Calcular la frecuencia cardíaca ideal al correr es útil para ajustar la intensidad del ejercicio: a buen ritmo dentro de tu rango, pero sin poner en riesgo tu salud. Puede servir como referencia a la hora de programar un entrenamiento eficaz, así que ofrecemos algunas claves para conocer el parámetro.
Cuál es el ritmo cardíaco normal para correr
La frecuencia cardíaca ideal en ejercicio está entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Con una intensidad moderada, hablamos de entre 50-70% de la FCM. Si el ejercicio es intenso, estará en torno al 70-85% de la FCM.
Un parámetro relevante es el de la edad: a medida que va aumentando, bajan las pulsaciones en la frecuencia cardíaca ideal. Por ejemplo, a los 20 años está entre 100 y 170 pulsaciones, mientras que a los 70 está entre las 75 y las 128 pulsaciones.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima
Una forma rápida de hacerlo es restar tu edad a 220. La cifra resultante es aquella a la que tu corazón late por minuto a su frecuencia máxima. Por ejemplo, si tienes 39 años, tu FCM es de 181 pulsaciones por minuto.
Para medir las pulsaciones, realiza un breve descanso en medio del ejercicio y tómate pulso. Hazlo de forma manual para obtener resultados exactos, y no con una pulsera o banda. Coloca los dedos índice y corazón en el cuello o en la muñeca y cuanto las pulsaciones durante un minuto. Ayúdate con un cronómetro.
Esta fórmula universal no siempre resulta adecuada para medir la FCM, ya que obvia factores clave como el nivel físico, la genética o el estado de salud. Las personas que quieren medirla con más precisión se someten a un estudio clínico en el que se emplean máquinas específicas que miden durante la actividad, por ejemplo, sobre una cinta andadora o una bicicleta estática. Son supervisadas por personal experto.
Algunos entrenadores recomiendan medir las pulsaciones justo después de un esfuerzo intenso, por ejemplo, un sprint de cinco minutos. Pero no es una prueba recomendada para todo el mundo.
Qué pasa si tengo las pulsaciones altas
Una frecuencia cardíaca alta corriendo aumenta el riesgo de lesión y de cansancio excesivo, de manera que incluso a ritmos más bajos tu frecuencia cardíaca será mayor.
Para determinar cuántas pulsaciones son peligrosas corriendo se atiende al parámetro de la edad, generalmente. Pero los cálculos son personales, es decir, serán las mediciones de cada particular las que determinen si la FCM está en 170, 180, 200 pulsaciones, etc.
La Federación Española del Corazón (FEC) ha alertado de los peligros de alcanzar la frecuencia cardíaca máxima en la práctica deportiva. Como explica el doctor Emilio Luengo, miembro de su Comité de Expertos, mantener o sobrepasar la frecuencia cardíaca puede desestabilizar una enfermedad oculta. Además, el flujo de bombeo no aumenta, aunque la frecuencia sí lo haga, por lo que el corazón se hace “relativamente insuficiente”.
De ello se desprende la necesidad de vigilar la intensidad y, en caso de afrontar una prueba de calado, someterse a un reconocimiento médico predeportivo que descarte la presencia de alguna enfermedad cardiovascular.
Cómo bajar la frecuencia cardíaca corriendo
El entrenador de running y trail-running Víctor Valldecabres explica que, si bien no se puede bajar la FCM, sí se pueden bajar las pulsaciones medias a las que corres a un ritmo submáximo concreto. Supone un aumento del rendimiento que debe comenzar con una revisión exhaustiva del entrenamiento. Varias claves:
- Respeta las cargas de entrenamiento
Combina sesiones de alta intensidad con rodajes suaves por debajo del umbral aeróbico, que serán los que consigan que las pulsaciones disminuyan progresivamente.
Los entrenamientos suaves tienen beneficios que conviene aprovechar:
- Mejora las adaptaciones sin generar fatiga.
- Mejora el umbral aeróbico.
- Aumenta la oxidación de las grasas gastando menos hidratos de carbono.
- Ahorra energía y mejora la economía de carrera.
- Haz entrenamientos de fuerza
Para desplazar tu peso corporal al correr, empleas un porcentaje de fuerza máxima. Por lo tanto, si trabajas la fuerza y consigues ampliar capacidad, reducirás progresivamente el porcentaje empleado para mover tu propio peso. Y ello contribuye a la disminución de pulsaciones a la misma velocidad.
- Realiza series
Las series mejoran la potencia aeróbica y anaeróbica, además de la resistencia y la potencia muscular. Pueden ser por tiempos o por distancias, por ejemplo, correr al máximo ritmo durante 30 segundos o 100 m, y luego recuperar durante durante dos minutos.
Zonas de frecuencia cardíaca en running
En general, establecer zonas de entrenamiento permite delimitar los rangos de intensidad del ejercicio. Se establece en diferentes parámetros en función de las demandas fisiológicas, como la frecuencia cardíaca.
La American College of Sports Medicine identifica cinco zonas en función de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR), que se obtiene a partir de la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Las repasamos, junto a sus características, siguiendo explicaciones de Víctor Valldecabres:
- Zona de intensidad baja: <30%. Zona de recuperación, propia del paseo tranquilo.
- Zona de intensidad leve: 30-39%. Aún cómoda, pero con un trabajo mayor. Su límite superior es el umbral aeróbico.
- Zona de intensidad moderada: 40-59%. Zona de esfuerzo moderado, en un punto intermedio entre el paseo tranquilo y una carrera a toda velocidad. Gran parte de los entrenamientos de atletas está en esta zona.
- Zona de intensidad alta: 60-80%. Es la zona del umbral anaeróbico, cuando comienza la acumulación de lactato. Trabajar en ella aumenta la tolerancia al esfuerzo.
- Zona de intensidad máxima: ≥90%. Es la zona de esfuerzo máximo. Ayuda a aumentar el consumo máximo de oxígeno y la velocidad.
Configurar entrenamientos por zonas de frecuencia cardíaca ayuda a optimizar el tiempo, a llevar un control de intensidad que previene lesiones y a personalizar de manera objetiva, no solo por sensaciones. Pero intervienen elementos como la edad, la temperatura, la altitud e incluso el nivel de hidratación y el estado emocional. Factores como la falta de hidratación, el estrés o el consumo de ciertos medicamentos pueden afectar a la frecuencia cardíaca.
Para determinar las zonas, se realizan pruebas concretas como el Test de Velocidad Aeróbica Máxima en Running (Test VAM), que ayuda a conocer la FCM real. A dicho resultado luego se aplican distintos coeficientes multiplicadores en función de la zona. Por ejemplo, para determinar la zona 1, se debe multiplicar la FCM por 0,65.
Conviene afianzar una base antes de trabajar en zonas más altas, así que no tengas prisa por pasar de las zonas 1 y 2. Puedes utilizar bandas de pecho, relojes inteligentes o aplicaciones móviles para ir midiendo, pero presta atención tus sensaciones. A medida que vayas controlando zonas, introduce variedad para un entrenamiento más completo.
En definitiva, conocer la frecuencia cardíaca ideal al correr protege tu salud y te sirve como parámetro a la hora de configurar entrenamientos efectivos, con la intensidad adecuada. Conviene que midas tus pulsaciones, sea de forma manual, con dispositivos o con estudios médicos precisos si vas a preparar alguna prueba. Para asegurarte un avance progresivo y sin riesgos, trabaja por zonas de frecuencia desde las más bajas.
Fuentes:
-Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Ejercite su corazón. Medline Plus. En https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000763.htm
-Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Frecuencia cardíaca y ejercicio. Medline Plus. En https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/18138.htm#:~:text=Res%C3%BAmenes,%2C5%20a%200%2C85.
-Fundación Española del Corazón (FEC). La FEC alerta de los peligros de alcanzar la frecuencia cardíaca máxima en la práctica deportiva. En https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/3076-la-fec-alerta-de-los-peligros-de-alcanzar-la-frecuencia-cardiaca-maxima-en-la-practica-deportiva.html
-Valldecabres, V. Running: ¿cómo bajar las pulsaciones corriendo? En https://www.victorvalldecabres.com/running-como-bajar-las-pulsaciones-corriendo/
-Valldecabres. V. Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca en corredores. En https://www.victorvalldecabres.com/zonas-de-entrenamiento-por-frecuencia-cardiaca-en-corredores/
