Desde hace unos años las mujeres se han convertido en la mayoría dentro del mundo running. En el caso de España, las corredoras españolas solo representan el 37% del total de aficionados a este deporte, pero las cifras no paran de crecer a medida que pasa el tiempo. Por eso, consideramos importante aprender los factores básicos que cualquier corredora debe tener en cuenta al empezar a correr.

¿Eres una de esas mujeres fuertes que quiere empezar a correr? Entonces te interesa esta guía para aprender a correr si eres mujer. ¡Empezamos!

Factores biológicos a tener en cuenta

Aquí no se trata de discriminación o no discriminación. Simplemente, la mujer tiene unas diferencias biológicas respecto al hombre que inciden en la forma correcta de correr. De ahí que sea tan importante conocer cada uno de esos factores. Vamos a ello:

Zancada

Un alto porcentaje de corredores utilizan el talón como primer punto de apoyo en la fase de aterrizaje. Pues bien, en el caso de las mujeres ese porcentaje es mucho más alto porque son más propensas a este tipo de zancada.

¿Y cuál es el problema de esto?

Que el impacto que causa apoyar el talón en lugar de la zona central o la delantera del pie puede provocar un mayor número de lesiones.

La solución es relativamente sencilla y pasa por ser conscientes de esta forma de correr más propia de las mujeres y ponerle una solución: un aterrizaje más ligero y un ligero aumento de la cadencia o número de pasos dados por minuto. Un pequeño truco es pensar que estás corriendo sobre cáscaras de huevo o sobre agua.

Quizás en este punto te interesa leer nuestro artículo sobre técnica de carrera y ángulo de zancada.

Ritmo

Un estudio de la Universidad de Marquette realizado en 2015 y publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que los hombres son más propensos que las mujeres a reducir el ritmo de carrera durante el transcurso de una maratón.

¿Qué significa?

Que las mujeres son mejores maratonianas! ¿Serán también mejores corredoras de fondo que los hombres? Veamos qué diferencias biológicas existen entre hombres y mujeres respecto a la flexibilidad.

Flexibilidad

No es nada nuevo. Las mujeres son más flexibles que los hombres en la gran mayoría de los casos, aunque, como todo en esta vida, no se puede generalizar. Pero en fin, esa flexibilidad extra es una cualidad positiva para las mujeres que corren por varios motivos:

• Permiten mayor liberad de movimientos al correr.
• Ayuda a no sobrecargar la misma articulación una y otra vez porque cada zancada es diferente.
• Reduce las lesiones.

Como contrapunto habría que señalar que puede incidir en la velocidad de carrera dado que un tendón más fuerte permite generar mayor energía con cada zancada. Sería, básicamente, el mismo problema que sufren los corredores hiperlaxos, pero todo tiene solución y pasa por la tonificación muscular, ejercicios de propiocepción e isométricos así como una tabla de estiramientos adecuada.

Resistencia

Pues sí, la respuesta a la pregunta anterior es que sí. ¿Sabes por qué? Pues porque la grasa corporal de la mujer, algo superior respecto a la del hombre, es toda una ventaja cuando se trata de correr. Esto se debe a la reserva de grasa corporal extra y a la mayor eficiencia a la hora de utilizarla así como la conservación fisiológica del glucógeno.

Eso sí, es importante aclarar que en carreras cortas esto puede llegar a ser un inconveniente porque las mujeres serán más lentas y necesitarán un esfuerzo superior para mantener un ritmo determinado.

En definitiva, hasta ahora podemos decir que, en general, los hombres son más rápidos y más fuertes, pero las mujeres ganan la partida en lo que a ritmo y resistencia se refiere.

Tamaño del corazón

Sí, estamos hablando de factores biológicos que diferencia a los hombres y mujeres que corren y, por supuesto, el tamaño del corazón tenía que estar presente.

Por si no lo sabías, el corazón de una mujer es más pequeño que el de un hombre, al menos antes de un entrenamiento continuado. Este, de hecho, es uno de los motivos por los que los hombres corredores son capaces de correr a mayor velocidad  (su corazón es más grande y eso significa un bombeo de sangre oxigenada hacia el cuerpo superior que en el caso de la mujer corredora).

En definitiva, el paso del tiempo y el entrenamiento continuado mejorarán el tamaño del corazón así que la edad no es ningún inconveniente a la hora de correr. De hecho, si este es tu caso, queremos ayudarte motivándote con este artículo sobre empezar a correr a los 40.

Lesiones

En general, las mujeres experimentan un mayor número de lesiones respecto a los hombres. Esto es así debido a la diferencia de fuerza en pelvis, cadera y core. Además, tienen unos isquiotibiales más débiles pero unos cuadríceps más fuertes. Todo esto unido provoca una técnica de carrera en la que la postura no termina de ser la correcta y termine afectando a las rodillas y a la pisada.

Cómo empezar a correr si eres mujer

La clave para iniciarse en el running siendo mujer no es otra que ser consciente de todo lo anterior para así saber cuáles son tus puntos fuertes y débiles y así ajustar tu rutina de entrenamiento a mejorar los segundos.

Dado que la fuerza de la cadera parece el punto más débil de la mujer quizás sería adecuado comenzar a correr incorporando una serie de ejercicios para aumentar la fuerza.

Pero antes de pensar en los puntos flacos vamos por partes. Lo primero de todo es el reconocimiento médico deportivo en el que un médico abra tu historia clínica a partir de la realización de un electrocardiograma, así como una valoración cardiorespiratoria, ortopédica y una prueba de esfuerzo.

El siguiente paso sería la equipación. Elegir pantalones o mallas, camiseta, calcetines, y sujetador deportivo para correr es esencial, pero sin duda lo más importante es elegir unas buenas zapatillas running para mujer. Además, puedes barajar la posibilidad de controlar tus constantes vitales y tu progreso mediante una app para runners, utilizar un reloj GPS o descargar música para correr que realmente te motive (aunque también puedes aprovechar las ventajas de correr sin música.)

Con la equipación, las apps y los accesorios elegidos ya estás preparada para dar el siguiente paso: elegir tu zona de entrenamiento (asfalto caminos o montaña, tu tiempo libre para dedicar al running (cuántas horas o días vas a dedicar) y tu rutina (plan de entrenamiento y objetivos a cumplir.)

Si quieres saber más trucos y consejos para empezar a correr te recomendamos estos artículos de La Bolsa del Corredor:

• Trucos para empezar a correr (incluye plan de iniciación de 6 semanas)
• Qué pasa si corres 5 km o 30 minutos diarios

Entrenamiento de la fuerza

Ahora que sabemos que tu punto débil es la fuerza en determinadas regiones de tu cuerpo tenemos que trabajarlas de forma eficiente para mejorar esos números. Para ello puedes incorporar ejercicios destinados a mejorar la fuerza de zonas como las caderas o ejercicios para fortalecer el core, así como alternar entrenamientos en camino, asfalto y terrenos irregulares.

Correr en terreno irregular es totalmente recomendable para cualquier corredor que quiere fortalecer la zona de la cadera o el core dado que obliga al cuerpo a estabilizar dando pasos pequeños (a mayor número de zancadas, menos riesgo de sufrir lesiones)

Además, teniendo en cuenta que el 60% de corredores que practican trail running son hombres y el 40% mujeres ya va siendo hora de cambiar esta estadística, ¿no crees?

Si quieres aprender más lee nuestra guía de iniciación trail running para principiantes.

Ahora ya sabes cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres corredoras y puedes preparar una rutina de entrenamiento basada en tus fortalezas y debilidades. Esperamos que esta guía para mujeres principiantes en running sirva para que sepas cómo empezar a correr de forma eficiente.