La realización de actividad física o deporte de manera regular es un compromiso diario que tenemos con nuestra salud. El hecho de realizar deporte es muy importante pero también lo es tener un especial cuidado de nuestra alimentación para, de este modo, poder conseguir el máximo rendimiento posible y una óptima recuperación post ejercicio.
Para conseguirlo la vitamina D es un nutriente clave ya que se ha visto que su deficiencia es un factor limitante de nuestro rendimiento deportivo y, en cambio, es un potenciador de este cuando está en abundancia.
Qué es la vitamina D
La vitamina D, también conocida como vitamina de la luz solar, es una prohormona que podemos obtener a partir de tres formas: a partir de la exposición directa de la piel con el sol, a partir de la dieta o a partir de suplementos. Debido a esto, es aconsejable favorecer la exposición de la cara, brazos y manos a la luz solar, pero la penetración de la luz ultravioleta depende de la cantidad de melanina que tengamos en la piel, del tipo de vestimenta, el bloqueo de los rayos por las ventanas de vidrio y la utilización de protectores solares.
Esta vitamina debe activarse para poder actuar, lo hace mediante dos hidroxilaciones, la primera en el hígado y la segunda en los riñones, en esta última conseguimos la forma más activa de la vitamina D.
Beneficios y funciones de la vitamina D:
- Es esencial para el crecimiento y desarrollo normales.
- Es importante para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes.
- Los nervios necesitan la vitamina D para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo.
- Importante para el sistema inmunitario ya que este utiliza la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden.
- Influye en la absorción y el metabolismo de fósforo y calcio: mediante el aumento de la absorción de calcio y fosfato en el intestino, del aumento de la reabsorción de calcio y fosfato en los huesos y su actuación sobre el riñón reduciendo la pérdida de calcio en orina.
- Debido a que la vitamina D tiene un papel fundamental en la homeostasis del calcio y el fósforo, disminuye la posibilidad de lesiones.
- Interviene en la capacidad oxidativa y en la producción energética permitiendo que nos recuperemos más fácilmente de los esfuerzos de la actividad física y nos influya en el rendimiento al momento de practicar deporte.
Debido a estos beneficios es muy importante que los deportistas tengan una adecuada ingesta de vitamina D, ya que su déficit puede tener consecuencias.
Deficiencia de vitamina D en deportistas
El déficit de esta vitamina en deportistas es muy común. Generalmente, esta deficiencia es mayor y se acentúa en deportistas que entrenan en espacios cerrados como nadadores, gimnastas, halterófilos, etcétera. Esto es debido a que la principal fuente de esta vitamina es el sol.
- Niveles bajos de vitamina D en sangre se relacionan con una mayor debilidad muscular después de hacer ejercicio intenso, mermando la recuperación y afectando, de este modo, a futuras sesiones de entrenamiento.
- También es importante tener unos buenos niveles de vitamina D durante una lesión ya que nos ayudará a recuperar antes la fuerza que hayamos perdido. De modo que es esencial para deportistas que realizan cargas de peso de forma regular, ya que necesitan reforzar su estructura ósea y muscular.
- Se ha visto que hay una correlación directa entre los niveles de vitamina D y una correcta función mitocondrial, es decir que tendremos una mejor producción de ATP (molécula de la que obtenemos energía). De este modo, rendiremos mejor en los entrenamientos y generaremos más fuerza.
Estos beneficios mencionados NO se obtienen mediante un exceso de vitamina D. Si ya tienes los niveles de vitamina D adecuados no quieras tener más pensando que vas a mejorar más tu rendimiento ya que esto no es así, además de que la D en exceso es tóxica.
La ingesta excesiva de vitamina D puede producirnos una intoxicación caracterizada por la elevación de la concentración sérica de calcio (hipercalcemia) y fósforo (hiperfosfatemia) y por la calcificación de tejidos blandos como serían los riñones, pulmones…
Se considera dosis segura para adultos de hasta 4000UI/día, pero se deben ajustar las dosis según las necesidades de cada uno.
Para conocer tus niveles de vitamina D solo tienes que hacerte un análisis de sangre y ver como tienes los niveles de esta vitamina. Mirarlo es importante debido a que actualmente muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, es muy común y va en aumento.
Qué alimentos son fuente de vitamina D
Como ya se ha comentado anteriormente, nuestra fuente principal de vitamina D es el sol, pero también la obtenemos a partir de los alimentos, aunque muy pocos la contengan de forma natural y debido a eso actualmente también tenemos los alimentos enriquecidos, que pueden ser un buen recurso en algunos casos.
- Pescados grasos: salmón, atún, caballa
- El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores
- También hay hongos que aportan cierta cantidad de vitamina D, como el hongo shitake
- Podemos encontrar leches fortificadas en vitamina D, entre otros productos.
También es importante que no te fijes únicamente en la vitamina D ya que este tiene una correlación directa con otros nutrientes como el calcio, el magnesio, la vitamina K, etcétera. Es posible que si aumentamos mucho nuestros niveles de vitamina D estemos, por otra parte, aumentando el déficit de otro nutriente. Pero si llevamos una alimentación rica en alimentos nutricionalmente variados y una buena exposición solar, la mayoría de nosotros no tenemos porque preocuparnos.
En conclusión, la vitamina D puede ser de gran ayuda en deportistas que tengan déficit de vitamina D, ya que previene la pérdida de masa ósea y muscular, de modo que mejora la fuerza y potencia muscular y disminuye el riesgo de caídas y lesiones.
