Definir piernas: guía de consejos y ejercicios

Definir piernas: guía de consejos y ejercicios

Compartir
COmo definir piernas en casa y en el gimnasio

¿Estás buscando una guía de ejercicios para definir piernas de forma fácil? Si es así, has llegado al sitio correcto.

Como ya sabrás, hay ciertas zonas del cuerpo que resulta más complicado tonificar, como puede ser el abdomen. Pero ese no es el caso de las piernas y glúteos. Siguiendo los consejos que vamos a darte a continuación y llevando una tabla de ejercicios enfocados a tonificar piernas notarás la mejoría en tan solo unas semanas y obtendrás unas piernas perfectas en pocos meses. No es cuestión de una mejor estética, sino de un trabajo que te ayudará a tener una mejor propulsión, un cuerpo compensado y, por encima de todo, a esquivar lesiones.

¿Te apuntas ? Pues vamos allá.

¿Se pueden definir piernas saliendo a correr?

Definir piernas corriendo es posible y te contamos por qué.

El running es un ejercicio aeróbico de alta intensidad con el que aceleras tu ritmo cardiaco y tu respiración. Es el ejercicio perfecto para perder peso y mantenerte en forma, además de ser económico puesto que solo necesitas calzarte las zapatillas y salir a correr.

En el momento que mantienes la carrera durante más de 20 minutos estarás trabajando la resistencia y eso significa que estarás trabajando los principales grupos musculares de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

¿El resultado? Con constancia (traducida en kilómetros) una tonificación de piernas sin aumento del volumen. Y eso es lo que buscábamos, ¿no?

duracion

Además, si nuestro objetivo es mejorar la velocidad y potencia en las piernas, deberemos realizar ejercicios de pliometria (saltos) y explosividad. En cambio, si lo que buscamos es ganar volumen de piernas trabajaremos la hipertrofia.

Cómo definir las piernas 

Si quieres agilizar la tonificación y no basarte solo en el running puedes optar por fortalecer piernas mediante un entrenamiento específico. Para ello existen diferentes máquinas y rutinas de ejercicios que puedes utilizar (y que te contamos a continuación con vídeos e imágenes).

Y es que para hablar de tonificación hay que hablar irremediablemente de series y repeticiones…Llevar a cabo un plan de ejercicios para tonificar piernas requiere paciencia y constancia para comenzar a percibir resultados. Si lo haces bien, en pocos meses estarás luciendo unas piernas perfectas!

Cómo definir las piernas en casa

Con esta vídeo-rutina de 8 ejercicios mejorarás tu fuerza del tren inferior, trabajando específicamente la musculatura para aumentar la longitud y la potencia de tus zancadas. La puedes hacer en cualquier lugar. Recomendamos un mínimo de 2 tandas completas semanales.  Ideal para corredores.

  • Dificultad: Medio
  • Tiempo: 8 minutos
  1. BANCO:- Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto al mismo tiempo que elevamos la rodilla contraria hasta la altura de la cintura y movemos los brazos
  2. ZANCADA: Realizar un paso profundo hacia delante con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que se adelanta sobrepase la proyección de la punta de su pie para volver después a la posición inicial
  3. ZANCADA ATRÁS: realizar un paso profundo hacia atrás con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que dejamos estática sobrepase la proyección de la punta de su pie
  4. CAMINATA: Realización de zancadas sucesivas siempre avanzando hacia delante.
  5. BANCO PLIOMÉTRICA: Subir apoyando una pierna en altura con el tronco recto de forma enérgica de manera que saltemos cambiando el apoyo.
  6. ZANCADA PLIOMÉTRICA: Desde la posición de zancada, realizar saltos hacia arriba alternando las piernas en el aire apoyando una pierna diferente delante en cada salto.
  7. REBOTES TOBILLO: Con el cuerpo lo más estirados posible realizar saltos utilizando únicamente el impulso de nuestros tobillos, debEmos flexionar el tobillo durante el vuelo para poder extenderlo enérgicamente cuando lleguemos al suelo y volver a rebotar
  8. JUMPING JACKS: Realizar saltos realizando una abducción simultánea de brazos y piernas estiradas en el sitio.

 

Ejercicios para marcar cuádriceps

Llamamos cuádriceps al grupo de músculos concentrados en la cara frontal del muslo y existen algunos ejercicios concretos para tonificarlos que te interesará conocer.

Prensa de piernas: la posición de partida será sentado y las piernas flexionadas. Quitaremos los seguros de la prensa y empujaremos con nuestras piernas la prensa hacia arriba sin extender completamente las piernas. Bajaremos reteniendo para reclutar mayor número de fibras.

Este ejercicio se puede hacer con los pies rectos, o bien con una pequeña orientación de los pies hacia dentro (potenciaremos en mayor medida el vasto interno) o hacia fuera (ejercitaremos algo más el vasto externo). Si la posición de partida en la prensa la realizamos con un apoyo de puntillas, trabajaremos también los gemelos.

Una buena rutina consiste en realizar series de 20 repeticiones al 60-65% del peso máximo que podamos levantar. Descansaremos 50 segundos entre cada repetición y entre cada ejercicio 1 minuto. Nosotros te recomendamos realizar 3 o 4 series de cada tipo de ejercicio.

gimnasio piernas

Sentadillas: ¿Quién no las conoce? Las temidas sentadillas no solo sirven para tonificar glúteos, sino que también son un ejercicio de lo más completo para fortalecer cuádriceps.

Con ellas podrás ganar tamaño y fuerza. Solo tienes que colocar la columna vertebral recta, piernas separadas y descender los glúteos. Puedes hacerlas con peso o sin él. Lee más sobre sentadillas y tipos de sentadillas aquí.

sentadillas para gluteos -027

Zancada: También puedes tonificar cuádriceps realizando zancadas con poco peso y un alto número de repeticiones. Es uno de los ejercicios más popular para definir piernas, con barra o sin ella, con un gran número de variantes. Puedes hacerlo en la calle, en tu casa o en el gimnasio.

Con los pies juntos daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Cambiaremos de pierna con cada repetición o podemos realizarlo primero con una pierna y después la otra. En este ejercicio se trabaja cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, glúteos, lumbares, el psoas ilíaco y también el core.

Zancada atrás: es una variante que consiste en realizar un paso profundo hacia atrás con el tronco recto sin que la rodilla de la pierna que dejamos estática sobrepase la proyección de la punta de su pie. Duración del ejercicio: 45″

 

Puedes probar con las típicas poses que utilizan los culturistas en sus competiciones. Todo lo que sea ejercicio isométrico ayuda a marcar.

Elevación lateral y Extensiones Hay que trabajar muy bien los abductores y los glúteos para lucir unas piernas tonificadas y bien definidas y estos son dos de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina para conseguirlo.

rutina de tonificacion

 

Flexión de tobillo: En una posición sentada tendrás que elevar los pies, mantenerlos en el aire y realizar flexiones y extensiones de tobillo. No olvides colocar un peso en la punta de los pies para que el ejercicio tenga más sentido.

Gemelos: Muchas personas que quieren definir piernas se olvidan de los gemelos y es una parte de la pierna que realmente estiliza la figura, sobre todo en el caso de las piernas de mujer.

Si quieres definirlos y trabajarlos tendrás que colocarte de pie y extender el tobillo, es decir, subirás y bajarás los talones mientras mantienes los dedos del pie apoyados en el suelo.

Ahora ya sabes cuáles son los mejores ejercicios para definir piernas y tonificar las diferentes zonas que las componen. ¿A qué esperas para comenzar con tu plan de tonificación de piernas?

Foto: Brandon Binkwilder / Oscar Roche / Ingrid Pino

Suscríbete a nuestro newsletter

Recibe en tu correo lo mejor y más destacado de LBDC

Compartir

Te puede interesar...

2 Comentarios

  1. En la prensa, cuando las puntas de los pies las orientamos hacia dentro lo que trabajamos es el Vasto Externo y si es hacia fuera trabajamos el Vasto Interno, justo al revés de lo que indicáis en el artículo.

  2. Por varios años buscando la manera de tener una unos glúteos más grandes y firmes, con masajes, cremas y largas jornadas en el gimnasio sin conseguir resultados positivos. Una amiga me recomendó algo que encontró en internet y pues decidí ponerlo en práctica con disciplina como los demás métodos y la verdad estoy dichosa por fin encontré resultados.

Deja un comentario

Con la publicación de un comentario acepto expresamente recibir la newsletter y soy conocedor de que puedo darme de baja en cualquier momento de acuerdo a nuestra política de privacidad