Guía para empezar a correr con sobrepeso

Guía para empezar a correr con sobrepeso

17480
0
Compartir
Guía para empezar a correr con sobrepeso

Más del 39,3% de hombres y mujeres españolas sufren sobrepeso, un problema de salud relacionado con la obesidad para la que los datos ya muestran un 21,6% de afectados según un Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) publicado en la Revista Española de Cardiología.

A pesar de que son cifras inferiores a las registradas en otros países como Estados Unidos, el aumento de la obesidad es uno de los problemas de salud más serio que existe actualmente. Esto es debido a que está relacionado con mayor mortalidad, discapacidades, empeoramiento de la calidad de vida y un importante factor de riesgo para enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2.

Ante este panorama los médicos especialistas lo tienen claro y recomiendan, al menos, 30 minutos de actividad física diaria moderada combinada con una dieta sana y equilibrada.

¿Y sabes qué actividad física recomendamos nosotros a personas con sobrepeso?

Exacto. Lo has adivinado: el running.

Si quieres saber cómo empezar a correr con sobrepeso sigue leyendo porque hemos escrito una guía completa para iniciarte en el running sin que tu peso o tu estado de salud pueda influir en tu entrenamiento.

Empezar a correr desde cero con sobrepeso

Las personas sedentarias que no están acostumbradas a realizar ejercicio a diario y que no se marcan objetivos al inicio suelen ser las mismas que ponen excusas para no empezar a correr. El sobrepeso o la obesidad son algunas de esas excusas, pero a partir de que lean esta guía probablemente cambiarán de opinión.

El punto de partida para cualquier persona con sobrepeso que quiere comenzar a realizar ejercicio físico de forma seria y con una rutina establecida debe pasar sí o sí por un chequeo médico. Cada caso particular es un mundo y no está de más que el médico analice los posibles riesgos que el running conlleva para ti y tu estado de salud.

Una vez pasado ese paso lo siguiente es centrarse y tener claro que la constancia y la actitud positiva son factores clave para comenzar a correr y mantener esta actividad en el tiempo. Los comienzos no son fáciles, de ahí que establecer una rutina semanal y un plan de entrenamiento que vaya incrementando el ritmo de carrera progresivamente sea una buena idea.

Principales problemas iniciales

No nos vamos a engañar. Introducirse en el mundo del running no es fácil y menos aún cuando hablamos de una persona con muchos kg de sobrepeso. Cuanto mayor es el índice de masa corporal (IMC), mayores son los riesgos de lesión.

Con una mentalidad positiva, un objetivo claro y un plan de entrenamiento adecuado cualquier persona puede correr y, además, puede correr bien.

El problema es que la gran mayoría de estos corredores principiantes con sobrepeso se inician en running con el único objetivo de perder peso y eso les lleva a no hacer las cosas bien desde el principio. Bajar de peso debe ser uno de los objetivos para empezar a correr con sobrepeso, pero no el único.

Por todos es sabido o, al menos es lo lógico, que una persona con obesidad sentirá molestias y dolores en zonas determinadas cuando empieza a correr, sobre todo si se trata de una persona sedentaria. Esas zonas en cuestión suelen ser: lumbares, caderas, rodillas y tobillos.

¿Y por qué estas molestias? Pues por la fase de impacto contra el suelo mientras corremos. Cuantos más kilogramos pese el corredor, más molestias e incluso lesiones podrían generarse en las zonas que se ven afectadas por esos impactos derivados de las zancadas.

¿Y qué pasa cuando se generan estas molestias? Pues que el corredor comienza a sentir una aversión al running que le incita a dejarlo y no intentarlo más.

MAL.

El camino del positivismo, el esfuerzo, el “yo puedo” y el “yo quiero” son más necesarios que nunca en la fase inicial del running. Pero lo que es más necesario es una serie de consejos para evitar estas molestias y dolores que experimentan todos los corredores con sobrepeso que empiezan a correr:

  • Comienza caminando. No hay nada como acostumbrar al cuerpo y hacerle moverse de forma progresiva para evitar dolencias. Pasar a correr sin una transición previa es una mala idea. Te recomendamos echar un vistazo a este artículo sobre caminar rápido que incluye beneficios, consejos de técnica y 1 rutina para empezar.
  • Da pasos cortos. Las personas obesas consumen un 48% más de calorías por hora que los corredores no obesos, por lo que caminar a una velocidad aproximada de 8 km/h es una buena manera de perder peso.
  • Camina cuesta arriba. Cuanta mayor pendiente mayor consumo calórico. Puedes combinar tus entrenamientos en la calle con entrenamiento en gimnasio (súbete a la cinta de correr, coloca un 10% de pendiente y a caminar durante 20 minutos).
  • Ponte un objetivo realista. Es lo que decimos siempre: olvídate de la marca o de la distancia. Piensa en bajar de peso sin lesionarte, disfruta del entrenamiento.
  • Estira antes y después de correr. Es esencial porque la gran mayoría de lesiones que se producen en corredores tienen mucho que ver con este punto.
  • No te olvides del equilibrio. Los ejercicios de propiocepción están recomendados para corredores y en el caso de corredores pesados es todavía más importante saber mantener el equilibrio y la alineación correcta del cuerpo.
  • Trabaja la fuerza, sobre todo a nivel de tobillos, cadera, lumbares y cuádriceps.
  • Cuida tu alimentación. Establece una rutina alimenticia saludable y, si es necesario, pide ayuda a un endocrino o nutricionista. Te ayudará a motivarte y a perder peso con la combinación running – dieta alimenticia.
  • Respeta los descansos. No es necesario salir a correr a diario. Puedes alternar los días que sales a correr con días de descanso o con la práctica de otros deportes complementarios, como ciclismo, natación o tabla de ejercicios en casa.

Rutina y entrenamientos para corredores pesados

empezar a correr con sobrepeso plan de entrenamiento

Lo decimos siempre, pero en el caso de corredores con sobrepeso es todavía más importante: no empieces por el final. No hace falta que corras rápido o que la primera vez que sales a correr aguantes 30 minutos. No es necesario.

Lo primero que debes hacer es establecer un horario de entrenamiento y encontrar dos o tres lugares diferentes por los que comenzar a correr. Puedes elegir distintos terrenos: caminos, asfaltos, cuestas e incluso montaña. Pero, sin lugar a dudas, lo principal a la hora de empezar a correr con sobrepeso es caminar. Sí, sí, tal como lo lees: debes empezar caminando.

Con tu rutina semanal establecida deberás iniciar un plan de entrenamiento en el que camines la mayor parte del tiempo inicial (10-20 minutos) y después pases a trotar durante solo 1 minuto.

A medida que pasen los días, lo normal es incrementar ese tiempo de trote y reduciendo el tiempo de caminado para ir acostumbrando al cuerpo progresivamente.

En este sentido, contar con la ayuda de un entrenador personal suele ser una solución acertada si no se tienen demasiadas nociones acerca de planes de entrenamiento running. Muchos prefieren mantener los cambios de ritmo durante las primeras semanas y caminar – trotar para perder peso de forma más eficaz. Para facilitaros las cosas, os dejamos un sencillo  plan de entrenamiento de iniciación al running de 6 semanas.


Quizás te interese leer:


Zapatillas running sobrepeso

Además de equiparte con la ropa adecuada, las aplicaciones running y otra serie de accesorios, tendrás que elegir las mejores zapatillas running para corredores pesados.

¿Y cómo son estas zapatillas running para obesos (o para gordos, como dicen las madres)?

Pues son zapatillas con una amortiguación mucho más elevada que el resto de zapatillas running, es decir, especialmente diseñadas para que la fase de aterrizaje de la pisada no genere un daño o lesión a nivel de articulación o tendón. Aquí van una serie de recomendaciones de zapatillas de running mejor amortiguadas. 

Ahora ya sabes cómo empezar a correr con sobrepeso, ¿a qué esperas para comenzar a poner a prueba nuestros consejos y a pasar de ser un corredor pesado a un corredor sin sobrepeso?

Compartir

Te puede interesar...

Deja un comentario

Con la publicación de un comentario acepto expresamente recibir la newsletter y soy conocedor de que puedo darme de baja en cualquier momento de acuerdo a nuestra política de privacidad