Sistema respiratorio durante el entrenamiento: lo que debes saber para optimizar

Sistema respiratorio durante el entrenamiento: lo que debes saber para optimizar

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¿Alguna vez has tenido que la sensación de que te falta el aliento? No nos referimos al evidente cansancio que se experimenta tras una sesión de actividad física intensa, sino a algo más limitante y desagradable.

Seguro que en ese momento has tenido plena conciencia de la importancia del sistema respiratorio al practicar un deporte, pero te contamos hasta qué punto y cómo puedes mejorar el rendimiento.

Qué es el sistema respiratorio

Comencemos por el principio para tener una idea clara. La función básica del aparato respiratorio es llevar oxígeno del aire a la sangre y eliminar el anhídrico carbónico (CO2), esto es, la respiración. El proceso tiene lugar de una manera concreta e intervienen diferentes partes. Lo vemos.

Partes del sistema respiratorio

Las partes fundamentales son las vías áreas y los pulmones. Entre cuanto a las primeras, podemos distinguir dos partes:

  • La vía aérea superior, que va desde la nariz y la boca a las cuerdas vocales, e incluye la laringe y la faringe.
  • La vía aérea inferior, donde se localizan la tráquea, los bronquios y los bronquiolos, unas ramificaciones que van penetrando en el interior de los pulmones. A su vez, los bronquiolos terminan en unas pequeñas bolsas, los alvéolos pulmonares.

En todo el proceso hay músculos involucrados. El diafragma, los escalenos, pectorales y trapecio intervienen en la inhalación, y los oblicuos, transverso y recto anterior del abdomen en la expiración, además de los intercostales internos en ambos casos. Al ejercitarlos, también se mejora la función.

¿Cómo funciona?

El aire entra por la nariz y/o la boca y circula por las vías respiratorias hasta los alvéolos, donde tiene lugar el intercambio de gases. Desde ahí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células y, al mismo tiempo, el CO2 que estas producen es transportado a los pulmones para su eliminación. El corazón es el órgano musculado encargado de bombear la sangre, interviniendo activamente en el proceso.

Este es el funcionamiento general, pero veamos con detenimiento qué les sucede a los pulmones y al corazón cuando haces ejercicio. Como explica la European Lung Foundation, al ejercitarnos los músculos trabajan de manera más intensa, consumiendo más oxígeno y produciendo más CO2. Es una demanda adicional a la que el cuerpo tiene que hacer frente lo que implica que la respiración aumente de unas 15 por minuto cuando está en reposo, a unas 40 a 60 veces. Es decir, de 12 litros de aire a unos 100. La circulación, claro, también se acelera.

Una persona sana mantiene una buena reserva de aire para respirar bien, y su cuerpo bombea la sangre correctamente, luego no experimentará dificultades si la actividad se ajusta a su ritmo. Sin embargo, cuando la función pulmonar está reducida, gran parte de la reserva se usa para esa función biológica básica que es la respiración.

¿Por qué es tan importante para los deportistas?

La capacidad del sistema respiratorio determina el rendimiento que puede presentar un deportista. De hecho, entra la comunidad científica está aceptada la idea de que el ejercicio queda limitado en las personas que tienen alguna enfermedad pulmonar o cardiovascular, como recuerda esta revisión de la Universidad de Cádiz publicidad en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte.

Por eso, como recuerda el mismo artículo, en el ámbito de la clínica y del deporte se utilizan cada vez más planes de entrenamiento de los músculos respiratorios. Están dirigidos, principalmente, al entrenamiento de la capacidad aeróbica, con el objetivo de mejorar el rendimiento de las personas sanas y la calidad de vida de quienes tienen problemas.

Un estudio recogido en la revisión de la UCA demostró los resultados de un programa de entrenamiento mediante hiperpnea normocápnica y una pauta nutricional, dirigido a 26 personas con sobrepeso y obesidad. Se observó en ellas pérdida de peso, mayor rendimiento físico y menor percepción de la disnea respiratoria, esto es, la falta de aire.

Diversas investigaciones realizadas con ciclistas y atletas han demostrado que, con un buen plan de entrenamiento de los músculos respiratorios, se consigue aumentar la fuerza, la resistencia de dicha musculatura y el rendimiento deportivo de los sujetos.

¿Cómo se mide la capacidad respiratoria?

Hay exámenes que miden cómo están funcionando los pulmones, pero el más conocido es la espirometría. Consiste en la respiración a través de un dispositivo que mide la cantidad de aire que retienen los pulmones y a qué velocidad se puede exhalar. También se suele solicitar una prueba de esfuerzo para medir las limitaciones del paciente.

Como explica la web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, el volumen pulmonar se puede medir de dos maneras: la plestimografía y la respiración de gas helio o nitrógeno a través de un tubo. Obviamente, todo son pruebas guiadas por profesionales.

Cómo mejorar la capacidad pulmonar

Si partimos de que el sistema respiratorio puede ser un factor limitante en el rendimiento físico, llegamos a la rápida conclusión de lo importante que es entrenarlo. Lee los siguientes consejos y ejercicios para saber cómo.

Consejos

La European Lung Foundation insiste en la necesidad de tener hábitos saludables, lo que descarta por completo fumar. Esta mala costumbre afecta directamente a la capacidad de llevar a cabo una actividad física fluida y completa, impidiendo al deportista conocer su potencial desarrollo y realizar entrenamientos optimizados. De hecho, en solo dos semanas tras el último cigarrillo se puede hacer ejercicio durante más tiempo.

La misma fundación ofrece unos consejos generales: comenzar con un calentamiento muscular, estirar para mejorar la flexibilidad, entrenar la resistencia, ir aumentando progresivamente la intensidad al ritmo propio, mejorar la fuerza y enfriar después del ejercicio, ayudando a la respiración a volver a la normalidad.

En las actividades cíclicas y continuas, como la natación o la carrera, la respiración debe mantener su ritmo, ser relajada y profunda. En aquellas que no siguen un ciclo, como el levantamiento de pesas, se debe sincronizar la respiración con cada fase: espira el aire cuando contraigas los músculos e inspira al retomar la posición inicial, cuando los músculos vuelven a relajarse.

Ejercicios

El fisioterapueta Rodrigo Cassaniti propone ejercicios sencillos que puedes realizar en casa, y que ayudan a aumentar la capacidad pulmonar desde el punto de vista de la fisioterapia respiratoria. Lo hace en  este vídeo del canal de YouTube de Fisio Online, un portal especializado que reúne a profesionales de la rama.

  • Inspiración en varios tiempos y exhalación. Debes estar en una postura cómoda, por ejemplo, tumbado/a. Inspira todo el aire que puedas pero hazlo en varios tiempos, de tres a cinco escalones, lo que dependerá de tu capacidad pulmonar. Mantén el aire un instante y exhala. Aumenta el número de “escalones” para ir mejorando la capacidad.
  • Inspiración, mantenimiento y exhalación. Se trata de de inhalar todo el aire, mantenerlo dentro durante unos segundos y exhalar. Después repite, pero manteniendo el aire un poco más antes de exhalar.

Por otra parte, en los entrenamientos específicos suelen intervenir otros dispositivos, como recuerda la citada revisión de la Universidad de Cádiz:

  • Dispositivo umbral. El entrenamiento se realiza mediante un pequeño dispositivo de mano que facilita el flujo de aire durante la inspiración, una vez se alcanza cierta presión respiratoria. El nivel de esfuerzo que se exige a los músculos respiratorios puede ajustarse mediante la tensión de un muelle, según el porcentaje de presión máxima inspiratoria del paciente.
  • Dispositivo de carga resistiva. Tiene una boquilla y un dial circular. Al griar este último, el tamaño de la abertura por la que persona debe respirar varía, de forma que cuanto más pequeña es la abertura, mayor es la resistencia a la inspiración.
  • Hipernea isocápnica voluntaria. Es un aparato que ayuda a aumentar el nivel de ventilación de la persona hasta un nivel determinado, lo que provoca un aumento de la frecuencia respiratoria.

Son entrenamientos dirigidos a necesidades muy concretas, cuyos resultados son dispares y que deben prescritos y supervisados por un especialista, como un fisioterapeuta dedicado a los músculos respiratorios. Si no te encuentras en circunstancias especiales, puedes poner en práctica lo indicado más arriba: entrenar la resistencia y la fuerza, aumentar progresivamente la carga e intensidad y no olvidarte de calentar ni de enfriar.

Ten en cuenta que, aun teniendo problemas respiratorios que dificulten tu actividad, no debes caer en el error de no realizar ningún ejercicio físico, pues este ayuda a mejorar tus capacidades. Ve ajustando el ritmo a tus capacidades y, si experimentas alguna sensación extraña, ponte en contacto con tu médico.


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