Inicio El Taller del Corredor Efectos del ejercicio físico en el lumbago (rehabilitación)

Efectos del ejercicio físico en el lumbago (rehabilitación)

Una vez descrito a fondo el dolor de espalda inespecífico (o lumbago), explicado sus causas, tipos y síntomas así como los factores epidemiológicos y biomecánicos que favorecen su aparición, explicando como gestionar las “cargas” en posturas/movimientos y en como evitar el dolor de espalda, pasamos a analizar los efectos del ejercicio físico en el lumbago y las recomendaciones generales en la rehabilitación.

EJERCICIO FÍSICO Y LUMBALGIA  ¿EFECTOS POSITIVOS O NEGATIVOS?

Sabemos que mantener una vida físicamente activa será nuestra mayor arma para hacerle frente a la lumbalgia, veamos ahora los efectos del ejercicio físico. En general, para personas que no tienen problemas de espalda, la realización de ejercicio o la práctica deportiva no se identifica como un factor mayor de riesgo para desarrollar dolor de espalda o degeneración discal. De hecho, en niños, estudiantes de secundaria y adultos, el ejercicio regular se relaciona con una buena salud de espalda y un menor riesgo de desarrollar episodios de dolor de espalda.

Incluso entre trabadores que levantan 5000 kg de peso por turno de jornada laboral, practicantes regulares de fitness y otras actividades físicas se ha comprobado que tienen una menor incidencia de problemas de espalda baja si se comparan con personas menos ejercitadas o trabajadores menos activos. Además, en personas con ciática no se ha encontrado asociación entre los síntomas de ésta y la realización de actividades físicas o la mayoría de los deportes. Incluso el ejercicio físico intenso realizado por deportistas de élite no tiene un efecto negativo sobre la columna vertebral, sino que se asocia a una menor frecuencia de problemas de lumbalgia y ciática. En resumen podemos afirmar que el ejercicio físico representa más un beneficio que un riesgo en relación a los problemas de espalda baja.

Por este motivo, el ejercicio es una herramienta para mejorar la función de la espalda. La discapacidad en la fuerza de la espalda, la flexibilidad y la capacidad cardiovascular están presentes en muchas personas que tienen lumbalgia y en una proporción superior a la de la población general. Esta discapacidad está asociada al hecho de que la persona afectada presenta durante un largo tiempo una inhibición de los movimientos y una mayor inactividad física que provocan una serie de cambios neurológicos y fisiológicos en la columna vertebral.

Estos cambios incluyen debilidad de la musculatura paraespinal con una pérdida selectiva de fibras musculares tipo II (blancas o rápidas), alteración de la respuesta de relajación de la musculatura paraespinal y acortamiento de los músculos y tejido conectivo de la región espinal. Esta limitación de los movimientos y de la actividad es en parte voluntaria debido a que las personas afectadas, tanto de forma consciente como inconsciente, limitan las actividades que producen lumbalgia o evitan éstas actividades por miedo a que se pueda producir dolor o daño (Pérez Guisado, J., 2006: 24, 230-247).

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LAS LUMBALGIAS

Dado que el ejercicio no incrementa el riesgo de tener dolor de espalda baja en la población asintomática, sino más bien lo contrario, sería razonable pensar que la prescripción de ejercicio físico en personas aquejadas de dolor de espalda debería de ser segura e incluso beneficiosa. Hasta la fecha, no se ha encontrado ningún estudio que demuestre que éste tenga un efecto pernicioso.

Los mecanismos que pudieran intervenir en la reducción del dolor asociado a la lumbalgia podrían deberse a un proceso de adaptación neurológica o fisiológica de desensibilización del dolor en el tejido afectado mediante la aplicación de sucesivas fuerzas sobre ese tejido. En los diferentes estudios resulta interesante observar que aquellos que obtienen una mayor reducción del dolor son los que se realizaron durante un mayor número de semanas de entrenamiento, habiendo mejorías del 60% para programas de entrenamiento de 14 semanas de duración y del 50% para programas de entrenamiento de 12 semanas y 8 semanas. Además de la duración del programa de entrenamiento,  la intensidad del mismo también parecen influir, de tal forma que a mayor intensidad mayores mejorías en la lumbalgia.

Uno de los problemas que puede tener el ejercicio sería la aparición de dolor a las 24-48 horas de realizar el ejercicio, lo cual serían unas agujetas  y no una exacerbación del proceso. Esto podría llevar al error de pensar que el ejercicio más que beneficioso resulta perjudicial, hecho que debería de tener muy en cuenta el personal sanitario para disuadir o prevenir al paciente de esta falsa creencia.

En cuanto al tipo de ejercicios a realizar, en un exhaustivo metanálisis llevado a cabo por Liddle y col. (2004), observaron que teniendo en cuenta todos los estudios con buena calidad metodológica que había publicados en revistas internacionales, la terapia a realizar en las personas con problemas de lumbalgia crónica se daba con las siguientes frecuencias en el total de trabajos estudiados: 75% que sólo realizaban ejercicios de fortalecimiento, 13% que sólo realizaban ejercicios de flexibilidad, 6% que sólo realizaban ejercicios aeróbicos y 6% que realizaban una combinación de ejercicios de fortalecimiento – flexibilidad – aeróbicos. Como vemos, la práctica menos frecuente y que probablemente sea más eficaz, es la que requiere una mayor inversión de tiempo y supuestamente de dinero.

Algo que resulta de gran interés en la adherencia al tratamiento basado en el ejercicio y en unos buenos resultados a largo plazo, es el hecho de que el entrenamiento sea supervisado por una persona capacitada para ello, como lo es el graduado/a en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ya que se ha comprobado que esto se asocia a un mantenimiento de los beneficios obtenidos en los pacientes con lumbalgia crónica. Y no sólo eso, sino que además, la supervisión del entrenamiento permite a la persona encargada de esta tarea ajustar el programa de rehabilitación a los progresos que se produzcan.

plank fitness

Recomendaciones generales en la rehabilitación

Actualmente se ha llegado a un punto en que el tratamiento de los problemas de la parte baja de la espalda (lumbago) se ha simplificado en gran medida, lo que ha provocado un tratamiento inadecuado en cuanto a prácticas y recomendaciones. Algunas de las recomendaciones que comportan discusión son las siguientes:

  • Fortalecer la musculatura del tronco para proteger la espalda

Decir que la fuerza no es tan importante en la protección de la espalda es un concepto tremendamente erróneo. La proporción entre la musculatura extensora y flexora es diferente entre hombres y mujeres. Así, por cada 100% de flexión deberíamos tener 130% de extensión los hombres y 150% las mujeres (Cos, F., 2014). Por lo tanto queda claro que para proteger la espalda necesitamos una musculatura del tronco fuerte. Por otro lado, un gran factor de protección recae en la resistencia muscular, ya que nos pasamos horas aguantando diferentes posturas. Aunque aumentando la fuerza máxima se incrementará indirectamente la fuerza resistencia.

  • Flexibilidad

Contrariamente a lo que se cree, la flexibilidad de la columna no se debe enfatizar hasta que esta esté estabilizada y se haya trabajado la resistencia y la fuerza, e incluso algunas personas no tendrían motivos para trabajarla. Aun así, todavía se les recomienda a muchos pacientes “llevar las rodillas al pecho” cada mañana, o ir a tocar los pies con las piernas estiradas (eliminar las flexiones lumbares por la mañana permite una mejoría en la mayoría de pacientes)

  • Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a prevenir y reducir la incidencia del dolor de espalda. Por ejemplo, el hecho de caminar rápido con un braceo constante reduce las cargas sufridas por la espalda.

  • Doblar rodillas al hacer abdominales (encogimientos)

McGill (1997) demostró que existe poca diferencia en las diferentes posiciones de las rodillas, y además hay otras maneras de trabajar la zona abdominal con menos carga en la parte baja de la espalda (los encogimientos causan cargas a la columna que aumentan el riesgo de lesión).

  • Realizar encogimientos (flexiones abdominales) mejora la salud de la espalda

Después de examinar la compresión lumbar que resulta de la ejecución de los abdominales tradicionales con flexión completa de columna, junto al excesivo estrés del anillo discal, resulta claro que los encogimientos pueden ser contraproducentes para la mayoría de las personas. Así, una mejor forma física resulta ser un gran soporte para la prevención de la lumbalgia, pero se debe tener en cuenta la tipología de ejercicios utilizados y los medios disponibles.

  • Isquiotibiales cortos o dismetrías comportan problemas

El hecho de tener unos isquiotibiales cortos o una dismetría en la longitud de las piernas parece que podría desencadenar problemas de lumbago debido a la tensión que se genera en la zona de la pelvis. Pero la realidad es que muy pocos estudios dan soporte a estas afirmaciones, sin encontrar una relación directa entre el acortamiento de isquiotibiales y el dolor lumbar, y tampoco en dismetrías de las extremidades inferiores, salvo aquellas que igualen a superen los 5 centímetros.

  • Ejercicio o programa único para la estabilidad de la columna

Está popularizado el hecho de entrenar unos únicos músculos para mejorar la estabilidad de la columna. Sabiendo que al cuantificar la contribución anatómica para la estabilización, se ha observado que todos los músculos pueden ser importantes, pero que esta importancia cambia continuamente de una actividad a otra. Por lo tanto, no hay un simple y concreto ejercicio o método que produzca los mejores resultados en todos los casos. La solución recae en la individualización.

En las próximas entregas describiremos las pautas básicas del entrenamiento y mejora en la rehabilitación, haciendo hincapié en la readaptación, y los ejercicios adecuados en cada fase.

@kreceres

Bibliografía

Fotos: Depositphotos


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1 Comentario

  1. No hay nada mejor q andar a 4 patas (apoyo de manos y rodillas) notando lentamente como se estiran los músculos lumbares…y si no prueben tb subir y bajar a un árbol lentamente…Descubrirán músculos q no conocían…

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