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Lo que aprendí de mi primera maratón de montaña, 8 consejos para corredores de asfalto con ínfulas de trailrunners

consejos trail para corredores de asfalto
© Harry George Hall

Si eres un tipo de corredor/a como yo, que ha desarrollado prácticamente toda su vida atlética en terreno llano (en mi caso sobre la pista de atletismo y la ruta), y que cada vez que se enfrenta a una carrera de trail (con una buena dosis de kilómetros y desnivel), padece del síndrome del impostor trail runner, preguntándose:

¿Estoy seguro de dónde me he metido?

Estos 8 consejos para corredores de asfalto que se ‘disfrazan’ de vez en cuando de trail runners te pueden interesar.

La previa

El hecho de pasar desde bien pequeño mucho tiempo andando y corriendo por la montaña me ha ayudado a que me sienta seguro en el medio natural, pero al mismo tiempo, también ha provocado que al final siempre haya acabado encarando cada carrera de montaña sin una preparación digamos que muy específica.

Aunque ante una carrera de trail siempre haya llevado un buen entrenamiento previo en la mochila, al ser un corredor mayormente de ciudad, siempre me ha costado cambiar rutinas y realizar una auténtica transición del entrenamiento de ruta al de montaña.

He ido trampeando sin mayores problemas hasta que el año pasado lo pasé demasiado mal durante una buena parte en una carrera de trail y me prometí que esto no me podía volver a pasar. Me apunté al doble de distancia en la siguiente edición (una especie de auto-castigo sado-masoquista ) y me puse como deberes prepararla (mejor) y como objetivo disfrutarla (más).

8 Consejos para afrontar una carrera de trail de larga distancia y no morir (pasarlo mal) en el intento

1. Aprender de los errores y grabarlo a fuego

Una cosa es sufrir y otra muy diferentes es pasarlo mal, y la diferencia (y la gracia) es que puedes sufrir pero no hace falta llegar a pasarlo mal en la montaña, sobretodo cuando no nos va la vida en ello. No nos jugamos nada a parte de nuestro amor propio y no hace falta llegar al punto en el que ya decides que la mejor opción es abandonar en el siguiente punto de control. Si la experiencia final no es del todo positiva, analiza los errores que has cometido y aprende la lección.

2. Escoger bien los objetivos, la carrera y la distancia

A todos/as nos ha pasado que estamos frente la pantalla del ordenador y dudamos en qué distancia nos apuntamos. ¿Somos conservadores? o por el contrario nos dejamos llevar y nos apuntamos a la distancia más heavy… ¿somos capaces de analizar los factores de decisión?

Ante la duda, la distancia más corta, sigue este consejo y siempre acertarás.

Si dudas a la hora de escoger… ¡por algo será! tu subconsciente te está avisando.

Hay que intentar ser lo más realista con el posible estado de forma en las fechas de celebración de la carrera de trail, estudiar bien el grado de dificultad técnica de la carrera y adecuar la distancia escogida a tu nivel de experiencia previa y sobretodo, a las posibilidades de preparación específica de la misma.

En una carrera de trail running no es lo mismo superar un desnivel positivo de 2.000m que otro de 4.000m, tampoco es lo mismo que el desnivel esté repartido entre cotas más pequeñas que en pocas subidas muy heavies, o que al final haya una gran parte de bajada en vez de llano. No es lo mismo que tenga un circuito exigente a nivel técnico o que se celebre en agosto en vez de en mayo… hay una multitud de factores a la hora de escoger el objetivo que debemos valorar, y más si es el reto de la temporada (la carrera con más dificultad a la que te vas a enfrentar).

La distancia, la altitud, la fecha, el circuito, el lugar, hasta el factor organizador es importante, ya que de ello variarán por ejemplo la cantidad y la calidad de los avituallamientos, o la fiabilidad del marcaje, detalles que al final también pueden influir en tu rendimiento en la carrera.

Otro consejo importante, intenta no dejarte influir mucho por la distancia en la que van a participar tus compañeros/as de club o de salidas, toma tus decisiones, no las suyas.

3. El Ritmo

Aunque estés muy acostumbrado a correr por ritmos, al realizar la transición a la montaña deberás olvidarte totalmente, ya que las pulsaciones mandan. Y la verdad, también es agradecido cambiar el chip y dejar de ser ‘esclavos’ de los ritmos y guiarte un poco más por sensaciones.

Tanto durante los entrenamientos como en la competición, las pulsaciones serán la guía para saber si en una subida nos estamos pasando de ritmo, o por el contrario podemos apretar el culo un poco más. Para ello, lo ideal sería conocer nuestras zonas de frecuencia cardíaca y nuestros umbrales, tanto el aeróbico como el anaeróbico. Para calcularlo todo se puede tirar de las fórmulas que utilizan parámetros como las pulsaciones en reposo, la frecuencia cardíaca máxima y la edad, pero lo más aconsejable es realizar una prueba de esfuerzo (con gases mejor).

Esta prueba de esfuerzo te servirá también para obtener un certificado médico, uno de los requisitos imprescindibles de participación en muchas carreras de larga distancia.

Utilizaremos los resultados para empezar a trabajar y pensar en pulsaciones y comprobar durante los entrenamientos en qué zonas de frecuencia cardíaca nos podremos mover en la competición dependiendo de la intensidad del mismo.

La clave durante la carrera será ir llevando el control de las pulsaciones, definiendo previamente una estrategia de carrera en la que dependiendo de la distancia y desnivel a superar, calcular sobre qué zona cardíaca debemos ir transitando durante el recorrido. Todo ello con el objetivo de llegar a meta sin desfondarnos del todo y con suficiente energía para acabar dignamente, lo que hará que la experiencia sea más satisfactoria.

Elvis vive, y es trail runner

4. Calienta, que sales

Parece muy obvio este punto, pero a veces, puede darnos la sensación de que como no vamos a salir a gas desde el metro cero (como en la ruta) no nos haga falta realizar un buen calentamiento.

Aunque la carrera sea de larga distancia y muchas veces nos toque caminar (sobretodo al principio cuando hay más acumulación de participantes por metro cuadrado) debemos calentar y poner nuestra maquinaria en funcionamiento antes de la salida. Como en cualquier competición tenemos que despertarnos (tanto mentalmente como muscularmente) de forma progresiva. Si calentamos, reducimos el riesgo de lesiones, punto. Este calentamiento puede ser un poco más corto que el que realizamos en ruta, un trote mínimo de 10 – 15 minutos en carreras donde ya haga frio. Mejor en llano, y olvídate de subir que ya tendrás tiempo.

Hay que coordinar bien los tempos, ya que una vez realizados los estiramientos (suaves) y los progresivos protocolarios, lo mejor es entrar lo más ajustado posible al cajón de salida (tampoco hace falta apurar mucho). Entre los chequeos de material y los speech motivaciones de antes de la salida, probablemente que nos retengan bastante en el cajón, por ello, habría que intentar no olvidarse de realizar -en la medida de lo posible- ejercicios en el sitio para no estar parados/as mucho tiempo perdiendo así el efecto del calentamiento.

5. Tiradas largas

Si para una maratón podemos llegar hasta los 30km en las tiradas largas de más kilometraje, al plantearnos las tiradas en montaña el acumular tantos kilómetros va a ser un problema. Primero, por el tiempo que vamos a necesitar para cubrir tantos kilómetros del tirón y luego, por la fatiga que podemos acumular (y más si introducimos un buen porcentaje de desnivel en la ruta).

Una solución a esto es dividir la tirada larga en dos días consecutivos, conseguiremos el objetivo sin acumular tanta fatiga y será mucho más viable si vamos pillados de tiempo.

6.  El material

Aunque a veces nos parezca que el material obligatorio que piden en las carreras es una exageración (y sabiendo que la mayoría de veces no hacen una comprobación exhaustiva del mismo) los imprevistos en forma de caída, etc.. o los cambios de tiempo en la montaña nos pueden poner en un aprieto en el que vamos a necesitar ese material (llamada de teléfono, curarnos una herida, etc.)

También aunque estemos en pleno julio, vamos a agradecer ese paravientos o chaqueta ligera cuando estemos llegando arriba de una montaña de más de los 2.000 metros. También nos salvarán el culo esas barritas extras que debemos llevar en la mochila en un bajón que suframos.

Aparte de repasar bien el listado de material obligatorio días antes de la carrera, es importante hacer pruebas llevando todo el material en la mochila. Como el listado de material obligatorio varía según la organización, distancia o época del año, nos podemos encontrar que nuestra mochila sea demasiado pequeña para tanta parafernalia (manta térmica, silbato, materiales de primeros auxilios, comida, agua, dispositivo GPS, teléfono, etc.) y el día antes de la carrera encontrarnos que tenemos que dejar cosas fuera o no tener más remedio que llevar la mochila a punto de reventar (con la incomodidad que eso supone al correr).

7.  Bastones sí o sí.

En una carrera de larga distancia, úsalos. Si no tienes mucha práctica, úsalos. Si no tienes, cómpratelos.

Te van a ayudar mucho a reducir la fatiga de las piernas tanto en las subidas como en las bajadas. Te van a dar más seguridad en las zonas técnicas al tener más puntos de apoyo, y si eres como yo que en las bajadas no arriesga mucho -y no te lanzas a tumba abierta- te ayudará a no forzar los cuádriceps, ya que tus hombros y brazos soportarán mucha de la carga. Las articulaciones también se verán beneficiadas del trabajo con bastones, y si llegas a torcerte un tobillo usando bastones, con un poco de suerte reducirás la gravedad de la torcedura.

También, si entrenamos habitualmente con ellos trabajaremos más la parte superior del cuerpo, esa gran olvidada muchas veces de los y las corredores.

Aquí tienes unos consejos de Pau Capell de cómo utilizar los bastones en trail running.

8. Estudia, luego vencerás

Como último consejo, estudia. En una maratón de montaña debemos estudiar el recorrido, ser conscientes de lo que llevamos y de lo que nos queda. Saber dónde están los avituallamientos, y qué nos encontraremos en ellos (lo de parar en cada uno de ellos tomándonos el tiempo que haga falta ya se da por descontado).

Un buen consejo es utilizar nuestro dorsal a modo de chuleta, ya que en el mismo normalmente nos imprimen el perfil de la carrera y lo podemos utilizar para apuntarnos detalles como los kilómetros que hay en cada subida, la distancia entre avituallamientos y todos los datos que nos puedan ayudar para tener el control de la carrera, dividirla por tramos y marcarnos hitos/objetivos que al cumplirlos nos den esa motivación extra para tirar adelante la carrera.

Otro detalle importante a estudiar: los puntos de animación. Si tienes a tu familia o grupo de amistades de supporters, no dejes para el último momento este tema, ya que te agradecerán infinitamente que les pongas fácil su ‘trabajo’. En cada punto donde te vayan a ver pásales una ventana de tiempo de paso aproximada (lo más ajustada posible) y explícales bien como llegar lo más eficientemente a cada punto, con uno/a que haga una maratón de montaña ya es suficiente.


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