El running es una actividad deportiva donde lo más importante a menudo no es el rendimiento físico, sino la capacidad mental. Todas las personas que se animan a empezar a correr van, con el paso del tiempo, superando objetivos, y existen metas u objetivos que siempre se ponen como ejemplo.
Uno de ellos es el de ser capaz de correr durante 30 minutos seguidos. Para los runners principiantes, esto puede llegar con unas semanas de entrenamiento. Con aproximadamente unos dos meses o dos meses y medio, siempre que se mantenga suficiente constancia, el organismo se va a adaptando al sufrimiento que supone correr durante 30 minutos de manera ininterrumpida.
Una vez alcanzado este objetivo, el siguiente que se marcan muchos corredores es el de aguantar una hora corriendo sin parar. Aunque parece un objetivo ambicioso, si se sigue entrenando como hasta el momento pero aumentando la dureza de los entrenamientos, conseguirlo es posible.
¿Por qué es importante correr durante una hora seguida?
Independientemente del ritmo de carrera, da igual si se corre a 4 minutos por kilómetro o a 6 minutos por kilómetro, correr durante una hora es todo un avance importante porque esto permite poder afrontar carreras populares.
La mayoría de carreras populares tienen una extensión de 10 kilómetros, y correr durante una hora ininterrumpida permite poder finalizar estas pruebas con garantías.
Todos sabemos que en estas pruebas, el ritmo de carrera suele ser más alto que en los entrenos, así que no deben existir problemas para terminar estas carreras, siempre que no se exija al organismo una velocidad excesivamente alta.
Los beneficios de prolongar el entrenamiento aeróbico son de sobras conocidos: mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, se acelera la quema de grasas…etc. Como es lógico, a medida que tu estado físico mejora el rendimiento pasa a ser más efeciente.
Además, ser capaz de aguantar una hora corriendo y no acabar hundido es también una buena señal, porque esto permite aumentar la carga de los entrenamientos e introducir otros hábitos de entrenamiento, como los cambios de ritmo o las series.
Consejos para correr durante una hora seguida
Son dos los consejos principales que se han de seguir en cualquier fase del entrenamiento. El primero es mostrarse constantes en la actividad, es decir, no dejar de correr. Cuando se empieza a entrenar, el objetivo está siempre lejos, pero con semanas de esfuerzo y dedicación, las metas se alcanzan.
La segunda recomendación es no hacer esfuerzos que estén por encima del límite del organismo. Al ir consiguiendo resultados es habitual sentirse con confianza y querer exponer al cuerpo a esfuerzos más duros. Si esto se hace sin un control mental adecuado, el resultado pueden ser lesiones y frustraciones.
Cuanto más duro sea el entrenamiento, más hay que vigilar el calentamiento previo, los estiramientos posteriores y los periodos de recuperación.
Un cuarto consejo fundamental para alcanzar este objetivo es salir a entrenar bien hidratado. Lo más aconsejable es tomar agua. Importante también comer algo antes de salir a correr, un aperitivo o una comida baja en grasas que aporte suficientes hidratos de carbono, y también después del ejercicio.
Y como no, la última recomendación, ya sea para correr durante 30 minutos, una hora o esfuerzos más duros, es estar bien equipados. Unas buenas zapatillas de running son indispensables, a lo que se le puede sumar ropa transpirable, ligera y cómoda.
Rutina de entrenamiento para correr durante una hora seguida
Con 9 semanas de entreno se puede alcanzar el objetivo, siempre y cuando la base de la que se parte es el ser capaz de correr 30 minutos a ritmo medio y sin sufrir mucho desgaste.
Si, por contra, lo que te estás planteando es empezar a correr desde cero antes te recomendamos los siguientes artículos:
Semana 1
- Lunes: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
- Miércoles: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo
- Sábado: 30′ corriendo
Semana 2
- Lunes: 30′ corriendo
- Miércoles: 30′ corriendo, 1′ andando, 5′ corriendo
- Sábado: 35′ corriendo
Semana 3
- Lunes: 10′ corriendo a ritmo lento, 5′ corriendo a ritmo medio, 5′ corriendo a ritmo lento, 5′ corriendo a ritmo medio, 10′ corriendo a ritmo lento.
Esto hace un total de 35 minutos corriendo. La diferencia entre ritmo medio y ritmo lento va a depender de cada corredor, pero si la velocidad máxima de carrera es de 5 minutos el kilómetro, un ritmo medio no debería ser superior a 6 minutos por kilómetro, y el lento no pasar de los 6’30″/km.
- Miércoles: 30′ corriendo
- Sábado: 35′ corriendo
Semana 4
- Lunes: 40′ corriendo, lo importante es terminar, por lo que se puede reducir el ritmo.
- Miércoles: 30′ corriendo
- Sábado: 45′ corriendo, la dinámica es la misma que en los días anteriores.
Semana 5
- Lunes: 50′ corriendo
- Miércoles: 35′ corriendo con cambios de ritmo: 5′ ritmo medio, 5′ ritmo suave
- Sábado: 50′ corriendo intercalando 10′ minutos a ritmo medio.
Semana 6
- Lunes: 30′ corriendo a ritmo lento, 1′ andando de recuperación, 10′ corriendo ritmo medio, 2′ andando para recuperar, 5′ a un ritmo más alegre, sin forzar el organismo a tope.
- Miércoles: 45′ corriendo
- Sábado: 10′ corriendo a ritmo lento, 20′ corriendo a ritmo medio, 5′ corriendo a ritmo lento, 5′ corriendo a ritmo medio, 5′ corriendo a ritmo lento. Total 45′.
Semana 7
- Lunes: Probar a correr durante 60 minutos de manera continua, sin interrupciones.
- Miércoles: 40′ corriendo
- Sábado: 10′ corriendo a ritmo lento, 20′ corriendo a ritmo medio, 5′ corriendo a ritmo rápido, 10′ corriendo a ritmo lento.
Semana 8
- Lunes: 10′ corriendo a ritmo lento, 20′ corriendo a ritmo medio, 10′ corriendo a ritmo rápido, 10′ corriendo a ritmo lento. Total: 50′
- Miércoles: 45′ corriendo
- Sábado: 10′ corriendo a ritmo lento, 15′ corriendo a ritmo medio, 5′ corriendo a ritmo rápido, 15′ corriendo a ritmo medio, 10′ corriendo a ritmo lento.
En esta semana 8 ya deberíamos ser capaces de correr durante 60 minutos. No importa que en los primeros días de la semana se corra más que al final de semana, pues lo que más valor tiene es que el organismo vaya ganando fondo físico, y que el aspecto mental también se vaya concienciando.
Semana 9
- Lunes: 10′ corriendo a ritmo lento, 20′ corriendo a ritmo medio, 10′ corriendo a ritmo rápido, 20′ corriendo a ritmo lento. Total: 60′
- Miércoles: 45′ corriendo los últimos 20′ a ritmo medio
- Sábado: 70′ corriendo, intentar finalizar sin dejar de correr, aunque sea a ritmo lento.
Estas indicaciones sirven únicamente a modo de guía. Cada persona puede adaptar su propio plan a sus necesidades, pero es imprescindible que la carga de entrenamientos vaya siendo progresiva y que con el paso del tiempo, el corredor vaya notando mejores resultados, especialmente en el apartado de resistencia.
¿Cómo saber qué es ritmo lento, medio o rápido?
Un consejo para acertar con los ritmos es correr con un pulsómetro. En el mercado existen muchos modelos de reloj para running que incluyen pulsómetro. De ese modo, el ritmo lento es aquel que se sigue cuando se corre en torno al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima.
En el ritmo medio, el pulsómetro debe indicar un máximo del 80% de la frecuencia cardiaca máxima, dejando el 90-95% para el ritmo rápido.
Si no se dispone de pulsómetro, el ritmo lento es aquel en el que el corredor avanza sin sentirse incómodo. Poder mantener una conversación con un compañero mientras se corre es ritmo lento.
El ritmo medio es un poco más exigente, con el paso del tiempo es fácil de conocer, pues es aquel que permite terminar el entreno con esfuerzo pero completándolo… Por último, el ritmo rápido o específico es aquel en el que el corredor se siente rápido pero no es capaz de soportar por mucho tiempo.
