El agua es sinónimo de vida, de hecho, el origen de los primeros organismos sobre la tierra tuvo lugar en un medio acuático.
Desde el punto de vista fisiológico, no podemos aguantar mucho tiempo sin beber, siendo más probable desfallecer por deshidratación que por inanición. Beber e hidratarse son conceptos que se confunden, ya que no todas las bebidas van a permitir hidratarnos.
Hoy os brindamos una guía definitiva para la hidratación. En este artículo comentaremos la importancia de las sales minerales para el organismo, cómo elegir una buena bebida para hidratarnos correctamente, y una receta casera y sencilla para que tu organismo rinda al máximo.
Beber no siempre implica hidratarse
El acto de beber consiste en ingerir cualquier líquido, pero no todo líquido va a servir para hidratarnos, la clave está en su composición en electrolitos. El error más común es considerar el agua como único remedio, puesto que no todas las aguas hidratan por igual.
Por otra parte, hay bebidas que pudieran ser muy apetecibles, pero provocan el efecto contrario: deshidratan. Eso lo saben muy bien los deportistas de élite que tienen un plan personalizado en su dieta, y el cuál deben seguir de forma muy estricta si quieren rendir al máximo.
Sales minerales
Las sales minerales son moléculas inorgánicas que, en los seres vivos, pueden encontrarse en varios estados: asociadas a otras moléculas (constituyendo parte de una estructura, como los huesos), precipitadas (dañando a un órgano, como sucede en la calcificación de las arterias), o disueltas en plasma (interviniendo en funciones celulares).
En términos de hidratación, consideramos particularmente importantes los siguientes minerales: sodio, magnesio, potasio, cloruro, calcio y fósforo. Estos son precisamente los que más se pierden cuando nos deshidratamos y, debido a su importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, es crucial mantener un equilibrio adecuado entre ingestas y pérdidas. Veamos sus principales funciones:
- Son indispensables para la contracción muscular y el impulso nervioso (sodio, magnesio, potasio y calcio)
- Intervienen en la producción de energía en el ciclo de Krebs (magnesio, fósforo), y en el transporte intracelular de los carbohidratos (sodio)
- Participan en los procesos de coagulación y en el sistema inmune (magnesio, calcio)
- Favorecen la absorción de ciertas vitaminas como las del grupo B, la vitamina C o la E, y de otros minerales (magnesio)
- Amortiguan el pH sanguíneo en estados de acidosis (sodio y cloruro)
- Mantienen la osmolaridad plasmática (equilibro de agua entre los espacios intra- y extracelulares) (sodio y cloruro), y el balance hídrico (sodio)
- Regulan los procesos de osteosíntesis (magnesio, calcio, fósforo), interactuando junto con la vitamina D.
El paradigma del sodio
Diferencias entre sodio y sal
Hay una gran confusión al hablar de sodio y sal, utilizándose indistintamente para referirse a la sal de mesa. El sodio es un componente de la sal, en forma de cloruro sódico (60 % de cloruro y 40 % de sodio) y, en función del tipo de sal, su composición en sodio puede variar, al igual que la presencia o ausencia de otros minerales. Pero el sodio no solo se encuentra en la sal de mesa, también está presente en muchos alimentos en forma de aditivos, como son el glutamato de sodio (muy abundante en salsas industriales, los ganchitos de maíz, en los cubitos de concentrado de caldo vegetal o animal), el bicarbonato de sodio (en las bebidas gaseosas o en medicinas efervescentes), benzoato de sodio (galletas, cereales de desayuno, productos de pastelería o mermeladas industriales), o el nitrito de sodio (sobre todo en productos cárnicos curados y de charcutería).
Estas versiones de sodio oculto en los alimentos, lejos de ser saludables, sirven para una correcta conservación de los alimentos, y mejorar las características organolépticas de los mismos. De esta manera, un gran porcentaje de la población, atraída por este tipo de productos procesados, ingieren así la mayor parte de su sodio diario, más que del que añaden en sus platos.
Se estima que la mayoría de la población consume de media unos 12 g de sal al día, cuando deberíamos limitarla a 5 g al día como máximo, lo que correspondería a unos 2g de sodio diarios.
Tipos de sal
Desde un enfoque culinario, existen varias formas de sal. Veamos las más conocidas:
Sal común
Es una sal marina , fina, blanca y refinada, compuesta por un 98-99% de cloruro sódico, unos 400 mg de sodio por cada gramo de sal. Es libre de otros minerales (por el proceso de refinado), y a la que se le añade yodo y flúor como reclamo de su consumo. También se le añaden antiaglomerantes como E535, E536 o E538, con un riesgo potencial de contaminación por metales pesados, y de generar alergias alimentarias. Es sin duda la menos saludable, pero la más barata.
Sal marina básica
Es el resultado de un proceso de evaporación de agua de mar, sin refinar, es más baja en sodio, en torno a unos 350 mg por gramo, y rica en otros minerales como potasio (0,38 mg/g), calcio (0,4mg/g), magnesio (1,26 mg/g), sulfatos (2,64 mg/g). También contiene trazas de oligoelementos como hierro, yodo, zinc, incluso, en ocasiones, restos de algas.
Sal gris
También denominada de Guérande o Céltica, es una de las variedades de sal marina más pura, y se obtiene de forma artesanal, del fondo de las salinas, tras la exposición del agua a la desecación al sol y al viento. Es baja en sodio, en torno a 330 mg por cada gramo. También aporta trazas de oligoelementos, y otros minerales, fundamentalmente magnesio, que le otorga su color grisáceo.
Sal Maldon
También se incluye dentro de las sales marinas más naturales. Se presenta en forma de escamas, obtenida tras un proceso de evaporación del agua marina, con un contenido en sodio de unos 380 mg por cada gramo, un alto aporte de magnesio y calcio (en torno al 8%), y trazas de otros minerales, sulfatos y oligoelementos. Se utiliza para preparar salazones, maceraciones o cócteles.
Flor de sal
Es una variedad de sal marina, y se obtiene tras una extracción manual de la superficie de las salinas, tras la evaporación del agua. No está refinada, y tiene un menor contenido en sodio, unos 300 mg por cada gramo. También aporta otros minerales como potasio (1,03 mg/g), calcio (1,71 mg/g), magnesio (4,24 mg/g), trazas de oligoelementos, y está libre de sulfatos. Aporta un gusto suave, y está considerado un ingrediente gourmet en los platos de alta cocina.
Sal del Himalaya
Es un tipo de sal de roca, con una alta pureza, no refinada, extraída de las minas de sal en las montañas de Pakistán. Tienen un contenido bajo de sodio, con unos 230 mg de sodio por cada gramo, una concentración significativa en hierro (0,3 mg/g) lo que le aporta su color rosáceo característico. También contiene otros minerales como potasio (2,10 mg/g), calcio (1,80 mg/g), magnesio (1mg/g), silicio (0,1mg/g), sulfatos (9 mg/g) y más de 60 oligoelementos, pero no contiene yodo, respecto a las sales de origen marino naturales que tienen trazas.
Hay que tener en cuenta que los minerales y oligoelementos presentes de forma natural en las sales no refinadas, son las formas más biodisponibles (se asimilan mejor por el organismo), en contrapartida con las sales enriquecidas y sintéticas.
El agua
El agua en nuestro cuerpo
Este elemento es vital para nuestra existencia, de hecho, estamos formados por un porcentaje bastante elevado de agua, siendo alrededor de un 70% de nuestro peso total. La mayor parte de ese agua, se encuentra en el interior de las células que forman los distintos órganos de nuestro cuerpo, el resto, se localiza en el espacio extracelular y en la sangre. En general, un mayor contenido de agua va asociado a una mayor actividad metabólica, razón por la cuál hay órganos que tienen un alto porcentaje (como los ojos y cerebro con un 90%, o el corazón y los pulmones con un 80%), y la proporción corporal total se va reduciendo de manera progresiva a medida que envejecemos.
El agua es un disolvente universal, permitiendo llevar a cabo múltiples procesos celulares como: estimular el metabolismo y la termogénesis, favorecer el transporte de nutrientes a las células, mantener una piel turgente, diluir y eliminar tóxicos, promover la síntesis de líquido sinovial, etc.
Tipos de agua
La composición mineral del agua es muy variable dependiendo de su origen y su tratamiento antes de ser potable. Veamos los distintos tipos:
Agua de mineralización débil
Son aquellas que contienen una concentración en minerales de menos de 500 mg/l. Son las que menos hidratan, por su escaso contenido en minerales. Están especialmente indicadas para personas con problemas cardiovasculares y en personas con patologías renales, para prevenir la hipertensión arterial, descompesación cardiaca, o un exceso de minerales, como el potasio, lo que podría desencadenar arritmias. También sería el tipo de bebida ideal para acompañar comidas muy copiosas, especialmente ricas en carbohidratos y en sal.
Agua de mineralización media
Son aquellas que contienen entre 500 y 1500 mg/l. Son las más aconsejadas para asegurar una correcta hidratación, en personas activas y con escasa sudoración, siempre que no haya contraindicaciones.
Agua de mineralización fuerte
Contiene más de 1500 mg/l de residuo seco. Son las más indicadas para prevenir deshidrataciones si se practica deporte muy intenso, si se tiene una sudoración abundante, y en casos de deshidratación mineral importante por otras causas. Se debe evitar en personas con trastornos renales y cardiovasculares.
Agua de mar
Tiene una alta concentración en sodio, y en otros minerales, lo que, por una parte, otorga grandes beneficios en los casos indicados, pero, por otra, puede provocar deshidratación, celular por exceso de sodio, por lo que hay que tener especial precaución en su consumo, y diluirla con agua dulce. La ingesta de este tipo de agua, está cada vez más en auge entre deportistas que se someten a grandes intensidades, y sufren de sudoración abundantemente salina.
Agua pura
También llamada agua destilada o purificada. Está desionizada, y no contienen sales minerales, careciendo de dureza, de alcalinidad, y está libre de cualquier impureza y microorganismos. Es inodora e insípida, lo que pudiera ser más agradable para ciertos sujetos a los que les produce cierto rechazo las aguas mineralizadas, pero no es muy recomendable su consumo en grandes cantidades, por el riesgo de provocar desequilibrios electrolíticos por dilución de los minerales, en especial, el sodio.
Envases para el agua
La mayoría de las aguas embotelladas, las encontramos en envases de plástico: por una parte, son más económicos y ligeros para transportar, por otra, son perjudiciales para nuestro organismo. El hecho de embotellar el agua, va a desprender microplásticos que luego ingeriremos. Esta toxicidad del agua plastificada, se aumenta de forma exponencial, cada vez que abrimos y cerramos el tapón (se crea fricción y desprendimiento de microplásticos), y con la exposición a la luz solar y el calor (favorecen la transferencia en el agua de parabenos, ftalatos, y el sobrecrecimiento de microorganismos). Idealmente, tendríamos que evitar esta forma de consumo, y privilegiar otros materiales inocuos como el cristal, el boro silicato o el acero inoxidable.
Filtros de agua
Hoy en día existen en el mercado una amplia gama de modelos de filtrado de agua, pero hay que extremar la precaución de que nuestro filtro esté fabricado con materiales inocuos para la salud, que filtren únicamente microorganismos y metales pesados, pero que conserven las sales minerales.
Deshidratación
¿Qué es la deshidratación?
Hablamos de deshidratación, cuando se produce una pérdida de agua y sales minerales mayor de la que se ingiere, comprometiendo los espacios intra- y extracelular. Nuestro organismo tiene un mecanismo muy sofisticado para poder compensar estos déficits temporalmente, siendo los niños pequeños y los ancianos los más vulnerables, ya que en ellos, este sistema no es tan eficaz.
Nos podemos deshidratar a través del sudor, la respiración, la defecación, la diuresis, la menstruación, por trastornos gastrointestinales, por grandes quemaduras, por un exceso de ingesta de sal o de glucosa, por déficit de ingesta hídrica y de minerales, etc.
En función de la intensidad de la deshidratación, los síntomas serán variables: desde sed, cansancio, mareos o irritabilidad, hasta compromiso cardiovascular, disminución de la producción de orina o desregulación de la temperatura corporal, a medida que la deshidratación avanza. En última instancia, el peor de los desenlaces, provocando el fallecimiento de la persona que lo sufre.
Tipos de deshidratación
Si hablamos de agua, no cabe duda que resuena con salud, siendo muchos los sujetos que, en ocasiones, la consumen de forma inadecuada, ya sea por exceso como por defecto, lo que puede acarrear consecuencias graves en el organismo.
En cambio, el sodio está muy estigmatizado, al relacionarse con enfermedades cardiovasculares y otras patologías degenerativas, pero la realidad es que esto ocurre cuando se consume en exceso, y con la ingesta de sal de mala calidad. Como hemos visto, el sodio tiene unas funciones bastante importantes, y cobra protagonismo cuando hablamos de balance hídrico, ya que durante la deshidratación, es el mineral que se pierde en mayores cantidades, y está íntimamente relacionado con el agua. De esta manera, clasificamos la deshidratación en:
Hipotónica
Cuando se pierde más sodio que agua, estaremos en un estado de hiponatremia (tendremos poca concentración de sodio en el plasma). Esto ocurre fundamentalmente en casos de alta sudoración y, en menor medida, en pérdidas gastrointestinales. En estos casos, cuando ese déficit se intenta compensar únicamente con grandes volúmenes de agua libre de minerales, y al igual que en sujetos que sufren potomanía extrema (ingesta desproporcionada de agua), se agravará este estado por dilución del sodio. Esto provocará un intercambio osmótico de líquido desde la región extracelular a la región intracelular, con el consiguiente edema, afectando fundamentalmente al cerebro, apareciendo síntomas de apatía, somnolencia, irritabilidad o incluso la muerte.
Isotónica
Cuando se pierde igual de agua que de sodio (tendremos poco sodio y poca agua en el plasma). Suele ocurrir en casos de intensos vómitos, diarrea o de una ingesta insuficiente de ambos, siendo típico en niños muy pequeños. No se produce ningún intercambio osmótico de agua entre los espacios intra- y extracelulares, por lo que la pérdida de volumen se dará en ambos, provocando disminución de la tensión arterial y de la turgencia celular.
Hipertónica
Cuando se pierde más agua que sodio, provocando una hipernatremia (habrá mucha concentración de sodio en plasma). Esto puede ocurrir debido a una ingesta de agua insuficiente, a un exceso de sudor, a una diuresis osmótica de los diabéticos (cuando hay un exceso de glucosa en sangre que se elimina por orina, y arrastra agua), o a la ingesta de medicamentos como los diuréticos. Se caracteriza por un intercambio osmótico de agua desde el líquido intracelular al líquido extracelular. Este tipo de deshidratación es más común en personas que sufren diabetes y en personas ancianas, sobre todo si están polimedicadas.
La mejor manera de mantenerse hidratados
En muchas ocasiones, pareciera que se nos olvidase beber, porque estamos muy atareados, o por evitar ir a descargar la vejiga frecuentemente. Esto hace que acumulemos la ingesta a unos pocos momentos del día, algo que no es lo ideal para nuestro organismo. También es conveniente hacer una selección de nuestros alimentos diarios, ya que nos podrán aportarán un extra de hidratación.
Claves para una buena hidratación
- ¿Cuánta agua hay que tomar?
Lo ideal sería ingerir unos 30 ml/kg de peso al día, añadiendo medio litro al día por cada grado que aumente en el ambiente a partir de los 38ºC. Se recomienda variar entre aguas, infusiones, caldos, etc. - Privilegiar poca cantidad de agua en cada ingesta.
Los riñones regulan los excesos, por lo que terminaremos eliminando más agua de lo que pensamos si bebemos grandes cantidades en poco tiempo. Lo más aconsejable es repartir la ingesta a lo largo del día, y cada vez un vaso como mucho. - No abusar de agua en las comidas.
Un exceso de agua diluye la saliva y los jugos gástricos, lo que empeorará la digestión. En cambio, beber un vaso de agua tibia justo antes de las comidas, ayuda a controlar el apetito y a aumentar la perfusión sanguínea al sistema digestivo. - Temperatura adecuada del agua.
Ingerir agua u otros líquidos muy fríos, puede generar espasmos estomacales y vasoconstricción (peor irrigación sanguínea) a nivel digestivo, empeora la dilución de las grasas (hinchazón y enlentecimiento del vaciado gástrico), puede provocar faringitis, etc.Ingerirlos muy calientes, puede ocasionar quemaduras de las mucosas gastrointestinales, y una vasodilatación excesiva, que podría desestabilizar patologías cardiovasculares. Lo ideal, es consumir líquidos en torno a los 15 – 20 ºC. - Beber aunque no se tenga sed.
Al igual que nos planificamos las comidas a lo largo del día, deberíamos planificarnos las bebidas. Más si cabe en épocas de calor, si se realiza ejercicio físico, y en personas con gran sudoración. - Consumir alimentos con alto contenido en agua.
Esto también ayuda a hidratarnos. Una adecuada ingesta en frutas y verduras, nos mantendrán más tiempo hidratados, y aportarán sales minerales. Son especialmente interesantes los pepinos, el apio, la lechuga, el tomate, la sandía, los cítricos, el apio, las ciruelas, etc. Son igual de válidos para este fin, tanto sólidos, como en forma de smoothie. - Ingesta de sales minerales adecuada.
Si tu estilo de vida es ajetreado, sufres de sudoración importante, tienes tendencia a la hipotensión o a calambres musculares, un aporte rico en sales minerales, serán tus mejores aliados para evitar deshidratarte. Ya sea en la bebida, o a través de la alimentación, siendo protagonistas las frutas y las verduras y los frutos secos.La precaución llega en el momento que existan problemas cardiovasculares, (habrá que evitar abusar del sodio), y renales (evitar un exceso de sodio, potasio y fósforo). - No excederse con las bebidas diuréticas.
La ingesta desproporcionada de bebidas diuréticas, como el café o bebidas alcohólicas, pueden provocarnos un exceso de pérdidas renales de sales minerales, y con ellas agua. Esto es especialmente importante a considerar, en personas que estén tomando tratamientos diuréticos de forma crónica. - Evitar un consumo excesivo de fibra.
La fibra alimentaria, no se absorbe a nivel intestinal, favoreciendo el peristaltismo, y evitando el estreñimiento. Pero un exceso puede provocar una extravasación excesiva de agua desde el torrente sanguíneo al tracto digestivo y, consecuentemente, una deshidratación. - Evitar alimentos muy azucarados y salados.
El consumo de altas cantidades de azúcar, hidratos de carbono y sal, van a provocar una difusión del agua desde las células al espacio extracelular. El resultado final, una deshidratación celular, y una sensación aumentada de sed en el individuo.
Conclusión
Estar correctamente hidratados, requiere un buen balance entre ingesta y pérdidas de agua y electrolitos; ello nos brindará grandes beneficios en la salud. La elección del tipo de bebidas, en función de nuestro estilo de vida, es crucial para que el organismo rinda al máximo. Cuando existan ciertas patologías como cardiacas y/o renales, deben cumplirse de forma estricta las recomendaciones del médico especialista.
Receta de bebida hidratante
Vamos a proponeros una bebida natural muy fácil de preparar, para disfrutarla en cualquier momento del día, y manteneros hidratados.
Ingredientes
- 1 litro de agua del grifo
- ½ pepino
- ½ limón
- Hojas de menta fresca
- Un trocito de jengibre fresco
- 1cucharadita de café de vinagre de manzana
- ½ cucharadita de café de sal del Himalaya y de azúcar moreno, si ha habido mucha sudoración tras un esfuerzo físico
Elaboración
- Lavar bien todos los ingredientes, con bicarbonato y bajo un buen chorro de agua fresca.
Trocear el pepino, el jengibre y el limón en rodajitas. - Introducir todos los ingredientes en una botella de cristal y remover.
- Guardarlo en el frigorífico, y consumirla en unos 5 días a temperatura ambiente, agitándolo cada vez que se vaya a beber.
Propiedades nutricionales
El pepino y el apio aportan ácidos grasos poliinsaturados, minerales como potasio, magnesio y silicio, necesarios para un correcto funcionamiento cerebral, muscular y tendinoso. Además aporta trazas de vitaminas A, C, D y K, importantes para el funcionamiento cardiovascular, sistema inmune y musculo esquelético.
El jengibre contiene calcio, fósforo, magnesio, folatos, selenio, zinc, vitaminas C, E, y algunas del grupo B, fundamentales para el correcto metabolismo energético, funcionamiento muscular y cerebral. Aporta aceites esenciales ejerciendo un efecto antiinflamatorio y antimicrobiano.
El limón, con su piel, aporta vitamina C, calcio, hierro, fósforo, ácido málico y polifenoles, ejerciendo un efecto antioxidante, fortalece el sistema inmune y el impulso nervioso.
El vinagre de manzana es un excelente antiinflamatorio, alcaliniza, y aporta probióticos.
Al añadir las hojas de menta, que aporta ácidos grasos omega -3, favorecerán la absorción de las vitaminas liposolubles ( A, D, E y K), y de los polifenoles. Contiene aceites esenciales, que ejercerán un efecto relajante del sistema digestivo, con disminución de cólicos y flatulencias.
La sal del Himalaya, aporta sodio de buena calidad en cantidades moderadas, además del resto de minerales, lo que es necesario para una correcta contracción muscular y el funcionamiento cerebral. Tiene un efecto retenedor de agua, regulando el equilibrio hídrico.
El azúcar moreno, ayudará a reponer en cierta medida el glucógeno, y este proceso será favorecido por el sodio.
