¿Qué alimentos tienen más vitamina E?

El organismo humano requiere de cuatro vitaminas liposolubles para funcionar correctamente: la vitamina A, la vitamina D, la vitamina K y la vitamina E. Esta última juega un rol importante en el fortalecimiento del sistema inmunitario, en la formación de glóbulos rojos, en la dilatación de los vasos sanguíneos, en el uso de la vitamina K y en la interacción entre las células. Pero, por encima de todo, la vitamina E actúa como uno de los principales antioxidantes. En concreto, protege los tejidos de los daños generados por los radicales libres. ¿Pero cuánta vitamina E necesitamos diariamente para mantenernos sanos?

Según apuntan desde National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, las cantidades diarias que se recomiendan dependen de la edad. Así, los bebés necesitan cuatro miligramos diarios antes de cumplir seis meses y cinco miligramos cuando tienen entre siete y 12 meses. Los niños, por su parte, deben consumir un mínimo de seis miligramos cuando tienen entre uno y tres años, siete miligramos cuando tienen entre cuatro y ocho años y 11 miligramos cuando tienen entre nueve y 13 años. Los adolescentes deben tomar al menos quince miligramos diarios, al igual que los adultos, y con independencia del género.

Por suerte, la vitamina E es un nutriente muy común entre la mayoría de los alimentos, por lo que no resulta difícil cubrir las necesidades mínimas diarias establecidas por las autoridades sanitarias. Aún así, en el sitio web especializado en salud Healthline han creado una lista con alimentos especialmente ricos en vitamina E. Puesto que esta es liposoluble, se encuentra más presente en las comidas altas en grasa como el aceite de girasol, capaz de proporcionarnos el 274% de la cantidad diaria recomendada por cada 100 gramos. Las almendras, las avellanas, los piñones y los cacahuetes también son grandes aliados.

Como lo son algunos animales marinos como el salmón del atlántico, la trucha arco iris, el pulpo, la langosta, el bacalao, las huevas de pescado o el cangrejo de río. Asimismo, otras fuentes animales ricas en vitamina E son los caracoles o la carne de ganso. Pero también podemos encontrar alimentos ricos en esta vitamina en el reino vegetal. Entre las frutas están el aguacate, el mango, el kiwi, el arándono, el albaricoque o las fambruesas. Muchas de estas frutas contienen además vitamina C, la vitamina más antioxidante de todas y que colabora con la vitamina E en la protección de las células frente a los radicales libres.

Por último, debemos prestar atención a las verduras porque, aunque no aportan tanta vitamina E como los frutos secos o los aceites, pueden ayudarnos a sumar. Aquí encontramos nombres como el del pimiento rojo dulce, el de las hojas del nabo, el de las hojas de la remolacha, el del calabacín, el del brócoli o el de las coles. Aunque la deficiencia de vitamina E es poco habitual, es clave ser conscientes de las principales fuentes. Las consecuencias de un déficit grave pueden ser, según cuentan en la Harvard T.H. Chan School of Public Health, retinopatía, neuropatía periférica, ataxia y disminución de la función inmunológica.