Técnica de carrera, ángulo de zancada y economía de carrera

Técnica de carrera, ángulo de zancada y economía de carrera

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Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Hace unos días leíamos que Jordan Santos-Concejero, atleta e investigador relevante en temas de fisiología y biomecánica de la carrera publicaba un artículo en la prestigiosa revista International Journal of Sports Medicine sobre el ángulo de zancada y la economía de carrera en corredores con apoyo inicial de talón o mediopié/antepié. Así, nos hemos planteado hacerle una entrevista, (un tercer grado en toda regla), para que nos cuente a los más profanos en este tema algunas cosillas más.

Así, @podoalf lanzará unas preguntas a @JordanSudafrica con el fin de aclarar dudas y reflejar algunas claves en un tema tan interesante como es el gasto de energía según sea nuestra técnica de carrera.

P. Hola Jordan, en vuestro estudio habéis hallado que los corredores con apoyo inicial de mediopié o puntera tienen una mejor economía de carrera, es decir gastan menos energía para hacer el mismo esfuerzo. Sin embargo, otros estudios, han hallado que el gasto sería el mismo o bien que los talonadores son más económicos. ¿A que se debe la diversidad en los resultados?

La clave de estos resultados aparentemente contradictorios creo que viene precisamente por el ángulo de zancada. En nuestro estudio vimos que los atletas con apoyo inicial de metatarso son más económicos cuando el ángulo de zancada es inferior a unos 4 grados. A cualquier ángulo mayor que ese umbral, los talonadores serían más eficientes. Esto implicaría que no hay un patrón universal de pisada que hace más económicos a los atletas, sino una conjunción de factores haciendo que ser talonador o pisar de metatarso será beneficioso o perjudicial dependiendo del tipo de atleta.

Existen otros factores que pueden explicar esta disparidad de resultados en la literatura científica. Por un lado, una limitación importante de nuestro estudio fue que los atletas con pisada de metatarso eran más rápidos y de más nivel que los talonadores (esto es una constante en muchos estudios, pisar de metatarso es casi condición sin equa non para alcanzar la élite), por lo que las diferencias en economía de carrera observadas quizá era por comparar atletas de distinto calibre, y no por razones de patrón de pisada per se.

Por otro lado, tuve el privilegio de coincidir recientemente con la autora del estudio que enlazas (Ana Ogueta-Alday de la Universidad de León) en el Congreso Europeo de Ciencias del Deporte en Ámsterdam. Ella misma me confirmó que incluso en su estudio, a pesar de concluir que los talonadores eran de media más eficientes, algunos de los participantes más económicos eran contrariamente corredores que pisaban de metatarso. Esto indica una vez más que las diferencias inter-individuales son una constante y por eso no creo que sea correcto atribuir una mejor economía a un tipo de pisada para todos los atletas (aunque personalmente yo opine que entrar de metatarso sea más deseable).



P. Los corredores de mediopié o puntera presentaron un ángulo de zancada mayor que los talonadores. ¿Que significa esto? ¿Tiene algo que ver con la mayor frecuencia de zancada? ¿Un mayor ángulo de zancada corresponde a una zancada más amplia o más corta?

Una vez más, el que los atletas que entran de metatarso tuvieran mayores ángulos de zancada fue lo que ocurría en general (pero hubo excepciones). El ángulo de zancada, de manera gráfica, se podría definir como lo que “bota” un atleta. Según los datos de nuestro estudio, los corredores que “botan” (como podría ser Gebreselassie por ejemplo), tendrían una mejor economía de carrera y serían generalmente corredores con pisada de metatarso (y explicaría parcialmente porqué este atleta y otros de estilo similar, como Kenenisa Bekele, han tenido grandes resultados en maratón en contra de la creencia arraigada que “botar” era un derroche y que les impediría triunfar en las pruebas de asfalto). En principio, un ángulo de zancada más alto no implica necesariamente una zancada más larga, ya que no se calcula sólo en función de la longitud de zancada, sino también la altura a la que el centro de gravedad se mueve durante la misma (el “bote”). De manera gráfica, aunque una zancada larga implicaría un ángulo más corto para un “bote” determinado, curiosamente los atletas con ángulos de zancada altos suelen tener zancadas muy largas ya que botan bastante. Igualmente, atletas con ángulos altos suelen tener frecuencias relativamente más bajas.


 P. El ángulo de zancada aparece como el factor más importante relacionado con la economía de carrera, pues a mayor ángulo, menor gasto energético se hace. ¿Como podemos mejorar y aumentar ese ángulo de zancada? ¿Con una zancada más amplia? ¿Con mayor frecuencia? 

Ésta es una pregunta difícil. Para mejorar ese ángulo la clave sería incrementar el bote, y esto alargará de manera natural la longitud de zancada. El bote viene determinado en gran parte por factores innatos como la rigidez y elasticidad de la fascia plantar que influye estiramiento del arco del pie durante el tiempo de contacto en una pisada, haciendo que en el despegue este arco se contraiga como una ballesta catapultando al atleta hacia adelante. Lo mismo ocurre con la longitud, capacidad de estiramiento y contracción del tendón de Aquiles.

Mejorar eso no es fácil, ya que como digo tiene mucho de innato. Ejemplo práctico: el obstaculista Roberto Aláiz yo diría que tiene ángulos de zancada altos y que saltan a la vista sin tener que pasar por el laboratorio. Su estilo de correr es natural, le viene de serie ¿Cómo aumentar nuestros ángulos de zancada por medio del entrenamiento si no corremos así de manera natural? Yo diría que la clave serían ejercicios de multisaltos, técnica de carrera, ejercicios con gomas (tipo skipping resistido, subidas en escalera…). En general ejercicios orientados a aumentar la reactividad del pie (lo que quizá para atletas populares pueda tener cierto riesgos de lesión ya que son ejercicios agresivos, por lo que deberían ser estrictamente supervisados y muy adaptados al nivel de cada uno).

P. En el estudio, ángulos de zancada inferiores a 4º fueron más económicos los corredores de mediopié, pero en ángulos superiores a 4º, fueron mas económicos los talonadores. ¿Significa que con su propia técnica te adaptas para gastar poca energía?

En la pregunta está ya la respuesta. En general cada corredor adapta su estilo biomecánico de manera subconsciente hacia la manera individual más económica de correr. De hecho hay estudios que demuestran que atletas con zancadas más largas son más económicos, sí, pero cuando atletas con zancadas cortas intentan correr conscientemente con zancadas más largas, su economía empeora. Lo mismo ocurre con otros factores biomecánicos, por lo que alguien que quiera cambiar algún patrón biomecánico (por ejemplo la nueva tendencia de convertirse en corredores de metatarso a pesar de haber talonado toda la vida), debería orientar los entrenamientos de técnica de carrera de tal manera que los cambios nunca sean conscientes ni forzados, sino que sean adaptaciones naturales del cuerpo a una nueva situación.

P. Los resultados que se obtienen en corredores rápidos (algunos de los atletas de la muestra corría un 10k en 29 minutos), ¿se pueden extrapolar a toda la masa de corredores populares?

Tengo mis dudas. Los atletas de alto nivel tienen estilos de correr que se adaptan de manera natural al patrón biomecánico ideal (antes he citado a Roberto Aláiz, y ahora se me ocurren otros como Iván Fernández, Víctor García, Manuel Olmedo…). Es gente que tiene estilos casi perfectos y que les vienen de serie, por lo que tratar de extrapolar resultados con atletas así al grueso de los corredores populares es complicado. Podríamos pensar que un atleta popular que tratara de imitar el patrón ideal que marca un atleta de alto nivel mejorará su economía de carrera, pero como he dicho antes si esos cambios implican un estilo conscientemente forzado quizá sea contraproducente. En el caso de mi estudio, la muestra incluía atletas con marcas desde los 29 hasta casi 40 minutos en 10-km. Ese espectro de corredores de distintos niveles permite ver que existen tendencias que quizá no se verían en muestras más homogéneas. Lo mismo pasa con otros factores como por ejemplo el VO2max (Es la capacidad máxima de uso de oxígeno. Yo lo suelo definir como los “caballos” que tiene el motor de un atleta). Si estudiamos atletas de niveles muy diferentes, vemos que a mayor VO2max (más “caballos”) se obtiene un mayor rendimiento, sin embargo no es un factor que discrimine bien el rendimiento en grupos de atletas homogéneos o del mismo nivel (lo mismo pasaría con el ángulo de zancada y su relación con la economía de carrera).

 P. ¿Está relacionado el ángulo de zancada con el tiempo de contacto en el suelo?. Es decir, si tenemos un mayor o menor ángulo apoyaremos más o menos tiempo en el suelo y por tanto gastaremos más energía?

El ángulo de zancada está muy relacionado con el tiempo de contacto. Publiqué recientemente un artículo en la Journal of Strength and Conditioning Research (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276308) y allí vimos que hasta el 65% de la varianza en el tiempo de contacto podía ser explicada por el ángulo de zancada. Nosotros y otros grupos de investigación (en Finlandia sobre todo) hemos visto que tiempos de contacto más cortos se asocian a una mejor economía de carrera, especialmente porque se reduce la fase de frenado durante la pisada que reduce la inercia y el impulso. Sin embargo, otros grupos de otros países (Italia, EEUU etc.) han visto lo contrario, por lo que existe cierta controversia sobre el verdadero efecto de los tiempos de contacto y la economía de carrera. ¿Entonces tiempos largos o cortos son mejores o peores? Yo sólo diré que los atletas de élite presentan en general tiempos de contacto más cortos.

 P. ¿Crees que el menor gasto energético se debe únicamente al tipo de apoyo inicial, o al ángulo de zancada o también pudo influir el peso de las zapatillas?

En la economía de carrera pueden influir decenas de factores, desde la edad, factores antropométricos, tipo de entrenamiento, tipo de pisada, longitud y frecuencia de zancada, movimiento de brazos, tiempos de contacto, ángulos de zancada… nosotros medimos algunos de ellos, pero no todos. El peso de las zapatillas en nuestro estudio en particular no influyó, ya que todos hicieron los test con zapatillas de características similares.

                                                                 ————————–

Bueno amigos, espero que tras las preguntas y respuestas hayáis comprendido mejor el artículo científico y podáis utilizar los datos para mejorar vuestra técnica y mejorar vuestra economía de carrera. Quien sabe, quizá siguiendo los consejos de Jordan Santos-Concejero, consigamos mejorar nuestros tiempos con unas sencillas adaptaciones.

 ¡Salud y Kilómetros!

Jordan Santos-Concejero @JordanSudafrica

Alfonso Martínez-Nova @Podoalf

 

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6 Comentarios

  1. Buenas tardes. He leído varias veces el artículo pero no termino de ver que es el ángulo de zancada, “el bote”, se refiere el autor al ángulo que pueda formar el centro de gravedad? Si es este el que bota, En relación a que?
    A ver si lo podéis aclarar. Gracias y un saludo

    • Hola José

      El ángulo de zancada lo puedes ver en este diagrama (es de uno de los artículos que se citan en el texto). “Stride length” es la longitud de zancada y “maximal height” es la altura que sube el centro de gravedad durante la zancada (El “bote”). Con esos dos componentes ya podrías calcular el ángulo de zancada (la “alfa” del diagrama). http://www.runnersworld.com/sites/runnersworld.com/files/styles/article_main_image_2200px/public/stride_angle_0.jpg

      • Gracias Jordan por la aclaración, en el grafico se ve claro, es lo que imaginaba, solo que no me cuadra el dato de 4º, en el grafico es extrapolable el angulo de zancada a 40º o mayor con el eje vertical y horizontal.
        gracias y un saludo

        • En el diagrama se exageran las escalas para que se vea bien qué significa el ángulo, pero si le pones valores reales al diagrama verás que para una zancada de 1.5 metros por ejemplo, el centro de gravedad durante la zancada puede subir algo así como 10-20 cm… haciendo que los ángulos resultantes sean muy pequeños (3-6º). En el dibujo la escala no es así porque sino sería visualmente muy difícil de entender. Un saludo

  2. Es muy interesante que se estudie tanto de es tema, contra mas sepamos de todo, correremos mejor, la cuestión es si a partir del KM 30 en una maratón, lo recordarías esto y lo ejecutarías…

    muchas gracias por el post!

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