¿Qué alimentos contienen calcio?

Nuestro organismo requiere de veintiséis minerales para funcionar correctamente. De todos ellos, existen al menos siete de los cuales necesitamos consumir como mínimo cien microgramos diarios. Son los conocidos como macrominerales: el fósforo, el magnesio, el potasio, el sodio, el cloro, el azufre y el calcio. Un mineral este último que, como explican desde la American Bone Health, resulta fundamental para fortalecer los huesos y los dientes en combinación con el fosfato, además de "para transmitir los impulsos nerviosos, contraer los músculos y coagular la sangre". ¿Pero en qué alimentos podemos encontrarlo?

En realidad en muchos. Aunque solemos asociar el calcio únicamente con los productos lácteos, hay muchos otros que pueden proporcionarnos cantidades bastante considerables de calcio. Como las semillas de chía, las semillas de sésamo o las semillas de amapola. Las primeras aportan unos 630 microgramos de calcio por cada cien gramos. Las segundas aportan aún más: 975 microgramos. Y las terceras aún más con 1460 microgramos. Pero también son muy valiosas otras como las semillas de hinojo, las semillas de lino o las semillas de girasol. Además, proporcionan muchos otros macronutrientes y micronutrientes.

Algo similar ocurre con las legumbres, otra categoría de alimentos extremadamente variados en nutrientes. En cuanto al calcio específicamente, pueden aportarnos hasta 442 microgramos de calcio en el caso de los frijoles y hasta 105 microgramos en el caso de los garbanzos. Los frutos secos también son nuestros aliados a la hora de cubrir nuestras necesidades esenciales de consumo de calcio. Las nueces, por ejemplo, nos proporcionan 117 microgramos por cada cien gramos, mientras que las almendras alcanzan hasta unos generosos 252 microgramos, seguida muy de cerca por las avellanas con 226 microgramos.

Por supuesto, y como apuntan desde el medio especializado en información de salud Healthline, los lácteos siguen siendo una fuente fantástica de calcio. Entre ellos, los expertos de la publicación destacan el queso, en el que encontramos un contenido de más de 700 microgramos de calcio por cada cien gramos. Un yogur no alcanza esas cantidades, pero puede servirnos como un complemento magnífico para cumplir con el mínimo diario recomendado, estipulado alrededor de los 1.000 microgramos diarios para los adultos. En concreto, un yogur puede aportarnos alrededor de 110 microgramos de calcio cada cien gramos.

Y no podemos olvidarnos de la leche de vaca. Sus números son bastante similares a los del yogur, además de aportarnos otros micronutrientes y macronutrientes que necesitamos para sobrevivir. Además, dicen los expertos de Healthline, el calcio obtenido a través de todos estos productos lácteos cuenta con una ventaja: una mejor absorción por parte de nuestro organismo en comparación con el calcio que proviene de las fuentes vegetales. No obstante, estas últimas siguen siendo muy recomendables, especialmente en personas que padecen intolerancia a la lactosa o que siguen dietas restrictivas como el veganismo.

En cuanto a fuentes animales, y más allá de los lácteos, encontramos calcio en determinados pescados como son las sardinas. El consumo de cien gramos de ese producto nos proporciona nada más y nada menos que 382 microgramos de calcio. Además, y según listan en Healthline, otros alimentos que pueden sernos de una gran utilidad para cumplir los requerimientos de calcio y mantenernos sanos son las espinacas, las berzas o las coles rizadas. Y también productos derivados de la soja como son el edamame o el tofu, ambos muy por encima de los trescientos microgramos de calcio. ¿Lo mejor? Una dieta variada y equilibrada.