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Definir espalda: Rutina de ejercicios para lograrlo

definir espalda

Conseguir una espalda en V es un propósito habitual, pero los esfuerzos se centran con frecuencia en otros grupos musculares a los que se da prioridad. Un error, y no solo por cuestiones estéticas, sino por las funciones tan trascendentales que cumplen los músculos de la espalda.

¿Qué se considera una espalda bien definida? ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para conseguirla? ¿Qué otros consejos se pueden seguir? Lo vemos.

¿Cómo debe ser una espalda bien definida?

Una espalda definida es un objetivo deseable a nivel fitness. Los hombros se ven anchos y la cintura más estrecha, por eso hablamos de espalda en V. La silueta aparece moldeada, más aún si se da la tonificación muscular de otros músculos como los bíceps, que se ven más fuertes.

La importancia de cuidar la estructura de la espalda va más allá de lo estético, dado que cumple funciones relevantes:

  • Da soporte al cuerpo y permite su movimiento.
  • Mantiene estable el centro de gravedad, en reposo y en movimiento.
  • Protege la médula espinal, que se localiza dentro de la columna vertebral.

Como recuerda este artículo de la revista digital EF Deportes, a la hora de tener una espalda fuerte no solo intervienen los músculos que se localizan en ella: el trapecio, los redondos, el dorsal, los oblicuos o los músculos lumbares.

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, como si se trata de las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Además, los glúteos contribuyen a la estabilidad del sistema, al fijar la columna a la pelvis.

Cómo conseguir una espalda definida

Los ejercicios de espalda ayudan a prevenir el dolor. Este aparece por un mecanismo neurológico que conlleva la activación de los nervios que transmiten el dolor.

Aunque el ejercicio está contraindicado durante el transcurso de una crisis aguda, se considera eficaz para evitar la incapacidad, como señala el mencionado artículo de EF Deportes. Mejora el grado de movilidad y la autonomía, además de evitar el sedentarismo, que se considera un factor de riesgo.

Veamos, a continuación, cuál es la mejor rutina de ejercicios para definir la espalda.

Rutina de ejercicios para definir espalda

Más que diferenciar entre rutina para tener la espalda en V para hombre y mujer, habría que adaptar el ejercicio según factores como la forma física o la edad de quien lo practica.

Una rutina que solo lleva 15 minutos, que se puede practicar a diario y es apta para la mayoría de personas (si no está contraindicado por algún motivo) es la que propone Mayo Clinic:

  • Estiramiento de rodilla al pecho. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Lleva, alternativamente, una pierna y luego la otra al pecho, apretando los abdominales.
  • Estiramiento rotativo de la zona lumbar. Partimos de la misma posición pero, en este caso, giras la cintura unos 45º para llevar las rodillas a un lado y otro alternativamente.
  • Arqueo de lumbares. La posición inicial también es tumbado bocarriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Arquea la espalda para despegar las lumbares del suelo, mantén la posición unos segundos y vuelve a posar.
  • Puentes de glúteos. Partimos de la posición inicial del resto de ejercicios. Desde ahí, ayudándote de los pies para ejercer fuerza, levanta glúteos y cadera y zona lumbar.
  • Estiramiento de gato. Colócate en cuadrupedia (manos, rodillas y empeines apoyados en el suelo). Arquea la espalda hacia arriba y hunde la cabeza, como si imitaras a un gato enfadado. Y luego arquea hacia abajo.
  • Rotación sobre una silla. Siéntate en un taburete, cruza una pierna sobre la otra y gira la cintura hacia un lado primero, y hacia el otro después.
  • Compresión de omóplatos. Siéntate con la espalda recta y, ayudándote de los brazos, curva la espalda verticalmente como si quisieras que una escápula y otra se tocaran.

Haz repeticiones de cada ejercicio hasta alcanzar los 15 minutos.

El fisioterapeuta Javier Guerra, por su parte, recomienda otros ejercicios de tonificación que aseguren que los músculos de la espalda responden bien a las tensiones de la columna vertebral.

Es una rutina más propia de gimnasio que requiere técnica y uso de aparatos, así que lo mejor para empezar es que la supervise un profesional:

  • Dominadas. Se hacen con una barra, que se sujeta con los brazos. Es un ejercicio exigente porque el cuerpo queda en suspensión, y cargas con tu propio peso.
  • Jalones. Se necesitan poleas y mangos de los que tirar hasta el pecho o hasta la nuca.
  • Planchas. Son ejercicios isométricos de los que existen muchas variantes. Se realizan con el cuerpo en posición semiparalela al suelo y las puntas de los pies apoyados, junto a antebrazos (en la plancha clásica) o manos.
  • Pullovers. Se pueden hacer con mancuernas sobre un banco, subiendo y bajando el peso por detrás de la cabeza.
  • Peso muerto. Se realiza con una barra y discos con peso, que se deben subir desde el suelo usando las dos manos. Se requiere técnica, porque hay que dejar la espalda recta.
  • Remo. Hay muchas variantes, dependiendo de si usas una máquina específica, mancuernas u otro material. La clave está en extender y flexionar los codos como si estuvieras remando, pero con peso.
  • Extensiones lumbares. Un ejercicio frecuente en pilates, en el que estás tumbado bocabajo y levantas el tronco superior usando las manos.

Por nuestra parte, os proponemos los siguientes ejercicios:

Remo tumbado con Mancuernas


fortalecer espalda

Boca abajo sobre un banco plano, agarra dos mancuernas con las palmas enfrentadas entre si, codos semi extendidos. Con el pecho apoyado sobre el banco, eleva la carga doblando los codos, mantenlos cerca del cuerpo en todo momento. Mantén la espalda alineada y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

Pullover polea alta


Delante de la polea con pies separados a la anchura de los hombros, tronco ligeramente inclinado hacia delante. Sujeta el agarre con los brazos separados a la anchura de los hombros y codos ligeramente flexionados; comienza el movimiento en la línea de los ojos, acerca la carga hacia tu cadera sin mover el tronco.

Fondo invertido inestable


espalda grande y en forma de V

Sujeta una barra a media altura con ambas manos y apoya los pies sobre un fitball manteniendo todo el cuerpo alineado. Acerca el pecho a la barra flexionando los codos sin perder la posición, relaja la contracción sin tocar el suelo.

Jalón dorsal al pecho


entrenamiento espalda ejercicios

Ajusta el asiento, encaja las piernas en los rodillos; sujeta una barra larga con las manos separadas entre sí a la distancia del ancho de los hombros. Dirige la barra hacia el pecho aproximando los codos hacia los costados. Mantén la espalda alineada durante todo el gesto.

Remo en suspensión


Remo en suspensión

De pie, sujeta  los estribos con ambas manos y mantenga tensión constante, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás con los brazos paralelos y los codos extendidos. Tira con los dos brazos hasta aproximar los estribos al tronco, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.

Remo con tensor


Remo con tensor

Ancla el centro del tensor y sujeta ambos extremos con las manos. De pie, tracciona manteniendo tensión constante y dirigiendo los codos hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.

Ondas verticales + desplazamientos laterales con battling ropes


Ondas verticales + desplazamientos laterales con battling ropes

De pie, sujeta los extremos de la battling rope y realiza desplazamientos laterales a un lado y otro mientras realizas ondas verticales flexionando y extendiendo los codos alternativamente.

Dominadas


Dominadas

Agarra la barra en pronación, con las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Sube lentamente hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén esta posición por un momento y baja lentamente hasta que los codos estén casi extendidos.

Es necesario hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, porque los músculos de la espalda y el pecho suelen estar contraído.

Además, debes equilibrar con ejercicios que impliquen otros grupos musculares, pues también mejoran la funcionalidad de la espalda: abdominales, de glúteos y cuádriceps y de isquiotibiales.

Otros consejos para fortalecer la espalda

Saber cómo definir la espalda no es solo cuestión de ejercicios de tonificación. Como cuenta el fisioterapeuta Javier Guerra, hay otras factores que pueden afectar a tu espalda y que te conviene cuidar:

  • Alimentación. El consumo en exceso de harinas, azúcares y grasas contribuyen al sobrepeso y la obesidad, que aumentan la carga sobre la espalda. Opta siempre por una dieta sana y equilibrada.
  • Salud emocional. El estrés y la ansiedad contribuyen al deterioro emocional y al físico, lo que también puede acarrear dificultades para mantener la postura y dolores de espalda.
  • Cargar exceso de peso. Levantar objetos de mucho peso con frecuencia, por trabajo y otros motivos, puede acarrear lesiones a la larga. Es necesario conocer los límites y controlar la técnica.
  • Posturas. Intenta cumplir las normas de higiene postural y ergonomía, cuidando tus hábitos posturales para no adoptar posiciones inadecuadas: al estar sentados, al caminar, al cargar peso, etc.

Con todo, los ejercicios para tener la espalda en V pasan por los estiramientos y la tonificación, pero no solo de los grupos musculares de la espalda, sino de otros que intervienen en dar soporte al cuerpo.

Tener músculos tonificados que tengan impacto en la estética, además de en la salud, nunca es solo cuestión de ejercicio. Influyen otros hábitos saludables, como la alimentación y el autocuidado psicológico. En el caso de la espalda, también es importante mantener buenas costumbres de higiene postural y cuidar cuánto peso se agarra y cómo.


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