Calistenia: definición, beneficios y ejercicios para principiantes

El mundo del fitness sigue creciendo y lo sigue haciendo también de la mano de la calistenia. Una modalidad deportiva creciente en los últimos años que cada vez parece tener a más adeptos en nuestro país.

Qué es la calistenia?

La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal. En su concepto más puro la calistenia se practica sin cargas adicionales.

El propio cuerpo del deportista es el que ejerce como resistencia trabajando así tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.

Se trata de uno de los deportes más divertidos, técnicos y completos que existen y su nombre se debe al origen griego. La palabra proviene de los términos Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza).

Su objetivo no es otro que el de unir estas dos palabras para trabajar de la mejor forma posible la belleza del cuerpo en movimiento.

La búsqueda de esta armonía hace de la calistenia uno de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness. La precisión y la coordinación en cada movimiento son fundamentales para aumentar la dificultad de los ejercicios y evitar la aparición de inoportunas lesiones.

Como veremos más abajo los principales ejercicios de calistenia centran el interés en el movimiento natural de los grupos musculares y no tanto en la fuerza y la potencia.

La calistenia es perfecta para trabajar además de la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación. Una disciplina deportiva que te permite unir cuerpo y mente de una forma muy especial.

Durante años se ha practicado de forma autónoma y en parques de calistenia, pero cada vez son más los gimnasios que también adaptan sus instalaciones a esta creciente modalidad.

Si todavía no tienes muy claro de lo que estoy hablando o te parece que esto de la calistenia es una actividad física sin más te recomiendo que te detengas unos segundos en visualizar este vídeo de Frank Medrano. Uno de los padres de la calistenia moderna y un verdadero pionero en cuanto a innovación de ejercicios se refiere. Alucinante!

Beneficios de la calistenia

Como he comentado con anterioridad la Calistenia es un deporte muy completo y uno de los que mejor trabaja la coordinación del cuerpo y de los diferentes grupos musculares.

A continuación, os dejo una lista con los principales beneficios de la calistenia.

-Se puede practicar en cualquier sitio: La calistenia es magnífica porque se puede hacer en cualquier sitio y en cualquier momento. Aunque lo ideal es practicarla en un parque o en un gimnasio, puedes montar perfectamente en un circuito de calistenia en tu propia casa. Un pequeño espacio puede resultar más que suficiente para montar en unos minutos una rutina básica de ejercicios. Recuerda que se puede hacer sin cargas adicionales de peso.

-Inversión mínima: Lo único que necesitas para empezar es ropa cómoda. A partir de aquí es cuestión de dejar fluir la imaginación y adaptarse a lo que te pueda ofrecer el entorno. Evidentemente si te terminas aficionando a la calistenia, lo mejor es que te apuntes a un gimnasio para trabajar otro tipo de ejercicios y que te dejes aconsejar por algún profesional. Llegados a este punto la inversión puede aumentar con un chaleco lastrado, bandas elásticas o barras de ejercicios.

-Mejora global : A diferencia lo los ejercicios con máquinas del gimnasio, en los que se trabajan los grupos musculares de forma aislada, la calistenia te permite mejorar tu estado físico de una forma global. La mayoría de ejercicios requieren de una activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darte cuenta estarás trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo. La mejora física constante de permitirá introducir progresivamente mayor dificultad y aumentar la carga de trabajo. Algunos preparadores físicos combinan los ejercicios de calistenia con prácticas HIIT. Un combo perfecto para adelgazar y tonificar a ritmo de vértigo.

-Entrenamiento funcional: la calistenia se puede considerar un deporte funcional así que su práctica te resultará de gran ayuda también en la vida real. Los movimientos del día a día te serán más cómodos y menos agresivos. Gracias a la calistenia mejorarás la posición del cuerpo y la técnica saludable de los diferentes movimientos.

-Definición muscular: sin darte cuenta estarás trabajando músculos de todo el cuerpo. La calistenia es ideal para trabajar en un solo día todos los grupos musculares. Bíceps, tríceps, pectorales, abdominales…. las agujetas están más que aseguradas.

-Diversión e improvisación: aunque existen una serie de ejercicios básicos para calistenia (los veremos más abajo) no hay nada escrito acerca de los límites de la calistenia. La imaginación puede dar mucho juego y en cualquier momento te puede venir a la cabeza un nuevo ejercicio. La lista de ejercicios para calistenia es ilimitada.

-Fuerza, agilidad y coordinación: la calistenia permite trabajar en un mismo deporte fuerza, agilidad y coordinación. Los ejercicios de alta dificultad requieren del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Pocos deportes son más completos a nivel funcional y la técnica resulta clave para completar con éxito la rutina.

-Conecta cuerpo y mente: la calistenia trabaja simultáneamente cuerpo y mente. La fuerza bruta de poco sirve si no eres capaz de gestionarla y transmitirla a la parte adecuada del cuerpo. A partir de cierta dificultad en los ejercicios la concentración resulta indispensable.

Ejercicios de calistenia 

Anteriormente he comentado que pese a la aparición de rutinas no hay nada escrito acerca de los límites en los ejercicios de calistenia. La capacidad de improvisación da muchísimo juego y cualquier barra te puede servir para montar un circuito casero de calistenia.

En cualquier caso y atendiendo a lo que pide la mayoría te dejo con una explicación detallada de los diferentes tipos de ejercicios. Como verás todo el mundo puede practicar calistenia y la dificultad irá en aumento conforme también mejore tu condición física.

-Ejercicios básicos calistenia:

Los ejercicios básicos de calistenia son aquellos ideales para los principiantes. Hacen referencia a aquellos ejercicios que practicamos para fortalecer determinadas zonas del cuerpo y nos permiten ganar fuerza en movimientos más avanzados.

Algunos de los ejercicios básicos para calistenia más habituales son las flexiones (push ups), las dominadas (pull up’s), las sentadillas (squads), las abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Los denominados “básicos” te ayudan a mejorar la resistencia, a quemar grasa corporal y a aumentar la masa muscular. Como su nombre indica son ideales para principiantes y constituyen las bases para progresar en la calistenia.

-Ejercicios estáticos:

Ejercicios bastante más avanzados que consisten en mantener una determinada posición corporal durante un intervalo de tiempo.

Los ejercicios estáticos para calistenia son bastante complejos y requieren de una gran fuerza muscular. La coordinación y la técnica también son muy importantes a la hora de evitar lesiones.  La full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L sit son algunos ejemplos de ejercicios estáticos para calistenia. Olvídate por completo de cualquiera de ellos si no tienes una buena base y un nivel muy avanzado de técnica.

-Ejercicios dinámicos:

Finalmente encontramos a los ejercicios dinámicos para calistenia. Unos movimientos que se incorporan a la rutina de calistenia para mejorar la agilidad y los reflejos.

Se pueden ver también en otras disciplinas vinculadas al freestyle. Los giros, los balanceos o los saltos entre barras son ejemplos de ejercicios dinámicos.

Se trata de ejercicios sumamente técnicos y peligrosos. Se requiere de fuerza, coordinación y concentración. Un pequeño despiste puede provocar una aparatosa caída y posteriormente una lesión. Son actividades muy vistosas y espectaculares.

Ahora que ya sabes de qué va todo esto, te atreves con la calistenia?