Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Hemos dedicado un buen número de entradas al fortalecimiento general del cuerpo, para el CORE (con burpees, pilates, TRX y planchas), piernas, abdominales y brazos. Todo esto tonifica nuestra musculatura para hacernos más eficientes a la hora de correr. Pero, ¿nos olvidábamos de una cualidad esencial como es la propiocepción? ¿Podemos hacer un entrenamiento específico para mejorarla? En esta entrada os contestaremos a esta pregunta.
La propiocepción es la consciencia de la propia posición corporal, de su movimiento articular y de la detección de las fuerzas de movimiento. Como tal, conocemos la posición corporal que tenemos a través de tres “sensores”:
- El pie, con sus receptores de presión en la planta.
- El sistema visual, con los ojos que nos informan de la posición espacial.
- El sistema vestibular (oído), que está relacionado con el equilibrio y el control espacial.
Estos sistemas provocan la respuesta a los movimientos del cuerpo a través del espacio y los cambios de posición de la cabeza. En conjunto con el sistema propioceptivo, mantiene el tono muscular, coordina automáticamente el movimiento de los ojos, cabeza y cuerpo, manteniendo un campo visual estable y es fundamental en la percepción del espacio y en orientación del cuerpo en relación a éste.
Una de las cosas que hay que matizar es que la propiocepción (como tal) es algo que no se puede mejorar, pero si que pueden mejorarse las acciones musculares que responden a un cambio brusco. Así, fortaleciendo el pie y la musculatura que llega a el, podemos provocar diferentes reacciones que pueden ayudar a evitar lesiones
El pie suele ser uno de los grandes olvidados en nuestro entrenamiento, pero es según Leonardo Da Vinci “Un prodigio de ingeniería y de arte”, siendo una estructura tridimensional compleja, formada por 28 huesos, 33 articulaciones, 20 músculos y 57 ligamentos… ¿Y todo eso en un solo pie?. Pues sí amigos, el pie es vital en la recepción, estabilización e impulsión de nuestro cuerpo en la carrera. Así, un pie sano y fuerte puede hacer que olvidemos lesiones y además ayudarnos a ser más eficientes en carrera.
Los corredores, estoy seguro que no tienen músculos del pie flojos o fofos, pero por las características de la carrera a pie, movimientos cíclicos, siempre en flexión (pie hacia abajo) y en extensión (pie hacía arriba) podemos dejar olvidados los músculos laterales. Así, cuando nos hacemos una pequeña torcedura, estos no responden y es cuando nos hacemos ese esguince de tobillo. Con unos músculos peroneos más fuertes, estos responderían y no se provocaría el esguince.
¿Como trabajar en potenciar la musculatura del pie y mejorar la propiocepción?
Una buena forma de comenzar a trabajar la propiocepción, es hacerlo en pareja. Sobre una superficie recta como puede ser una esterilla colocada en el suelo, un miembro de la pareja se tumba, colocando el pie con el que vamos a trabajar sobre una esterilla enrollada, una toalla plegada, etc.
1 – Nuestro compañero se colocará delante de nuestro pie, este nos tocará en distintas zonas, nosotros deberemos mover el pie en la misma dirección en la que nos toque, si nos toca en el dorso del pie, lo flexionaremos hacia arriba, si nos toca en la zona de la planta, flexionaremos el pie hacia abajo, etc. Haremos una serie de este modo, serán 10 toques en total. Primero con un pie, y después con el otro.
Realizaremos otra serie, es decir otros diez toques, manteniendo la misma posición, sin embargo esta vez, cuando el compañero nos toque, deberemos llevar el pie en la dirección contraria, es decir, si nos toca en el dorso del pie, flexionaremos la planta, etc. y no en la misma dirección como ocurría en la primera serie que hemos realizado anteriormente y repetir con el otro pie.
2) Si realizamos el ejercicio con facilidad, lo complicaremos un poco repitiendo de nuevo las dos series, pero esta vez con los ojos cerrados. Para dificultar el ejercicio podemos jugar con la rapidez de los toques, o bien poniendo un número a cada zona y mover el pie en función del número que el compañero nos diga al azar. Este es un buen ejercicio para trabajar la propiocepción, sin embargo, podemos complicarlo un poco más, realizando las mismas series, pero esta vez con la pierna a trabajar flexionada a 90º y lo mismo con los ojos cerrados.
3 – Caminar por una superficie con distintas irregularidades, también nos ayuda a mejorar nuestra propiocepción, colocaremos distintos objetos sobre el suelo, una toalla arrugada, una pesa, unas llaves, etc. Cualquier objeto cotidiano, sobre estos, colocaremos una esterilla y caminaremos sobre ella. Si estamos acompañados, sería mejor que un compañero nos preparase la superficie, ya que de ese modo no conoceríamos cual es la localización ni la textura de los objetos.
4 – Seguimos con ejercicios de trabajo en Bosu. Este es una buena herramienta para trabajar la propiocepción, sin embargo, si no disponemos de uno, podemos realizar estos mismos ejercicios sobre un cojín o una colchoneta, en incluso para aquellos que viváis en costa, podréis realizarlos sobre la arena de la playa. Sobre una pierna, con los brazos extendidos sobre el bosu, mantenemos el equilibrio durante 30 segundos y repetimos también con la otra pierna.
5 – Una vez manejemos este ejercicio iremos aumentando la complejidad sobre el bosu. En la misma posición, cruzamos los brazos y aguantamos otros 30 segundos, repitiendo con la otra pierna.
6 – Una vez realizado este ejercicio podemos complicarlo un poco más, realizando este mismo ejercicio con ojos cerrados. Las repeticiones dependerán de nosotros, lo ideal sería comenzar con unas pocas e ir aumentando progresivamente.
7 – Continuando con el bosu, aumentamos la complejidad, mantenemos el equilibrio sobre una pierna y realizamos una serie de sentadillas de modo que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Al principio es recomendable hacer las sentadillas apoyándonos en la pared o ayudándonos de una espaldera, al igual que con el ejercicio anterior, las repeticiones irán aumentando progresivamente y repetir con la otra pierna.
8 – Aumentando la complejidad, seguimos manteniendo el equilibrio del mismo modo mientras realizamos pases de balón, en caso de estar solos, mantendremos la postura y realizaremos botes de balón contra la pared. Comenzaremos con un balón ligero, y posteriormente trabajaremos con más peso utilizando un balón medicinal.
9 – Realizar desplazamientos con un bosu también es un buen ejercicio a la hora de mejorar la propiocepción. El ejercicio consiste en dar un par de zancadas de frente al bosu, y la tercera finalizarla sobre este, aguantar dos segundos sobre él y repetir, alternando una pierna y la otra, realizando 10 repeticiones.
10 – Continuaremos los desplazamientos, esta vez de forma lateral, siguiendo la misma línea de los anteriores, dos zancadas laterales y la tercera la acabaremos sobre el bosu, aguantando sobre él, otros dos segundos, al igual que en el ejercicio anterior, alternaremos ambas piernas hasta completar las 10 repeticiones.
11 – Por último, mantendremos el equilibrio sobre el suelo a una sola pierna, mientras un compañero tratará de desestabilizarlo con suaves golpes en la rodilla y tobillo.
Os adjuntamos un vídeo, con la ejecución de todos estos ejercicios, para que no tengáis excusa y los hagáis todos.
Corredores, espero que os haya gustado esta entrada y que pongáis en práctica estos ejercicios. Estaría bien hacerlos una vez a la semana, y no, no pasará nada si hacéis 2 km menos de carrera y los incluís en vuestra rutino… al contrario … ¡Solo os beneficiará!. Estas son solo algunas propuestas, vosotros seréis los que marcareis la dificultad e intensidad en función de la frecuencia y la complejidad de los ejercicios. Mejorar la propiocepción os ayudará a protegeros de lesiones en el pie, a mejorar vuestra respuesta ante posibles torceduras y a mejorar vuestra técnica de carrera. ¡Ojalá mejoréis vuestras marcas gracias a ellos!
