La grasa localizada en las piernas afecta más a las mujeres por cuestiones hormonales. El estilo de vida explica la acumulación de grasa en muchos casos, pues los triglicéridos que almacenan los adipocitos suelen ser consecuencia de la ingesta de alimentos grasos y de obtener más calorías de las que necesitamos.
Una alimentación poco equilibrada y una vida sedentaria aumentarán el riesgo de problemas que no solo tendrán un impacto estético, sino para la salud. Sin embargo, los estilos de vida no son los únicos que explican por qué almacenamos grasa en las piernas. Amplia la información con más artículos bajo evidencia en MundoEntrenamiento.com.
¿Se puede perder la grasa localizada en las piernas?
La grasa es en las piernas es la que explica las famosas cartucheras, la celulitis o esa grasa entre las piernas que se presenta en forma de pliegues y que acompleja a muchas mujeres. Si es tu caso, lamentamos decirte que no se puede perder grasa localizada ni en las piernas ni en ninguna otra zona del cuerpo. Matizamos: no puedes decidir de dónde pierdes grasa, pero sí perderla.
Ya te explicamos en el post que dedicamos a la grasa localizada que el cuerpo es una unidad funcional única, y no un todo compuesto por partes que se pueden trabajar por separado. Como explica la National Strength and Conditioning Association, aludiendo a varios estudios, cuando realizas ejercicio enfocado a una única zona utilizas grasa intramuscular, pero no es esta la que sobra, sino la grasa subcutánea.
Posiblemente tengas interiorizado eso de que la grasa localizada se puede quemar, pero eso puede deberse a los mensajes engañosos de los productos milagro. Las cremas anticelulíticas, por ejemplo, no tendrán un resultado significativo como para que gastes tu tiempo y tu dinero en ellas. O, al menos, no actúan por sí solas.
Causas de la grasa localizada en las piernas
Desde el Institut Vascular García-Madrid explican que la denostada celulitis afecta a una inmensa mayoría de mujeres. Más allá de esta, también es motivo frecuente de consulta tener las piernas gruesas, lo que no siempre es motivo de sobrepeso por hábitos de vida poco saludables. Por lo tanto, repasamos todos las causas que pueden dar lugar a las piernas gruesas.
1. El linfedema y la acumulación de líquidos
El origen de las piernas gruesas también puede ser veno-linfático, lo que ocasiona edemas en las extremidades. Esto es, acumulación anormal de líquido por la obstrucción del sistema linfático. Ya le dedicamos un post al tratamiento del edema, que suele consistir en una dieta baja en sodio. Elimina la sal y alimentos con un alto contenido en sodio, sobre todo los ultraprocesados, y contempla la posibilidad de someterte a un drenaje linfático manual (masaje específico).
2. Las lesiones, otra causa frecuente
Los traumatismos también pueden explicar las piernas gruesas. En concreto, hablamos de lesiones en los tejidos blandos, las articulaciones o los huesos, que han podido ocasionar un edema y necesitan tratamiento específico.
3. La carga genética que siempre transportamos
El origen congénito también puede estar detrás de unas piernas gruesas. Son ejemplos, aunque poco frecuentes, el síndrome de las bridas amnióticas (SBA), el linfedema congénito o el síndrome de Klippel-Trénauny. El componente genético, por otra parte, hace a algunas personas más tendentes a acumular grasa o retener líquidos.
4. Neoplasias que comprometen el drenaje
La neoplasia es una masa anormal de tejido que resulta de una multiplicación de células, bien porque se incrementan más de lo debido, bien porque no se mueren cuando tienen que hacerlo. Algunas son beningnas y otras no, pero en cualquier caso afectarán al drenaje venoso y/o al linfático.
5. La grasa, una de las más frecuentes
Es lo que clínicamente se denomina piernas gruesas adiposas, y es una distribución anómala de la grasa. La mayoría de las veces, la persona padece también obesidad.
El lipedema, por su parte, es una enfermedad del tejido adiposo que se caracteriza por acumular células grasas en las piernas, aunque también es posible que ocurra en los brazos. Lo padecen las mujeres en la inmensa mayoría de los casos, y se calcula que entre un 4% y un 11% de ellas padecen lipedema en diferentes grados. Suele confundirse con el linfedema, pero no es lo mismo.
6. Celulitis, ¿siempre es por hábitos poco saludables?
La celulitis indica que hay grasa localizada en las piernas, pero también que se está produciendo la retención de líquidos y toxinas. La Sociedad Española de Medicina Estética calcula que afecta al 85% de las mujeres en España, mientras que la Academia Española de Dermatología y Venerología calcula una horquilla de entre el 85% y el 98% de afectadas. Y una cuestión importante: no siempre está relacionada con el sobrepeso, pues incluso mujeres delgadas y deportistas pueden padecerla. De hecho, la carga genética y el factora racial también intervienen.
Las mujeres son, en su mayoría, las que tienen más celulitis. Esto debe a los estrógenos, que hacen que la grasa se distribuya por caderas y muslos. Hay cuatro fases de desarrollo y, además, tres tipos de celulitis: la dura, que aparece en personas fibrosas y resulta dolorosa; la blanda, frecuente en quienes llevan una vida sedentaria; y la edematosa, asociada a las piernas gruesas y con problemas de circulación.
Cómo perder grasa localizada en las piernas rápidamente
Eliminar la flacidez en la cara interna de los muslos, la cartucheras o la celulitis llega a convertirse en obsesión para muchas mujeres. Ya hemos visto que un estilo de vida sedentario no es el único causante de la grasa localizada en las piernas, aunque una vida activa tiene beneficios que van mucho más allá de la estética.
Repasamos algunos tratamientos y ejercicios útiles para reducir el volumen de las piernas.
Tratamientos estéticos
No creemos que haya que insistir en que los tratamientos estéticos no son más que un complemento, y que para que sus efectos sean duraderos hay que comer bien y hacer ejercicio. Lo escribimos por si acaso, junto a otra recomendación que también es evidente en la teoría pero no en la práctica: ponte siempre en manos de profesionales.
Dicho esto, repasamos algunos brevemente algunos tratamientos para reducir el volumen de las piernas:
- Intralitoterapia. Consiste en inyectar desoxicolato de sodio para disolver las células grasas, y que luego el organismo se deshaga de ellas de manera natural a través del sistema linfático. Una respuesta a cómo quemar grasa interna rápidamente.
- Radiofrecuencia. Calienta la piel en profundidad para que la estructura del tejido se tense y se reafirme. La técnica disuelve los depósitos grasos, por lo que es uno de los métodos no invasivos más demandados para la flacidez y la celulitis.
- Bótox. Las inyecciones de bótox se suelen asociar al tratamiento facial de arrugas, pero también se usa para adelgazar piernas. Según Clínica Dual, a los dos días de una única sesión indolora comenzarán a notarse los resultados, y se prolongarán durante cuatro y seis meses dependiendo del paciente.
- Presoterapia. Es un drenaje linfático que se realiza mediante la aplicación de aire, por lo que la persona tiene que introducirse en una traje neumático (botas) con cámaras que lo distribuyen. Es útil ante las acumulaciones de grasa, la celulitis, los edemas y los problemas de circulación que generan piernas cansadas o arañitas vasculares.
- Liposucción. Es una de las intervenciones quirúrgicas estéticas más demandas en España, y consiste en la extracción de cánulas para extraer grasa. A los seis meses es cuando los resultados serán más visibles.
Mejores ejercicios para bajar muslos y piernas
Ya te explicamos en nuestro post sobre la grasa localizada en general que no hay ejercicios específicos para quemarla en ninguna parte del cuerpo. Incluso hay estudios que han demostrado que los ejercicios enfocados en solo una parte del cuerpo no generan cambios significativos en esa zona, y que la grasa se llega a reducir más en otras partes del cuerpo.
Los ejercicios multiarticulares se consideran más efectivos para perder grasa. Te indicamos algunos que trabajan específicamente las piernas y que puedes agregar a tu rutina de brazos. Eso sí, recuerda variar los ejercicios de fuerza de manera que entrenes también brazos, piernas y core.
- Sentadillas. Es un ejercicio muy completo porque trabaja la parte baja de la espalda, el core, el cuádriceps y los glúteos. Hay diferentes variantes a la sentadilla frontal, como la de sumo, pero lo importante para su ejecución es abrir las piernas a la anchura de las caderas e inclinar el torso hacia delante al bajar, pero no demasiado.
- Tijeras o zancadas alternas. Se realizan con la espalda recta, adelantando una pierna hacia delante y bajando de forma que ambas rodillas dibujen un ángulo de 90º. Hay variantes que aumentan la dificultad, por ejemplo, sujetar unas pesas o combinar con salto.
- Zancada lateral. Este ejercicio se realiza de pie y manteniendo la espalda recta. Se debe desplazar horizontalmente una pie hasta que la pierna quede totalmente estirada, a la vez que bajar la pierna de apoyo hasta que complete una flexión de 90º
- Puente de glúteo. Debes estar tumbado/a bocarriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados, y desde esa posición elevar la pelvis hasta que el tronco se alinee con la parte superior de las piernas. Una variante más difícil es apoyar solo un pie y dejar la otra pierna recta en el aire, para luego cambiar.
- Hip thrust: extensión de la cadera en decúbito supino que permite realizarse con múltiples materiales, totalmente recomendable para trabajar el tren inferior empleando una técnica correcta de hip thrust.
- Patada de glúteos. Este ejercicio se realiza en cuadrupedia o “a gatas”. Debes apoyar las rodillas y las manos en el suelo, y elevar la pierna con la que trabajarás de manera que la planta del pie mire al techo y la fosa poplítea (la corva) forme un ángulo de 90º. Desde ahí, se trata de dar patadas hacia arriba.
- Subidas al cajón. Necesitarás estar frente a una superficie más alta, como una plataforma, un escalón alto o un silla, siempre asegurando su estabilidad. Primero debes subir una pierna, luego la otra y bajar hasta la posición inicial también alternando el movimiento de piernas.
Según tu nivel podrás introducir más repeticiones y series por ejercicio, reducir los tiempos de descanso entre cada uno e introducir accesorios para aumentar la dificultad, como los pesos y las gomas.
¿Cuál es el mejor deporte para afinar piernas?
El mejor deporte para afinar las piernas será el que más te guste, el que mejor te haga sentir y el que seas capaz de mantener en el tiempo. El ejercicio cardiovascular está recomendado porque aumenta el gasto calórico, lo que te permitirá quemar y conseguir el déficit que necesitas para bajar de peso, o el nivel óptimo para mantenerte.
Entre los ejercicios de cardio más populares, y especialmente recomendados para quemar grasas, están caminar, correr y montar en bicicleta, incluyendo en este último apartado el spinning. El baile, la natación o el boxeo también son ejercicios recomendados que se pueden adaptar mejor a ti.
Con todo, para quemar la grasa localizada en las piernas deberás combinar la dieta con el ejercicio y, en caso de que quieras perder peso, procurar el déficit calórico controlado. Hazlo sobre todo por sentirte bien, pues ya has visto que problemas como la celulitis no solo aparecen por sedentarismo y son difíciles de atajar. Los tratamientos estéticos pueden ayudar, pero debes verlos como un complemento.
