Chocolate y deporte, que no te engañen

El chocolate se ha considerado desde la antigüedad como un alimento idílico por sus múltiples virtudes. Pero realmente es el contenido de cacao el protagonista, que no te confundan, ya que el chocolate es un alimento compuesto de cacao, manteca de cacao, azúcar, leche y otros ingredientes.

Si eres un asiduo deportista cacaotero, te interesará descubrir sus saludables beneficios y cómo ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo. Te aconsejaremos igualmente las mejores formas de consumirlo, y te enseñaremos una rica, sana y original receta para incluir el cacao en tu dieta.

La historia del chocolate

Los granos de cacao son producidos por árboles llamados Theobroma Cacao, cuyo nombre significa «alimento de los dioses». Este concepto de alimento hedonista se debe a los múltiples efectos adictivos y placenteros que se han observado tras su consumo desde la antigüedad.

Por otra parte, también se consideró como el alimento de los guerreros mayas y aztecas, pues se percataron que les otorgaba fortaleza y concentración. La forma de consumirlo, era molido y aromatizado; por ejemplo con vainilla, creando una bebida espesa y caliente. Además era una semilla importante porque se usaba como dinero para el truque de bienes.

El árbol del cacao es de hoja perenne y necesita un clima tropical, con elevadas temperaturas y abundantes precipitaciones. Las cosechas se realizan dos o tres veces al año y, para obtener un kilo de cacao, hacen falta entre 300 y 600 semillas.

Tiene su origen en Centroamérica pero en el siglo XVI, fue introducido en Europa por navegantes españoles, lo que extendió su consumo al resto del mundo y favoreció el inicio de su cultivo en el continente africano, siendo este actualmente el líder con un 77% de la producción mundial, mientras que los países sudamericanos producen el 17%.

Tipos de chocolate

Como hemos dicho, el chocolate es una mezcla de varios ingredientes, siendo la cantidad de cacao lo más interesante desde el punto de vista nutricional. Veamos brevemente las variedades más comunes:

• El chocolate negro. Se elabora a partir de pasta de cacao de al menos un 70 %, manteca de cacao y una pequeña cantidad de azúcar. Al ser el cacao su principal ingrediente, tiene sabor amargo.
• El chocolate con leche. Es el más consumido en el mundo y se produce a base de añadir leche entera o desnatada a la pasta de cacao, junto con azúcares. El contenido de pasta de cacao no debe ser inferior al 25%.
• El chocolate blanco. En realidad no es chocolate, ya que no contiene pasta de cacao que es el ingrediente básico; se elabora sólo con manteca de cacao, azúcar y leche. El contenido de manteca de cacao es de al menos un 20%.

Propiedades del cacao

Ha llegado el momento de desvelar sus increíbles atributos para la salud. Tanto en polvo como en faves, el cacao puro aporta más de 50 nutrientes distintos. Veamos los más destacados:

Alto contenido en Polifenoles

Llamados Flavonoides de los que se han identificado más de 5.000. ¡¡¡Qué maravilla!!! Es el nutriente estrella del cacao, destacando como beneficios principales:

• Efectos antioxidantes (neutralizan los radicales libres) y antiinflamatorios (a todos los niveles celulares, incluyendo las mitocondrias: unidades energéticas por excelencia), previniendo del envejecimiento y reforzando el sistema inmune.
• Protegen los endotelios (pared interna de los vasos sanguíneos), induciendo una producción intrínseca de óxido nítrico (NO), mejorando así la función cardiovascular , regulando la tensión arterial y la falta de flexibilidad de las arterias, como por ejemplo evitando un colapso de las arterias coronarias (arterias propias del corazón) reduciendo el riesgo de infarto. También mejoran el tono venoso mejorando los problemas de varices.
• Inhiben la agregación plaquetaria, evitando la formación de trombos.
• Favorecen la producción de serotonina mejorando los estados depresivos y generando una sensación de bienestar. Esto se debe a que ejercen una disminución del metabolismo hepático del triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina.
• Previenen y mejoran las enfermedades autoinmunes, ejerciendo una función de reparación del ADN.
• Regulan la glucemia: muy importante para un rendimiento muscular y cerebral continuo.
• Mantiene una buena flora intestinal: equilibrando la microbiota.

Alcaloides estimulantes

Destacando la cafeína, teobromina y teofilina. Estas sustancias:

• Favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos (a todos los niveles) contribuyendo, al mismo tiempo, a la síntesis intrínseca del NO en los endotelios.
• Actúan como diurético suave.
• Son relajantes musculares sobre el músculo liso :a nivel del aparato respiratorio, produciendo una mejoría en los ataques de asma o tos, o disminuyendo el espasmo de la vesícula biliar.
• Estimulan la contracción a nivel del músculo estriado (esquelético y cardiaco).

Proteínas

Destacaremos los siguientes:

• El triptófano. Es un aminoácido esencial , precursor de la serotonina, ya nombrada anteriormente.
• La arginina. Es un aminoácido esencial , que forma parte del colágeno, una proteína imprescindible para mantener unidos y reparar los tejidos (huesos, cartílagos, tendones, piel, ligamentos, órganos, etc.) Contribuye a mejorar las defensas del organismo, aumentar la masa muscular y relajar los vasos sanguíneos para disminuir la presión arterial.
• La tirosina. Es un aminoácido no esencial, así que no necesitamos adquirirlo mediante la dieta porque nuestro organismo puede crearlo. Es precursor de la dopamina y la noradrenalina, manteniéndonos en alerta, concentrados, con mayor energía y con sensación de bienestar. También interviene en la síntesis de hormonas tiroideas.

Aminas biógenas

Son compuestos nitrogenados que se forman por el metabolismo de ciertos aminoácidos.

• Tiramina: ayuda a regular la presión arterial.
• Anandamida y feniletilamina: imitan a los efectos de los cannabinoides, promoviendo la sensación de bienestar, la alegría, la euforia y el placer. ¿Te suena Paquito el chocolatero? Ya puedes pensar que su chocolate estaba bien cargadito de cacao.

Ácidos grasos

En torno al 40% son monoinsaturados (como el oleico, el mismo que contiene el aceite de oliva) y poliinsaturados, (como el omega 3 y 6, que también están presentes en las nueces y en las semillas de lino), teniendo efectos antioxidantes, antiinflamatorios, y regulando los niveles de colesterol.

Alrededor del 60 % son saturados, conocidos por su fama de ser nocivos para la salud, como el ácido palmítico y, sobre todo, el esteárico . Pero que no cunda el pánico, porque estos últimos en presencia simultánea tienen un efecto neutro sobre los niveles de colesterol en plasma y, además, el ácido esteárico se transforma en oleico en el hígado.

Fibra insoluble

Aquella que no se puede descomponer ni absorber por el intestino delgado, ejerciendo un efecto saciante y que ayuda a regular el tránsito intestinal. Al mismo tiempo es un buen prebiótico (alimento para las bacterias intestinales).

Minerales

Destacan el fósforo, el calcio, el potasio y el magnesio, indispensables para:

• Una buena optimización de la energía a nivel mitocondrial.
• Fortalecer el capital óseo
• Regular la contracción muscular
• Intervenir en múltiples reacciones celulares e inmunológicas.

Vitaminas

Aunque en pequeñas cantidades, contiene A, B9 (ácido fólico), D, E y K, entre otras, implicadas en múltiples funciones celulares como la contracción muscular, el mantenimiento óseo, o la reparación de diversos tejidos, así como ayudar a mantener una buena flora intestinal.

Oligoelementos

Como el hierro, necesario para una buen transporte de oxígeno a los tejidos y síntesis de diversas hormonas, o el cinc, implicado en el crecimiento celular. Ambos indispensables para un buen funcionamiento muscular e hipertrofia de tejidos. No menos importante el Selenio, que ayuda a tener un sistema inmune robusto, ejerciendo, al mismo tiempo, un efecto antioxidante.

¿Cómo consumir cacao?

El consumo de cacao en el mundo es muy variable dependiendo de las culturas, siendo lo más habitual en forma de chocolate. Por ejemplo, el ciudadano suizo come más de 9 kilos todos los años, los belgas engullen unos 7 kilos y los americanos, aproximadamente 5 kilos anuales. Estos datos nos hacen pensar dónde se fabrican los mejores chocolates (o tal vez, los más adictivos).

Entonces, ¿qué manera es la ideal para deleitarnos con un buen cacao? Probablemente, ahora te vendrá a la cabeza esa nostálgica canción del Cola Cao, o unos suculentos bombones, o tabletas de chocolate, o pasta de cacao para untar. Pues nada tienen que ver la mayoría de estos productos industriales con un buen cacao puro y crudo que mantenga una gran cantidad de sus nutrientes, ya que su procesamiento los destruye casi en su totalidad.

Por lo tanto, la mejor opción es elegir un cacao lo más puro posible, pero el principal rechazo de consumirlo de esta manera, es su sabor amargo… He aquí la cuestión amigos, os diremos que “más vale solo que mal acompañado”, ya que si se le añaden otros ingredientes como por ejemplo la leche (incluida la de soja), se neutralizará la absorción y acción de los flavonoides. Una buena idea sería añadir un edulcorante saludable según tus preferencias, por ejemplo mezclando cacao crudo en polvo con miel, estevia o azúcar moreno. Otra opción sería habituarse progresivamente a ingerir chocolates con con porcentajes cada vez mayores de cacao.

Mis favoritos por la calidad y equilibrio de su composición son las tabletas de chocolate negro de al menos el 80% de Pacari, Lindt, Godiva y Jeff de Bruges.

Cantidades diarias recomendables de cacao

Veamos lo que nos aportan 100 gr de cacao puro en relación a las cantidades diaria recomendadas (CDR):

• Calorías : 228 kcal
• Proteínas: 19,60 gr (38%)
• Grasa: 13,70 gr (20%)
• Calcio: 160 mg (13%)
• Fósforo: 700 mg ( 73%)
• Potasio: 1.524 mg ( 32 %)
• Magnesio: 499 mg (125%)
• Fibra: 37 gr (148%)Hierro: 13,86 mg (77%)
• Cinc: 6,81 mg (45%)
• Cobre : 3,78 mg (189%)
• Manganeso: 3,83 mg (192%)
• Selenio: 14,3 microgramos ( 20%)

Interesante, ¿verdad? Pues te diremos además que consumiendo al menos dos cucharaditas de café al día de cacao crudo (unos 4 gr) o 2 onzas de chocolate negro del al menos 70% de contenido en cacao (en torno a 20 gr), conseguirás beneficiarte de este fabuloso cocktail nutricional.

Precauciones

A pesar de todas las virtudes que nos otorga este alimento, no podemos dar vía libre a su consumo, sobre todo en grandes cantidades, ya que podría provocarnos algunos efectos secundarios:

• Migrañas inducidos por la tiramina, histamina y feniletilamina
• Reflujo gastro-esofágico por la grasa, la cafeína y la teobromina.
• Déficit de vitamina B3 intrínseca: muy importante en procesos metabólicos. Por tanto, los grandes consumidores de cacao deberían ingerir buenos aportes de alimentos con esta vitamina como avena, champiñones, carne, pescado o cacahuetes.
• Síntomas gastrointestinales: en ocasiones diarrea o estreñimiento , en función de la cantidad de aminas biógenas y fibras o polifenoles respectivamente. Por lo que las personas que sufren de colon irritable, deberían moderar bastante su consumo.
• En el caso de los niños, solo deberían consumir cantidades pequeñas, porque puede ser excitante para ellos. Se recomienda introducirles el cacao antes que el chocolate en su dieta, y a partir de los 18 o 20 meses de vida, por el riesgo de alergias o intolerancias. Hay estudios que sugieren que puede favorecer la enuresis nocturna.
• A la Teobromina se le atribuye el sabor amargo del cacao, y es la molécula que hace que el chocolate sea tóxico para los animales domésticos (perros, caballos y gatos), ya que estos la metabolizan muy lentamente, acumulándose y afectando al corazón y a los riñones. Así que, mejor mantén lejos este manjar de tus mascotas.

Por otra parte, se desaconseja su consumo en personas con:

• Insuficiencia hepática y patologías de la vesícula biliar, debido a la presencia de los alcaloides que agrava su funcionamiento.
• Arritmias cardiacas mal controladas o hipertiroidismo, por el efecto estimulante.
• Ácido úrico muy alto, ya que las grasas que contiene impiden una buena eliminación del mismo, pudiendo provocar ataques de gota.
• Insuficiencia renal, por riesgo de acumulo de ciertos minerales, como el potasio o el fósforo pudiendo desencadenar problemas cardiacos, óseos y/o musculares.
• Tratamiento antidepresivos tipo IMAOs, puesto que estos degradan el metabolismo de la tiramina, pudiendo acumularse hasta niveles tóxicos.
• Problemas de alergia no controlada y de intolerancia a la histamina.

En conclusión

Después de esta sabrosa lección, el cacao será un buen aliado en el deporte mejorando el rendimiento y protegiendo los tejidos del estrés oxidativo, al mismo tiempo te brinda espectaculares beneficios cardiovasculares y cerebrales. La mayoría de sus propiedades duran en el organismo alrededor de 6 a 10 horas, así pues, la elección de tomar un poquito de esta joya nutritiva (de la forma más saludable posible) será bienvenido tanto antes como después del entrenamiento, siempre y cuando no te vuelvas adicto y, teniendo en cuenta, que todo en exceso pasa factura. ¡Dale al cacao, no al chocolate!

RECETA CON CACAO

Si eres un cocinillas y buscas otras opciones de consumir el cacao a parte de las costumbres habituales, tales como 2 cuadraditos de chocolate negro de al menos el 80% acompañados de un puñado de frutos secos sin sal o de fruta deshidratada, aquí te dejamos una deliciosa y fácil receta:

Crema de cacao casera

Ingredientes:

• 1 aguacate maduro
• 3-4 dátiles medjou
• 3 cucharadas soperas de cacao puro
• 12 avellanas tostadas y peladas

Proceso:

• 1 Pelas el aguacate, lo deshuesas y lo cortas en trocitos.
• 2 Deshuesas los dátiles.
• 3 Pones todo en un vaso de batidora potente o procesador de alimentos, junto con el cacao y las avellanas.
• 4 Trituras hasta conseguir una pasta homogénea, puedes añadirle un poquito de agua si te queda muy espesa.
• Lo podrás guardar en la nevera y consumirlo hasta en 3 días.
• De esta forma te proporcionará todos los nutrientes del cacao crudo, con un toque dulce y natural de los dátiles, añadiendo proteínas y grasas saludables de las avellanas y el aguacate.

Bon apétit!