Inicio El Taller del Corredor ¿Cómo hacer un CaCo? Empezar a correr sin riesgos

¿Cómo hacer un CaCo? Empezar a correr sin riesgos

Cuando hablamos de CaCos en running (ka-kōs) no hacemos referencia a esos rateros ladronzuelos amigos de lo ajeno. En realidad es el acrónimo de CAminar y COrrer, que no es más que un sistema de intervalos de correr y caminar que facilitan la progresión y permite adaptar gradualmente tu nivel físico a tu objetivo.

Aunque a menudo se asocia a corredores principiantes, el método CaCo es muy versátil y puede adaptarse a cualquier distancia u objetivo, incluso en corredores experimentados. Ideal para las personas que acaban de empezar a correr, ya que permite aumentar lentamente la velocidad y la distancia, te dejamos una sencilla guía práctica sobre cómo empezar a correr sin sentirse agotado físicamente, utilizando el método de caminar y correr.

Con una mentalidad positiva, un objetivo claro y un plan de entrenamiento adecuado cualquier persona puede correr y, además, puede correr bien. Y ya sabemos que correr es una forma estupenda de ponerse en forma, perder peso y mejorar la salud pero asegúrate de empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo, especialmente en caso de sobrepeso o sedentarismo ya que las molestias se multiplican.

¿Y por qué estas molestias? Pues por la fase de impacto contra el suelo mientras corremos. Cuantos más kilogramos pese el corredor, más molestias e incluso lesiones podrían generarse en las zonas que se ven afectadas por esos impactos derivados de las zancadas.

¿Y qué pasa cuando se generan estas molestias? Pues que el corredor, además de sentir falta de aliento, comienza a sentir un rechazo a correr que le incita a dejarlo y no intentarlo más.

MAL.

El camino del positivismo, el esfuerzo, el “yo puedo” y el “yo quiero” son más necesarios que nunca en la fase inicial. Pero lo que es más necesario es una serie de consejos para evitar estas molestias y dolores que experimentan todos los corredores que empiezan a correr, y aquí entran los CaCos.

Plan de entrenamiento CaCO de 6 semanas

Así, la mejor manera de empezar a correr es intercalar caminatas enérgicas con trotes (corriendo) muy suaves, donde en un primer momento caminar ocupa más tiempo que correr y, de manera gradual, se van invirtiendo las proporciones. Este método favorece la adaptación cardiovascular y articular para esquivar las temidas lesiones y la falta de aliento de las primeras semanas.

Señalar que el ritmo de la adaptación y los minutos de caminar o correr varían en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre el entrenamiento, nuestra propia capacidad para correr y caminar y el descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Dejamos un plan genérico de 6 semanas de CaCo. Una guía para empezar que puede ser muy útil, ¡sobre todo si eres nuevo y no sabes por dónde empezar!

Semana 1
Lunes 6′ caminando, 2´corriendo (2 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 6′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 5′ caminando, 2′ corriendo (2 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 2
Lunes 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3´caminando, 1:30″ corriendo (4 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 4´caminando, 2´corriendo  (3 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 3
Lunes 3´caminando, 2´corriendo (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 2’caminando, 2´corriendo (4 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 4
Lunes 3´caminando, 3′ corriendo (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles 3’caminando, 4’corriendo (3 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 2’caminando, 4′ corriendo (3 repeticiones) acabando con 5′ caminando
Domingo descanso
Semana 5
Lunes 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
Martes descanso
Miércoles  4’corriendo, 1′ caminando (4 repeticiones)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 5’corriendo, 2’caminando (3 repeticiones)
Domingo descanso
Semana 6
Lunes 6’corriendo, 2’caminando (3 veces)
Martes descanso
Miércoles 6’30″corriendo, 2’caminando (4 veces)
Jueves descanso
Viernes descanso
Sábado 7′ corriendo, 1′ caminando (3 veces)
Domingo descanso

 

 


Suscríbete a nuestro newsletter

Recibe en tu correo lo mejor y más destacado de LBDC

Deja un comentario

Please enter your comment!
Please enter your name here

Con la publicación de un comentario acepto expresamente recibir la newsletter y soy conocedor de que puedo darme de baja en cualquier momento de acuerdo a nuestra política de privacidad