Aprende a respirar para convertirte en un corredor más eficaz

Aprende a respirar para convertirte en un corredor más eficaz

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¿Sabías que la respiración es un factor fundamental para rendir mejor en tus carreras? Aprender a controlar nuestro modo de respirar mientras corremos puede convertirse en todo un reto incluso en aquellos runners más experimentados.

Es frecuente ver a mucha gente que hiperventila cuando entrena, o que se encuentra con uno de los peores enemigos que puede tener un corredor: el temido flato.

¿Te gustaría evitar esta situación?, ¿quieres ser más rápido y eficaz corriendo? Continúa leyendo para descubrir las principales claves.

Importancia de saber respirar correctamente

En primer lugar, veamos los grandes beneficios y ventajas que supone mantener una respiración adecuada y controlada durante la carrera:

  • Nuestros músculos necesitan una gran cantidad de oxígeno para rendir mejor.
  • Se produce una mejora del sistema nervioso.
  • Obtendrás una mayor relajación tanto física como mentalmente.
  • Como hemos mencionado anteriormente, evitarás el flato, por lo que no tendrás que reducir tu ritmo de carrera, algo que perjudica mucho durante una competición.
  • Al aumentar la cantidad de oxígeno, también aumenta la cantidad de sangre en nuestro organismo.
  • Se produce un fortalecimiento de los pulmones.
  • Podrás correr más rápido con un menor esfuerzo.
  • Se reduce la sensación de fatiga y cansancio.

Parece que merece la pena esforzarnos y mejorar la respiración mientras corremos, ¿verdad?

Respirar por la nariz o por la boca: la eterna cuestión

Muchos corredores se preguntan continuamente cuál es el tipo de respiración más segura y eficaz, si a través de la nariz, o a través de la boca.

Existe cierto rechazo a que el aire entre por la boca por temor a resfriarnos, sobre todo en época de invierno donde las temperaturas son más bajas.

Realmente, debes realizar la respiración por ambos lados. El motivo es muy sencillo: se produce la entrada de una mayor cantidad de oxígeno.

Es cierto que si respiras solo por la nariz, el aire se filtra y se calienta, pero no llegarás a conseguir tanta eficacia como si utilizas ambos conductos, por lo que solo puedes utilizar ese método durante esfuerzos que sean realmente suaves. Si tu entreno es de series, fartlek, o tiradas a ritmos moderados y altos de acuerdo a a tu condición física, utiliza tanto la nariz como la boca para respirar.

Tipos de respiración

¿Sabes que existen varios tipos de respiración? Veamos cuáles son y cómo puedes identificarlos.

Respiración torácica:

Es el tipo de respiración que utilizamos en nuestra vida diaria. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.

¿Crees que es adecuada para la práctica de running? La respuesta es no. Con este tipo de respiración no entra la cantidad de oxígeno suficiente.

Respiración clavicular:

Seguro que alguna vez has tensado tus brazos y hombros mientras corrías y has notado una sensación de fatiga y cansancio. Es muy probable que en ese momento estuvieras llevando este tipo de respiración, ya que penetra muy poco aire en nuestro organismo y se genera dicha postura de tensión.

Respiración abdominal:

La parte baja de nuestros pulmones se llenan de aire y el diafragma se desplaza hacia abajo. El abdomen se hincha y el vientre se levanta. Puede llevarse a cabo durante la práctica de running.

Respiración diafragmática:

Es el tipo de respiración más adecuada para correr. Utilizaremos el diafragma y no el pecho.

Gracias a la respiración diafragmática no hiperventilamos y evitamos otras posibles molestias.

Quizá, ahora te estés preguntado cómo identificar cada tipo de respiración que hemos explicado. Te proponemos un ejercicio muy sencillo: túmbate en el suelo boca arriba. Ponte cómodo y relájate. Coloca un objeto pequeño en tu pecho y otro en tu abdomen. Si mientras respiras no se mueve nada, estarás realizando una respiración clavicular. En el caso de que se mueva el objeto que tienes sobre el pecho, tu respiración será torácica, y si se mueve el objeto del abdomen, será abdominal.

Ejercicios para antes de correr

La respiración, como casi todo, también se entrena. Existe una serie de ejercicios muy útiles que puedes realizar justo antes de salir a correr:

  • Inhala aire tres veces por la nariz de forma enérgica y sin exhalar. Mantén inmóvil los hombros e intenta abrir las costillas inferiores. Cuando termines, exhala por la boca. Haz unas 20 repeticiones.
  • También puedes aguantar la respiración durante unos segundos. A continuación, suelta el aire poco a poco y repite el proceso.
  • Para finalizar, realiza algunas respiraciones calmadas y profundas.

Cómo controlar la respiración durante la carrera

Llegamos a una de las partes más complicada y a la vez más importante: aprender a controlar la respiración durante los entrenamientos y competiciones.

En primer lugar, debes saber que evidentemente el modo en el que respiras variará si corres a ritmos rápidos, o bien, a ritmos más lentos.

Para entrenamientos de alta intensidad, donde vas a ir rápido, lo ideal es que utilices una frecuencia de 2:2; es decir, da dos zancadas mientras inspiras, y otras dos mientras espiras. Si estás a punto de llegar a la meta y vas a realizar un último esfuerzo, puedes escoger incluso un tipo 1:2.

Durante entrenamientos de intensidad media, puedes ir también a una frecuencia de 2:2. En cambio, para trotes muy suaves el ritmo puede llegar a ser 3:3.

Prueba durante los entrenos qué tipo de frecuencia es la que mejor se adapta a tu cuerpo en cada momento.

¡Y eso que decían que respirar era sencillo!

Ejercicio para después de correr

Por último, una vez que termines de correr, puedes llevar a cabo una serie de respiraciones profundas muy suaves y controladas.

No olvides incorporar a tus estiramientos algunos de torso.

Nuestras conclusiones

La respiración puede parecernos algo natural, pero realmente también se entrena y debe ser controlada durante la carrera.

Como has podido comprobar, respirar correctamente puede hacer que corras de una forma más eficaz y con menor esfuerzo. Además, evitarás una gran cantidad de problemas y molestias como el flato.

Es cierto que al principio controlar la respiración puede resultar una tarea un tanto complicada, pero merece la pena entrenarla y trabajarla, ¿no crees?


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