elíptica, comba, stepper, etc, ya que además trabajaremos los músculos que forman el tren inferior.

Sentadillas


  • Sentadilla sin peso

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Es la sentadilla básica. Con ella aumentarás la fuerza del tren inferior.

  • Sentadilla frontal

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Es una variedad de la sentadilla común. La diferencia es que no colocaremos la barra en el trapecio, sobre los hombros, sino que la colocaremos sobre las muñecas y la clavícula. Así estarás trabajando abdomen, músculos del tren inferior y, sobre todo, los glúteos.

  • Sentadilla isométrica

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Los ejercicios isométricos consisten en permanecer en una posición determinada durante un periodo de tiempo.Desciende como si de una sentadilla normal se tratara, pero mantén la posición abajo durante unos segundos para después subir a la posición inicial normalmente.

  • Sentadilla con salto

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Complicamos el entrenamiento con sentadillas introduciendo esta variante. Se trata de realizar la sentadilla convencional introduciendo un salto justo en la fase concéntrica.

  • Sentadilla overhead

Se trata de una sentadilla con peso sobre la cabeza, brazos estirados en forma de V y hombros encogidos en la cabeza. El glúteo soporta parte de la carga del descenso y el ascenso. Es recomendable dominar la sentadilla normal antes de agregar peso y lanzarse con las sentadillas overhead, que requieren mayor destreza.

Estocadas


También llamadas lunges o zancadas, las estocadas son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento.

Van dirigidas a trabajar los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo). En menor medida también es un ejercicio que te permitirá trabajar pantorrillas, abdominales y espalda, aunque no es su objetivo principal.

La inclusión de estocadas en tu rutina diaria tiene múltiples ventajas como, por ejemplo, la tonificación de varios grupos musculares a la vez, así como el entrenamiento de la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

Tendrás que colocarte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da la zancada debe mantener un ángulo de 90 grados durante el descenso.

  • Estocadas laterales

En lugar de dar la zancada hacia adelante la daremos hacia un lado y descenderemos mientras realizamos el paso lateral. Es importante mantener la espalda recta e incorporada hacia adelante para que el ejercicio se realice correctamente.

  • Estocadas inversas o reversas

En este tipo olvidaremos la zancada hacia adelante y lo que haremos es llevar la pierna hacia atrás. Ahora las angulaciones son diferentes y trabajarás cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y distintos grupos musculares que en la estocada tradicional.

  • Estocadas estáticas con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, de pie y con la espalda recta adelantar una pierna y descender hacia abajo apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90 grados cuando se produce el descenso. Volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria.

  • Estocadas caminando

Sería una estocada estándar pero en lugar de volver a la posición inicial tras el descenso levantaríamos y ejecutaríamos directamente la estocada con la pierna contraria avanzando así hacia adelante.

  • Lunge con apoyo

Puedes utilizar TRX, banco, silla o lo que quieras. Básicamente, deberás apoyar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna apoyada mientras la otra flexiona en ángulo recto durante el descenso. Ascender. Repetir varias veces con cada pierna.

Rutina Steps (vídeo)


Incluye los siguientes ejercicios:

-Subida a banco -Zancada -Zancada atrás con elevación de rodilla (20″ a cada lado) -Caminata -Subida a banco pliométrica -Zancada pliométrica -Rebotes de tobillo abriendo piernas adelante y atrás -Jumping jacks

Parte interna Muslos -Abductores y aductores – (vídeo)


Vamos a centrar la atención en la parte interna de los muslos. Os proponemos una tabla focalizada en esta parte del cuerpo, que contiene ejercicios sencillos que se pueden practicar en casa.

  • Bajada de glúteos con saltos. Es necesario abrir las piernas a la altura de la cadera con un salto, y flexionar las rodillas hasta que muslos y pantorrillas formen un ángulo de 90 ºC. Desde esa posición, se debe dar otro salto para volver a juntar piernas y pies, y repetir 15 veces. Lo ideal es que en la última aguantes con las piernas flexionadas unos segundos.
  • Subida y bajada de pierna con flexión de la otra. Para realizar este ejercicio debes colocarte en el suelo sobre una pierna, sin reposar el tronco inferior, sino apoyándote con el codo. La pierna que queda arriba debe estar flexionada, de forma que la planta del pie quede totalmente apoyada. Partiendo de esa posición, hay que subir y bajar la pierna que queda abajo, hasta el suelo, notando la presión sobre la parte interna de los muslos.
  • Subidas y bajadas cortas. La posición es la del ejercicio anterior pero, en lugar de hacer subidas y bajadas más largas de la pierna que queda abajo, habría que mantenerla en el aire y hacer movimientos más cortos.
  • Movimiento con flexión. La misma posición se puede aprovechar para hacer otro ejercicio. En lugar de subir y bajar desde y hasta el suelo, habría que flexionar la pierna que queda abajo, dirigiéndola al tren superior.
  • Subidas y bajadas en dos movimientos. Manteniendo la misma posición, en lugar de hacer subidas y bajadas seguidas hasta el suelo, se trata de hacerla en dos movimientos.
  • Hacia delante y hacia atrás. Estos segundos se deben dedicar a llevar la misma pierna, la que queda abajo, adelante y atrás, en paralelo al suelo. No se trata, pues, de subir y bajar.

Lo ideal es que tardes unos 30 segundos en cada ejercicio y no hagas descanso, puesto que se trata de una rutina rápida. Cuando termines con una pierna, debes recolocarte para situar debajo la otra, y proceder del mismo modo. De esta forma, en los cinco minutos que propone Patry Jordán, podrías completar un ejercicio focalizado en la parte interior de los muslos.

Con gomas o bandas elásticas trabajaremos realizando una abducción hacia fuera y cambiamos después y realizamos una aducción hacia dentro, con ambas piernas.

No olvides estirar después. Debes colocarte en la posición de la mariposa, sentado, juntando las plantas de los pies delante de ti y colocando las manos en los tobillos.

Gemelos/pantorillas (vídeo)


  • Subida de puntillas. La posición inicial es de pie y en posición bien erguida. Coloca los brazos por delante del pecho y comienza a subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas, para volver luego volver a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntas. Las repeticiones deben ser rápidas.
  • Puntillas con peso. La dinámica es similar a la del ejercicio anterior, pero la diferencia la pone la carga extra. Puedes utilizar una mochila con botellas llenas, por ejemplo, para que esta aumente de manera significativa. Prueba al principio con poca e increméntala luego.
  • Pasos de puntilla con peso. Manteniendo la carga, la idea es ir dando pasos adelante y atrás sin apoyar los talones, de puntillas.

Puedes hacer dos series con 20 segundos de duración por cada ejercicio, con pequeños descansos intermedios para descargar.

Otra rutina es la que propone Patry Jordan, de unos 10 minutos de duración. Aviso a principiantes: no os dejáis llevar por la “poca” duración ni por la aparente simpleza de los ejercicios. Os aseguramos que cuestan, luego son efectivos.

Entre ejercicio y ejercicio, lo ideal es hacer un trote suave. Cada uno debe durar unos 25 segundos, con descansos de unos 10, y hacer dos series.

Con pesas


Prensa, sentadilla (o sentadilla frontal), peso muerto y hip-thrust, deberían ser los ejercicios principales con pesas.

Como complemento, podemos usar otros secundarios más específicos de flexión y extensión de rodilla (máquina de cuádriceps y femorales/isquios), por ejemplo.

Con estos ejercicios como punto de partida podemos sacar dos modelos de rutinas:

– Rutina 1: Prensa y peso muerto como principales. Flexores (isquiotibiales) como secundario.

– Rutina 2: Sentadilla y Hip-thrust como principales. Extensores (cuádriceps) como secundario.

 


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