Estiramientos, estiramientos activos o acortamientos

Estiramientos, estiramientos activos o acortamientos

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¿Los estiramientos son recomendables para mi? ¿Debo realizarlos antes o después de la práctica física? ¿Estáticos o dinámicos? ¿Me ayudaran a mejorar mi marca? ¿Prevendrán posibles lesiones? En definitiva… ¿son buenos los estiramientos… o son malos?

En el mundo de la actividad física siempre han estado presentes los estiramientos, y siempre se ha hablado de la importancia de estos. Muchas preguntas al respecto de los estiramientos se nos plantean cuando empezamos a realizar actividad física, o a prepararnos para ciertas disciplinas, o si hablamos del running, para nuestras carreras y entrenos. Vamos a intentar aclarar algunas cosas, o como mínimo, realizar ciertos planteamientos para que vosotros mismos podáis llegar a conclusiones.

Antes de nada, diferenciemos entre las sensaciones que nos provocan después de una sesión preparatoria o de una carrera, y los beneficios físicos propiamente dichos. Con respecto al primer planteamiento, es cierto que les estiramientos (siempre que no sean de una intensidad muy alta) provocan unas sensaciones muy agradables, e incluso nos devuelven a un estado de más relajación muscular, sobre todo después de un gran esfuerzo. Pero nosotros nos centraremos en sus beneficios (o no), más que en meras sensaciones.

Ahora ya no son pocos los estudios que dicen que estirar antes, es malo. Por ejemplo, una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, nos detalla que si realizamos estiramientos, perdemos fuerza, además de que nos sentimos más intestables.

Por otro lado,  de acuerdo con un artículo publicado en la revista The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports donde se analizaron 104 estudios diferentes, la costumbre de hacer ejercicios de estiramiento estáticos durante una fase previa o de calentamiento debería ser evitada, porque debilita los músculos y dificulta los movimientos, sobre todo aquellos que requieren rendimiento explosivo.

Esto empieza a darnos una idea de por dónde tirar. Ahora bien, hablemos del corto y largo plazo. Muchos dicen que esto sucede a corto plazo, pero que a largo, ganamos otras cosas, como por ejemplo en flexibilidad. ¿Y qué es flexibilidad? ¿Mejorar la amplitud articular? En teoría sí, pero no nos dicen que realizar un estiramiento de manera pasiva puede comprometer mucho la articulación, así que llegar a esas posiciones de más movilidad pero sin asegurarnos la estabilidad articular puede ser un problema. Tanto a corto, como a largo plazo. En cambio, mejorando la capacidad de contracción de los músculos sí que llegamos y mejoramos la movilidad, ya que nuestro cuerpo detecta una mayor estabilidad a través de la propiocepción. Entonces, ¿porqué no decantarnos por esto? Podríamos llamarlo estiramientos activos. O mucho mejor… ACORTAMIENTOS.

Otra cosa que es importante saber es que los estiramientos son fuerzas que llegan a nuestro cuerpo. Pongamos un ejemplo: si cojo una pesa de 40Kg, ¿no se ve claro que será demasiado? ¿No me estaré pasando? ¿Y porqué no lo vemos así con un estiramiento? Hasta ahora no podíamos saber si un estiramiento en concreto mejora o no nuestra capacidad contráctil y estabilidad articular. Actualmente hay una técnica, la Activación Muscular, que sí que nos permite realizar este control.

Internamente el músculo que se estira hace que otros se acorten, y si este acortamiento no es realizado de manera activa, esos músculos reciben información para que se inhiban, para que dejen de contraerse de una manera óptima. Esto es lo que empeora unos y otros músculos a corto plazo, y muchas veces a largo.

Cabe destacar que hablamos en general, y que puede haber diferencias según las componentes de las fuerzas, si nos ayuda o no la gravedad, etc. Además, hay personas o zonas musculares de las personas que sí pueden tolerar dichas fuerzas.

Así que podríamos concluir que no os estamos diciendo que los estiramientos sean malos, pero sí que podemos decir que hay que ir con cuidado con ellos, que no son tan buenos, en general, como se nos ha hecho pensar.

Con técnicas como la activación muscular, que abordaremos con más detalle en el próximo artículo, podemos determinar de una manera casi exacta si nuestra musculatura está bien preparada o no para recibir ciertas fuerzas (un número concreto de Kilómetros en una carrera, intensidad en el ritmo, estiramientos antes o después…).

Y algo que sí que es muy recomendable es realizar lo que anteriormente hemos llamado Acortamientos. Acortar una musculatura de manera voluntaria y activa hace que la musculatura del otro lado del eje de la articulación que estamos movilizando se estire. Parece lo mismo una cosa que la otra, pero neuromuscularmente hablando, hay un mundo de diferencias.

Gustavo C – Director de Activa’m

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10 Comentarios

  1. Pues yo antes de correr estiro bien media horita y al acabar estiro mas de media hora concienzudamente y desde que lo hago (mas de tres años) no he tenido ni una lesion y antes que no estiraba estaba mas lesionado que corriendo. Esto de los estudios estaba muy bien si pero cada cuerpo es un mundo y cada uno tiene que probar lo que le va bien y actuar en consecuencia por que antes comer huevos era malo y ahora dicen que uno al dia es bueno. En resumidas cuentas que si hacemos caso a todos los estudios mal vamos.

    • Hola Oskar!
      Está claro que por muchos estudios que hayan, cada cuerpo es un mundo, y a lo que a unos les va bien, a otros puede que no tanto, y viceversa!

      Lo importante es hacer lo que a cada uno le vaya bien.

      Por otra parte, como habrás podido leer en el artículo, lo de los estudios mencionados es para dar a conocer otras versiones sobre los estiramientos (diferentes a lo que había hasta ahora). También habrás podido leer que lo que se comenta en el artículo es precisamente eso. No se critican a los estiramientos, sino que simplemente dejamos entrever que pueden no ser tan buenos como se dice. ¿Que para tí lo son? Perfecto!!
      Lo que sí que no falla es probar con técnicas como la activación muscular a ver si realmente te afectan de una manera positiva sobre tu sistema músculo-esquelético. Si eso es así, podremos decir que para ti, los estiramientos son fuerzas que puedes soportar, y que además, te benefician!

      Saludos!

      Gustavo C.

      • Quiza lo de la activacion muscular que suena a kinesiologia sea para crear cursitos y diplomas para hacer negocio. El estiramiento no es fuerza sino liberacion del acido lactico que ademas en modo pnf estiramiento post isometrico puede ayudar mucho en las contracturas.
        Con los estudios y mas aun de universidades americanas como con las medianas y las modas de las estadisticas a mi no me han preguntado! ;o)

        • Hola Thesar.
          Sin ánimo de crear controversia, me gustaría decirte que quizás deberías indagar un poquito más en cuanto a lo de la activación muscular. Cada más profesionales de la actividad física (entrenadores personales, preparadores físicos, fisios, osteópatas e incluso médicos) se están formando en estas técnicas debido a, en muchos casos, su necesidad de saber más, y de poder ayudar mejor a la persona a la que tratan. Va mucho más allá de unos simples “cursos y diplomas” como tú comentas. Es una herramienta más que se tiene para poder hablar con propiedad, y poder decir DE VERDAD si un estiramiento para TI es bueno de 3, 4, 6 (como tú dices) o 34 segundos. No sobre el papel, ni sobre teorías. Ni sobre estudios.
          Y permíteme que te contradiga cuando dices que un estiramiento no es una fuerza. Puede ser muchas cosas a su vez, pero te aseguro que es una fuerza que le llega a tu cuerpo y que hay que ser capaz de saber de si lo tolera o no. OJO! En ningún caso hemos dicho que sean malos, sino que hay que controlarlo, y hay que saber como afectan a cada persona.
          Además, hablas de agonistas y antagonistas, de isometrías y contracturas. Tú dices que “puede ayudar mucho”. Eso es lo que la activación muscular permite: no hablar etéreamente, sino saber si sirve para las contracturas (siguiendo tu ejemplo), o no, o para qué sirve.
          Saludos!

    • Me ha encantado Oskar. Si señor.
      Los estiramientos llevan en controversia como la nutricion. Y debes dejar despertar la intuicion y sentir el estiramiento que siempre sera en caliente nunca en frio a menos que sea a modo yin yoga. La primera reaccion de un musculao al estirarlo es encogerse para protejer por eso un estiramiento en caliente con el corazon a latidos de cerca de reposo ( pues no se deberia estirar justo al alcabar de correr por ejemplo la bomba del corazon esta llevando sangre/oxigeno a los musculos en accion) asi que el estiramiento siempre debe durar como minimo 6 segundos de los de verdad y sentirlo llevando la respiracion a la zona que se estira. Es cierto que si el musculo antagonista esta en contraccion el estiramiento tendra mas rango de movimiento. Y escribiria mas..por ultimo por ahora recuerda de no sacrificar la forma por ganar en rango de movimiento al estar en un estiramiento. estirense como un sos al despertar de hivernar cada mañana!

      • Respecto a este otro comentario, no entraremos a valorar nada sobre estiramientos “yin yoga”, ya que no somos especialistas, pero no acabo de ver la relación entre “en frío” o “en caliente”, y si eso afecta a algo o no. Porque estás comentando a Oskar que está muy bien estirar (él dice que estira “durante media hora ANTES”), pero luego dices que debe ser siempre en caliente. Con esto te refieres a un músculo entrenado? Habiendo corrido? Entonces? Está bien o está mal?

        Nada, sólo eso, simplemente hacernos unas cuántas preguntas. Insistimos que a nosotros no nos gusta categorizar nada. Porque cada cuerpo es un mundo y cada uno recibe las FUERZAS (se llamen carreras, Kilómetros, estiramientos o como sea) de la manera que mejor puede.

  2. Qué chula esta página, está todo súper bien explicado.

    Cómo ha cambiado el deporte a todos los niveles en los últimos años! No sólo en lo profesional, sino que los consejos están adaptados para el mundo amateur también

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