El estancamiento es uno de los principales enemigos para la consecución de objetivos en fitness… pero también lo es el sobreentrenamiento. La solución a ambos es la sobrecarga progresiva en las rutinas de gimnasio, cuyos beneficios han sido ampliamente contrastados. ¿Cuáles son? ¿En qué consiste la práctica? Lo vemos con detalle.
Sobrecarga progresiva: qué es y qué beneficios tiene
La sobrecarga progresiva consiste en un incremento gradual de la carga de trabajo para evitar que la adaptación lleve a estancamiento. Se trata de buscar siempre ese extra que te saque del exceso de comodidad, dado que el ejercicio debe retarte para seguir mejorando tu fuerza y tu resistencia.
Sus beneficios son:
- Mejora de la fuerza y la potencia, gracias a la estimulación que provoca el aumento progresivo de carga para evitar la adaptación.
- Ayuda a conseguir la hipertrofia. Para afrontar la creciente dificultad, el cuerpo gana masa muscular y volumen.
- Introduce dinamismo. No solo evita el estancamiento, sino que introduce variedad para que no tengas sensación de aburrimiento.
Al margen de los anteriores, hay estudios que han demostrado beneficios específicos de la práctica. Un estudio publicado en PubliCE confirmó que el entrenamiento con sobrecarga progresiva realizado dos veces por semana disminuye la adiposidad abdominal y mejora la sensibilidad a la insulina de varones de edad avanzada con diabetes tipo 2.
Otro estudio, realizado por la Universidad Estatal de Maringá, en Brasil, demostró mejoras significativas en todas las variables analizadas en jugadores de bádminton de menos de 19 años, tras un entrenamiento con sobrecarga progresiva de tres semanas.
Cómo hacer sobrecarga progresiva en el gimnasio
El incremento sistemático de la carga, o estímulo de entrenamiento, se puede realizar de varias formas:
- Con el aumento de la resistencia a vencer.
- Con el aumento del número de repeticiones.
- Con una variación de la ejecución de cargas submáximas en relación a los objetivos.
- Con la reducción de tiempos de recuperación para mejorar la resistencia muscular, o su ampliación para mejorar la fuerza o la potencia.
- Con una variación del volumen de entrenamiento, es decir, del trabajo total realizado.
- Con la combinación de cualquiera de las formas anteriores.
Algunos autores han recomendado el incremento de pequeños volúmenes de entrenamiento, entre 2,5-5%.
Ejemplos de rutina para ganar masa muscular
El entrenador personal Pablo Montaner pone ejemplos de sobrecarga progresiva basándose en diferentes parámetros:
- Variando tiempos de descanso. Primera semana de descansos de dos minutos y medio entre series, y segunda semana de dos minutos y 20 segundos entre series.
- Variando la cantidad de ejercicio en series y número de repeticiones. Por ejemplo, realiza tres series y 10 repeticiones la primera semana, y cuatro series y 10 repeticiones la segunda semana.
- Variando la frecuencia de entrenamiento en un grupo muscular. Por ejemplo, hacer pecho una vez por semana durante el primer mes, y dos veces por semana durante el segundo.
Otras opciones son:
- Aumentar el peso. Un ejemplo es mantener tres series de 10 repeticiones de press banca durante tres semanas, pero incrementando el peso en dos kilos y medio (de 50 a 52,5 y a 55, a modo ilustrativo).
- Variar los ejercicios. De press de hombros con mancuernas a press de hombros con barra y a press de hombros con máquina, por ejemplo, un ejercicio diferente cada semana acorde al grupo que quieres ejercitar. Aumenta el número de series y repeticiones: tres series de 10, cuatro de ocho y tres de 12, respectivamente, a modo ilustrativo.
Consejos
Ten en cuenta tu nivel de inicio y diseña un entrenamiento con sobrecarga progresiva considerando el parámetro o parámetros que mejor casen con tus preferencias y objetivos. Como has visto, hay muchas opciones.
No existe la rutina perfecta, sino la mejor para ti. Para encontrarla, te aconsejamos:
- Cuida la técnica. Es incluso más importante que el peso, dado que mejora resultados y reduce el riesgo de lesiones. Empieza por ejercicios que no sean fáciles de ejecutar.
- Céntrate en un parámetro de cambio, sea el aumento de la resistencia, la variación de ejercicios, etc. Evita introducir varios a la vez para no caer en la fatiga.
- Busca el equilibrio entre repeticiones y peso. Si te has marcado un número concreto de repeticiones, y no llegas bien, te has debido pasar con el peso. Presta atención siempre a tus sensaciones y no las ignores.
- Lleva un registro. Te servirá para personalizar tus rutinas al máximo. Además, la observación de datos reales sobre el progreso siempre tiene un componente motivacional.
Preguntas frecuentes sobre la sobrecarga progresiva
La implementación de la sobrecarga progresiva suele generar dudas comunes entre los usuarios. Aclaramos algunas de ellas a continuación.
¿Cada cuánto añado más carga?
No hay una respuesta universal para esta pregunta. De inicio, el peso óptimo será aquel que te permita realizar de 10 a 15 repeticiones seguidas. Ten en cuenta que el aumento se realiza cuando ya llevas un tiempo ejercitándote.
Guiándote por esa sensación, la de poder terminar bien una serie o no, ajusta el peso. Si vas demasiado cómodo, quizás sea el momento de incrementar, sea al mes, a las seis semanas o a los dos meses de iniciar la rutina.
De todas formas, ten en cuenta que el aumento del peso no es la única opción para implementar la sobrecarga progresiva, como has visto. Puedes ir aplicando otros parámetros.
¿Se gana fuerza muscular?
Sí, así como tamaño de los músculos. Con el aumento progresivo, aumenta también la demanda de tus músculos y, por extensión, aumenta la fuerza.
¿Qué puede pasar si hago sobrecarga progresiva?
Si te preguntas por algún posible riesgo, puedes estar tranquilo, ya que en el sobrecarga progresiva se produce una adaptación gradual que asegurará que tu preparación para cada nueva fase.
Preocúpate solo por no tener errores en la técnica y por usar el peso y el equipo adecuado. En ese caso, minimizarás el tiempo de lesión.
En definitiva, la sobrecarga progresiva en el gimnasio es una manera sensata y segura de ir desafiando la tolerancia al estrés del cuerpo durante el ejercicio. Para exprimir todos sus beneficios, conviene configurar una rutina de manera inteligente, identificando parámetros acordes a tus objetivos y necesidades.
Fuentes:
-Gutiérrez, A. J., Fernández, J. A. D. P., & Laín, S. A. (2003). Aspectos metodológicos del entrenamiento de la fuerza en el campo de la salud. Revista Digital Buenos Aires, 9, 61. En https://www.efdeportes.com/efd61/salud.htm
-Montaner, P. (2022). Sobrecarga progresiva: qué es, cómo aplicarla y cinco ejemplos. En https://pabloentrenadorpersonal.com/sobrecarga-progresiva/
-Soto, B. (2023). Cómo conseguir una óptima sobrecarga progresiva en tu entrenamiento de fuerza. En https://entrenadorpersonal.pro/sobrecarga-progresiva-entrenamiento-de-fuerza/
-Teimer, S. (2019). Consejos de salud. Lesiones por sobrecarga: cómo evitar lesionarse al entrenar. Mayo Clinic Red Informativa. En https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2019/03/01/consejos-de-salud-lesiones-por-sobrecarga-como-prevenir-las-lesiones-al-entrenar/
