No te engañes, sabes de sobra que has llegado hasta aquí porque de vez en cuando experimentas los dolores de las temidas agujetas. No te preocupes, es algo normal que sucede a cualquier corredor, experimentado o no. Por eso, hoy te contamos cómo evitar las agujetas, por qué se originan y qué son realmente.
Qué son las agujetas musculares
Llamamos agujetas al dolor muscular de aparición tardía que se percibe justo después del entrenamiento, sobre todo en tres casos: cuando estás desentrenado, cuando cambias de tipo de entrenamiento o cuando entrenas las primeras veces tras un periodo de inactividad. También son conocidas, de forma más técnica, bajo el nombre de mialgia diferida.
Pues bien, los dolores musculares que propician las agujetas pueden llegar a ser tan fuertes que la funcionalidad de las propias articulaciones se vea afectada. De hecho, el término “agujetas” fue acuñado por la similitud de este dolor muscular con el que producen las agujas.
Las agujetas no son cosa de minutos sino que los síntomas que originan pueden llegar a extenderse varios días, dependiendo de la causa y de otra serie de factores relacionados con la persona que las padece.
¿Por qué tenemos agujetas?
La verdadera causa por la que tenemos agujetas está relacionada con las contracciones que tensan el músculo derivando en microroturas de microfibras y que puede afectar en mayor medida a personas no acostumbradas a unos hábitos deportivos constantes o bien si se trabaja en grupos musculares.
Comúnmente extendida la teoría de Assmussen (1956) atribuyendo las agujetas a la cristalización del ácido láctico después del ejercicio. De ahí el popular remedio del agua con azúcar y limón. Pues bien, esta teoría ha sido finalmente descartada y poco puede hacer el azúcar por unas micro roturas musculares….
¿Es tu caso? Pues a continuación te explicamos cómo evitar agujetas en distintos tipos de actividad y en las dos partes donde se generan agujetas de forma más común.
Consejos para evitar las agujetas
El truco para no padecer agujetas es evitar los cambios de intensidad ascendentes demasiado bruscos durante el ejercicio. Es más, realizar un buen calentamiento no te servirá para el caso de las agujetas dado que ni las evitarás ni reducirás sus síntomas, aunque sí puedes evitar otras lesiones comunes en corredores.
La recomendación general para personas que comienzan en esto del running es que no realicen unos primeros entrenamientos intensos.
Empezar a correr requiere ciertos conocimientos y cierta planificación y no se puede empezar por el final. (Esto va para los corredores principiantes que llegan demasiado motivados).
En cualquier caso, las agujetas pueden combatirse, o intentar hacerlo, con la realización de una serie de estiramientos específicos que deberán repetirse durante los primeros días de entrenamiento. Por ejemplo, podemos recomendar la realización de estiramientos musculares suaves o incluso con un baño.
Evitar agujetas primer día gimnasio
Algunas de las medidas que deberías tomar a la hora de someterte a tu primer día de gimnasio para no sufrir unas agujetas insoportables son:
- Concéntrate en la técnica y no realices movimientos que puedan influir negativamente en algún músculo. Recuerda que debes correr con la cabeza erguida, la espalda recta, codos flexionados en ángulo de 90 grados, etc.
- No quieras hacerlo todo en 5 minutos. La obsesión por el tiempo mata a los principiantes de la actividad deportiva constante. No hace falta que el primer día de gimnasio te quedes 3 horas en el gimnasio porque al día siguiente no podrás levantarte de la cama.
- Evita las clases con más gente o clases colectivas. Los primeros días no sabes cuál es tu ritmo, tu aguante y tu periodo de recuperación óptimo entre cada sesión de entrenamiento. Analiza tu cuerpo y después podrás elegir mejor a qué clases colectivas acudir.
- Estira al final de tu sesión de entrenamiento para mejorar la circulación sanguínea y evitar lesiones.
- Utiliza una buena equipación. Olvídate de la moda, de los colores…ve a lo práctico. Tu primer día tienes que estar cómodo y unas zapatillas de mala calidad pueden potenciar la aparición de agujetas.
Evitar agujetas después de correr
- Evitar la repetición de esfuerzos excéntricos regulares.
- Realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad. Muchos deportistas esperan a que las agujetas se pasen para volver a la actividad y eso es un error. Hay que seguir moviendo el cuerpo, en la medida de lo posible. De lo contrario, en tu siguiente entrenamiento volverás a padecer agujetas.
- Nada de reposo. Lo mismo que decíamos en el caso anterior. Muévete, anda, nada, ¡lo que quieras y puedas!
- Tras el entrenamiento, si notas alguna zona dolorida, métete en la ducha y enchufa el agua fría a la zona afectada. Si el dolor es incapacitante puede recurrir a soluciones farmacológicas (ibuprofeno) o a un masaje reparador.
Como verás, existen ciertos trucos para evitar las agujetas pero muchas veces no tienen el resultado que nos gustaría. Lo mejor es no realizar esfuerzos sobrevenidos y realizar ejercicios de estiramiento y movilidad que preparen los músculos para la actividad.
